Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhini ishlang
Murakkab mashqlar ko'pgina mushak guruhlari bilan ishlaydi; elkama-chevarlar va teplovozlar; o'lik mashqlar bilan mushak va mushak guruhlarining keng doirasi. Bir nechta bo'g'inlar aralashadi.
Shu bilan bir qatorda, izolyatsiyalash mashqlari cheklangan miqdordagi mushak guruhlariga va odatda bitta qo'shilishga e'tibor qaratadigan vazn mashqlari; Masalan, pastki oyoqning orqa qismidagi buzoqlar, yuqori qo'llarning bicepsi yoki oltitali qorinlar.
Quyidagilar murakkab mashqlar misollari.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Orqaga)
Squats bir yoki ikki oyoqli, barmoqlar, dumbbelllar, Smit mashinasi , kettlebelllar , plitalar va turli oyoq pozitsiyalari bilan, erga yoki yarimga, faqat vazn bilan va siljishlar va takrorlash uchun turli sxemalar bilan amalga oshirilishi mumkin. Varete ko'paymoqda! Masalan:
- Barmoqni oldingi chayqalab (oldingi barmoq)
- Barmoqni orqaga qaytarish (trapeziusning orqa qismida barmoq)
- Dambul chuvalchangsimon (ko'krakda yoki elkalarida)
- Bir oyoqli chayon
- Split kichkina (bir oyoq oldinga, bitta orqaga)
- Bir oyoqli bo'linma chashka (skameykada yotadigan oyoq)
- Guruch mashinasini buzish
- Chivinni buzish (barbell)
- Erga past yoki faqat yarim yo'l
- Keng ko'lamli chinni (Sumo)
- Tabancadan o'ralgan
Izohga e'tibor bering
- Orqa tomonni aylanmang, pastga yoki yuqoriga ko'taring. Uni to'g'ri saqlang. Yumaloq orqada og'ir vazn ostida yuqori yoki pastki qismdagi o'murtqa zarar yetishi mumkin.
- Tizlarni barmoq uchi bilan iloji boricha uzoqroq tuting. Bu, odatda, tizzaning qo'shilishi uchun yaxshi emas. Yaxshi shaklni mashq qiling va agar bu vaqti-vaqti bilan ro'y bersa, juda tashvishlanmang. (Uzoq femurlar bu muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.)
- Ularni erga yopishgan holda ushlab turing, tizzalar oyoqlari bilan o'ralgan va tashqariga chiqmasin.
- Pastga qaramaslikka harakat qiling - bevosita oldinga qarab ko'ring - yoki kamida sizning orqa va qovoqning to'g'ri holatidadir ekanligini bilib oling: tekislangandan so'ng, qovurg'alar kengaytiriladi.
The Deadlift (Quad, Hamstrings, Abs, Arms, Orqaga)
Halokat - umumiy kuchlanishda kondensatsiyalanish uchun eng yaxshi kompleks mashqlar.
Ko'p muskul guruhlari ishlaydi.
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan mustahkamlash. Oyoq kengligida, tizzalar bilan o'ralgan holda, pastga cho'zilib, barni ortiqcha yoki aralashgan ushlagich bilan tuting.
- Barni tizzadan tashqarida tuting. Oyoq barda chiziqning tagida bo'lishi kerak. Elkalar va o'murtqa yuvarlamadan orqa tekis turing. Bu kalçaları pastga tushiring, kovalayın.
- Barlarni tizzadan oyoqlari bilan yuqoriga itarib olib tashlang. Bog'ning oldinga siljishi va orqa tomon yuvarlanishi uchun kaltsiyni ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Nafasni tutmang.
- Barni qo'llari bilan tortib olishga urinmang. Qo'llar qaltirash chog'ida cho'zilib, oyoqlari oyoq-qo'llarini ko'tarib turardi. Oyoqlari va elkalarining yuqoriga qarab harakatlanishini tasavvur qilish nuqtasi.
- Bar barmoqlarning deyarli badanini to'ldirishi va balandligingiz bo'ylab ovoz balandligida dam olish kerak. Elkalarini oldinga orqaga burmasdan iloji boricha orqaga torting.
- Barni tekis yuzga qaytarishini ta'minlovchi teskari harakati bilan maydonchaga tushiring. Engil vazn bilan siz barni porlashni yoki hatto qatlamni pastga tushirishni takrorlashingiz mumkin va barda tutqichingizni chiqarmasdan yana tekislashingiz mumkin.
Bench-press (ko'krak, ko'krak, triceps)
Dastgoh matkati ko'krak qafasining mushaklarini, shuningdek, qo'lning orqa tarafidagi triceplarni va oldingi deltoid elkasi muskullarini hosil qiladi.
Ushbu mashqlarni barbarlar yoki dambullar bilan amalga oshirishingiz mumkin - yoki barmoqning yo'lini to'sadigan va mashqlarni biroz osonlashtiradigan Smit mashinasi bilan. Boshqa farqlar yuqori yoki pastki ko'krak qafasining mushaklariga urg'u berish uchun skameykaga moyillik yoki tushishni o'z ichiga oladi.