MPS ning rolini tushunish
Mushaklarning oqsil sintezi (MPS) tez-tez mushaklarning o'sishiga aloqador maqolalarda yoki bahslarda keltirilgan. Bu sportchilar, bodibildingchilar va fitness meraklıları orasida mashhur atamadir. Aksessuarlar va oqsillar kukunlari ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarini ishlatib, MPS ning o'sishini ta'minlaydilar. Hatto MPS va mushaklarning o'sishini bir xil narsa deb hisoblashimiz mumkin, bu erda biroz chalkashlik bor.
Biz MPS ning mushaklarning o'sishi bilan bog'liq bir narsaga ega ekanligini tushunamiz, lekin u aslida nimani anglatishini aniq anglamaydi. Mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun mushak oqsili sintezining (MPS) rolini tushunish muhimdir.
Muscle protein sintezi (MPS) nima?
Muskullar oqsil sintezi (MPS) qarshilik mashqlar yoki oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga javob sifatida yuzaga keladi. Yuqori mashqlar paytida mushak to'qimasi zararni bartaraf etish uchun mushak oqsili sintezi orqali stimulyatsiya qiluvchi aminokislotalarni buzadi. Protein manbalarini iste'mol qilganda , ushbu oziq-ovqat mahsulotidagi aminokislotalar mushak to'qimalariga tezkor holda yoki oksidlovchi stress tufayli yuzaga keladigan har qanday mushaklarning oqsilini yo'qotadi. Umuman, mushak oqsili sintezining asosiy funktsiyasi yangi mushaklar to'qimasini tiklashga va qurishga yordam beradi.
Mushakning oqsil sintezi (MPS) shuningdek, mushak to'qimasida va tananing boshqa qismlarida sodir bo'lgan biologik jarayon sifatida ham ta'riflanishi mumkin.
Tadqiqotga ko'ra, bu bizning tanamizning qanday javob berishiga va jismoniy mashqlarga moslashishiga javob beradigan asosiy kuchdir. MPS shuningdek, bajarilgan mashqlar turi va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat , ayniqsa oqsilga bog'liq ravishda o'zgaradi.
Qanday kas o'sishi ta'sir qiladi?
Chidamli ta'lim va oqsilni etarli miqdorda qabul qilish yo'li bilan mushak oqsili sintezini (MPS) qanday samarali tarzda rag'batlantirishni o'rganish nordon massa hosilalarini yaxshilash, mushaklarni tiklash va energiyani yaxshilashga yordam beradi.
Bu jismoniy faoliyat, genetik tarkib va oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish asosida har bir shaxs uchun alohida jarayon bo'ladi. Protein muvozanatini saqlash ham MPS ning mushaklarning o'sishida muhim rol o'ynaydi.
Tadqiqotga ko'ra, muskullardagi protein muvozanatini belgilaydigan ikkita asosiy parametrlarga jismoniy faollik va oziq moddalar mavjudligi kiradi. Bu tushuncha bizga ozg'in massani saqlash va qurish uchun eng yaxshi mashqlar va oziqlantirish usullarini qo'llashga imkon beradi.
Protein muvozanatining ahamiyati
Protein muvozanati mushaklarning oqimi va mushaklarning protein sintezi (MPS) dinamik jarayonida saqlanadi. Eng yaxshi stsenariy - ijobiy protein muvozanatining davomiyligi. Bu MPS faoliyati mushaklarning oqimi oshganidan mushaklarning o'sishiga imkon beradi. Aksincha, salbiy protein muvozanati mushak to'qimalarining buzilishiga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanamiz doimo mushaklarning oqimi va sintezi holatida. Bunday uzluksiz jarayonlar tufayli mushaklardagi oqsil miqdori ko'pincha tekshiriladi. Bizning tanamiz oqsil muvozanatida bo'lsa, mushaklarning o'sishi yoki isrofgarchilik yuz bermaydi va gomeostazning sog'lom holati deb hisoblanadi. Bu muntazam ravishda mashq qiluvchi va to'g'ri ovqatlanadigan eng faol shaxslarga xosdir.
Faol kattalar va jismoniy mashqlar dasturlarini bajaradigan sportchilar salbiy protein muvozanatini yaratish xavfiga duch kelishi mumkin. Mushaklar oqsilini ijobiy tomonga saqlab qolish uchun zarur preparatlar va oqsillarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar va diet orqali mushak oqsili sintezini manipulyatsiya qilish mushaklarning o'sishini, jismoniy ishlashni yaxshilashni va mushaklarni tiklashni yaxshilashga yordam beradi.
Qanday mashqlar MPSni tartibga soladi
Tadqiqotga ko'ra, mushaklarning oqsil sintezi (MPS) qarshilik mashqlar yoki treninglar orqali uyg'unlashadi . Mushak to'qimasida MPSning mikdorining miqdori har ikkala ish yukiga va zichligiga bog'liq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarama-qarshiliklarning bir martalik ko'rsatkichining 40 foizidan kamrog'i MPS javobini faollashtirmaydi. Biroq, mashqlar intensivligi bitta rep maksimumining 60 foizidan ko'p bo'lsa, MPS asosiy qiymatdan ikki barobar uch barobar ko'paygan. Ushbu topilmalar og'ir mashqlar yuklari MPSni ko'proq rag'batlantirish imkonini beradi.
Bu kam intensiv mashqlar mushaklar o'sishiga foydali emasmi degani? To'liq emas va ish yukiga qarab, aslida samarali bo'lishi mumkin.
Past zo'ravonlik mashqlari mushaklarning oqsil sintezini (MPS) tadqiqotlarga muvofiq rag'batlantirishi mumkin. Tadqiqotlar mushaklarning muvaffaqiyatsizlikka uchragan bir rep maksimumining 30 foizini mashqlar intensivligini ko'rsatadi. Past-balandlikdagi mashqni bajarilmaganda bajarish mushaklarning oqsil sintezini va kuchli og'ir atletizmsiz mushaklar o'sishiga muqobil yondashishni ta'kidlaydi .
Boshqa izlanishlar mushaklarning oqsil sintezi (MPS) javobini ko'rsatadi va odam boshiga nisbati farq qiladi. Ko'rinishidan, MPS ortishi, o'qimagan davlatga qaraganda qarshilik ko'rsatishda qisqa muddatli va yuqori cho'qqilarga ega. Bu og'ir ish yuklarida kichik MPS javobini ko'rsatadi. Qarshilikni o'rganish shaxsning mashg'ulot maqomi bilan tartibga solilgandan so'ng, MPS miqdorining ko'payishi va davomiyligi tavsiya qilinadi. Bu degani, ba'zi odamlar MPSga ko'proq javob berishi mumkin, boshqalari esa kamayishi mumkin. Tadqiqotlar yakuniy ma'lumot uchun davom etmoqda.
Fiziologik hisobotlarda e'lon qilingan tadqiqotlarga qaraganda, qarshilik kursi (RT) va proteinni iste'mol qilish mushaklarning oqsil sintezini (MRS) yanada kengaytirishga olib keladi. Bu jismoniy tayyorgarlik mushaklarning o'sishi uchun juda foydalidir, ammo oqsillarni oziqlantirish orqali aminokislotalarni qo'shish ham yaxshi ishlaydi. Shunday qilib, MPSni ovqatlanish orqali tartibga solishning eng yaxshi yo'li nima?
MPSni Oziqlantirishdan foydalanishni tartibga solish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, ozuqa moddalarining mavjudligi muskullar oqsillari sintezini (MPS) mushaklarning protein muvozanatini va o'sishini rag'batlantirishda asosiy rol o'ynaydi. Oziqlantiruvchi protein manbalari ushbu jarayon uchun zarur bo'lgan muhim amino kislotalarni (EAA) ta'minlaydi. Bizning mushak hujayralari aminokislotalarni iste'mol qilmaslik yoki oksidlovchi stress bilan emas, balki oqsillarni iste'mol qilish vaqtida yo'q qilganda bizning tanamizni muvozanatda saqlashga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "ochlik yo'qolgan / oziqlanadigan daromad" tsikli - bu mushaklarning oqsil miqdori muvozanati. Eng katta foyda keltiradigan narsa, kun davomida muhim aminokislotalarni (EAA) iste'mol qiladi, ammo, ayniqsa post mashq qilish. Biz uni iste'mol qilishdan tashqari, oqsil va miqdori ham mashqlar natijasida MPS ning ta'siriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu omillardan jismoniy tayyorgarlikdan so'ng iste'mol qilinadigan oqsil miqdori mushaklarni tiklash vaqtida maksimal MPSni rag'batlantirish uchun berilgan.
20g yoki 40g zardob oqsili iste'moli mushaklarning protein sintezini (MPS) qarshilik o'rgatgan erkaklar mashg'ulotlariga qanday ta'sir qilishini o'rganish uchun tadqiqot o'tkazildi. Erkaklar nopakdagi tana massasi ulushiga ko'ra guruhlangan va ikki sinovda qatnashib, butun vujudga qarshilik ko'rsatilgandan so'ng 20 g zardobli proteinni iste'mol qilishgan va 40 g zardob oqsili bilan bir hafta tanaffusdan so'ng takrorlangan. Laboratoriya testlari mushaklarning biopsiyalari, DEXA skanerlari va qon bilan ishlov berishni o'z ichiga olgan. Tadqiqot natijalarining ba'zilari quyidagicha ko'rsatdi:
- Plazma lösin konsentratsiyasi 20 g bilan solishtirganda har ikki guruh uchun 40 g zardob oqsili dozasi bilan ko'proq edi. Leysin asosan mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun mas'ul bo'lgan muhim amino kislotalar (EAA) va filial zanjirli amino kislotalar (BCAA) .
- Plazma fenilalanin konsentrasiyalari yuqori bo'lib, 20 g iste'mol proteiniga nisbatan 40 g iste'mol qilardi. Fenilalanin tirozin uchun tananing proteini hosil qilish uchun ishlatadigan 20 ta aminokislotalardan biri uchun amino kislotalar va kashshof hisoblanadi.
- Plazma treonin kontsentratsiyasi 20 g bilan solishtirganda 40 g iste'mol qilingan zardob oqsili bilan yuqori bo'ldi . Threonine xun protein manbalaridan olingan va mushaklar o'sishiga yordam beradigan muhim amino kislotalar (EAA).
- Muskullar oqsil sintezi (MPS) nisbati yigitlarda butun vujudga chidamli mashqlarni takomillashtirishdan so'ng 20 g saraton proteini bilan taqqoslaganda 40 g iste'mol qilishning 20% ni tashkil etdi.
- Muskullar oqsil sintezi (MPS) butun badanga qarshilik mashqlaridan so'ng past va yuqori tana massasiga ega bo'lgan yoshlar uchun 40 g zardob oqsili bilan bir xil darajada stimulyatsiya qilingan.
Chidamli mashqlar mushak oqsili sintezini (MRS) maksimal darajaga ko'tarish uchun maqbul doz bo'lishi mumkin bo'lganidan keyin 40 gramm zardob oqsili paydo bo'ladi. Ammo, boshqa tadqiqotlar 20g oqsilni mushaklarning o'sishi uchun MPSni faol ravishda rag'batlantirish uchun etarli ekanligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, har bir taom davomida 20 g oqsilni iste'mol qilish va kun bo'yi intervalgacha iste'mol qilinganligi MPS va yog 'massasining o'sishiga eng foydali yondashuv hisoblanadi.
Yana bir mashq bajarildi, bu erda 48 ta sog'lom qarshilikka o'rgatilgan erkak jismoniy mashqdan so'ng zardob oqsili xavfsiz holatga bo'lgan 0, 10, 20 yoki 40 g iste'mol qildilar. Mushak oqsili sintezi (MPS) javob darajasi 4 soatlik muddat davomida o'lchandi. Quyidagi natijalar ko'rsatildi:
- Muskullar oqsillari sintezi (MPS) 20 grammli suyuqlik oqsillari bilan 50 foizga ko'prog'ini iste'mol qilish bilan taqqoslandi.
- MPS 10g iste'mol qilish bilan taqqoslaganda, 20g zardob oqsili bilan 20 foizga oshdi.
- 20 g yoki 40 g zardob oqsili iste'mol qilinganda MPS stimulyatorida farq yo'q edi.
- MPS stimulyatsiyasi, qarshilik tayyorlashdan keyin yutilgan 20 g zardob oqsili uchun etarli.
Bir so'zdan
Kengaytirilgan mushaklarning rivojlanishi uchun mushak oqsili sintezini (MPS) manipulyatsiya qilish qiyin kechmoqda. Eng kamida 20 g dan 40 g oralig'ida proteinni yutish kashf etilgach, mushaklarning oqsil sintezini (MPS) stimulyatsiya qiladi. Bundan tashqari, mashqlar, ayniqsa, qarshilik tayyorlash mushaklarning o'sishi uchun MPSni rag'batlantirishda muhim rol o'ynashini bilib oldik. Masalan, har bir populyatsiya, yoshi kattaroq kattalar, mashqlar va oqsil olish uchun MPSning turli xil javoblariga ega bo'ladi.
Ushbu o'zgaruvchilar tufayli, kelajakda olib borilgan tadkikotlar, mashqlar va ovqatlanishning MPS ning turli xil mashqlar usullari, tana turlari va jinslarga qanday ta'sir qilishini qisqartirish tavsiya etiladi. Agar siz mushaklarning o'sishi uchun tavsiya etilgan parhez talablaridan tashqari qo'shimcha proteinni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan sport ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbat yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> Atherton PJ va uning hamrohlari, oziqlanish va mashqlar natijasida javob kas oqsili sintezi , Fizika jurnali , 2012
> Damas F va boshqalar, skelet mushaklari oqsil sintezida qarshilik harakatlariga va ularning gipertrofiyaga qo'shilishidagi o'zgarishlarga bag'ishlangan tadqiqotlar, Sport Tibbiyot jurnali , 2015
> Macnaughton LS va boshqalar, butun badanga qarshilik mashqlaridan keyin mushak oqsili sintezining reaktsiyasi 40 g dan 20 grammdan ko'p yog'li zardob oqsili, Fiziologik hisobotlar , 2016
Mitchell CJ, va boshqalar, O'tkir Post-Mashq Myofibrillar Protein Sintezi yosh erkaklarda qarshilik ko'rsatishga asoslangan mushak gipertrofiyasi bilan bog'liq emas, PLoSOne , 2014
Amerika shifokori Klinik ovqatlanish jurnali , 2014 yil, dam olish vaqtida va zichyashgan suyuqlik oqsili miqdorining ortib ketishiga javoban, Witard OC va boshqalar, Myofibrillar mushaklari oqsilining sintez tezligi.