Siz dietada karbongidni kamaytirishga qiziqqan vegetarian-chi? Siz etarli protein olish uchun ko'proq e'tibor berishingiz mumkin.
Begumalar va to'liq donalar kabi vegetarianlar uchun odatdagi oqsil manbalarining ba'zilari uglevodlarning yuqori yuki bilan keladi. Agar siz tuxum yoki sutni iste'mol qilsangiz, etarli miqdorda protein olish juda qiyin emas, garchi bir vegan dietasi sizni ko'proq diqqat qilishni talab qilsa. Birinchidan, tanangizning har kuni ehtiyoji qanchalik oqilona ekanini bilish muhimdir.
Vegeterian parhezidagi protein manbalari
Bizning tanamiz tarkibida oqsillarning qurilish bloklari bo'lgan turli xil aminokislotalarga ehtiyoj bor. O'simliklarning aksariyat qismi tananing ehtiyojiga qarab, ularning bir yoki bir nechtasida past bo'ladi. Bu bitta o'simlikka asoslangan protein manbasiga juda tayanmaslikning muhim sabablaridan biridir.
Bundan tashqari, ayrim o'simlik mahsulotlarining oqsillari osongina hazm qilingan yoki so'rilmaydi. Bu ko'pincha boshqalar qatori biologik qiymat , aniq oqsildan foydalanish va bioavailability kabi atamalar bilan ifodalanadi. Demak, oziq-ovqat mahsulotidagi protein miqdori tanangizning asl miqdori emas, shuning uchun biroz yostiqqa ega bo'lish yaxshi.
Kam karbamid diet, yuqori oqsilli diet bo'lishi shart emas. Sizning kundalik ehtiyojlaringizdan oshib ketmasdan etarli proteinni olish uchun kerak bo'lgan muvozanat bor.
1 - Tuxum
Tuxumlar inson tanasi uchun "ideal" deb hisoblangan aminokislotalarning tarqalishi bilan mukammal oqsil manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, tuxumlar ko'plab boshqa ozuqaviy elementlarning ko'p manbalari . Ulardan ba'zilari o'simlik manbalaridan (ayniqsa osongina so'rilgan) olish qiyin.
Tuxumlardan qimmatli oziqalar ro'yxatiga B12 vitaminlari , xolin , A vitamini (retinol), D vitamini va lutein va zeaxantinning osonlikcha so'rilgan shakllari kiradi. Agar turli xil parhezni iste'mol qiladigan tovuqlardan tuxumni tanlasangiz, (tuxum), tuxumlarning ozuqaviy tarkibi yuqoriroq bo'ladi.
Katta tuxum 6 gramm oqsil va bir gramm karbongidratdan kam.
2 - sut mahsulotlari
Sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari ko'p miqdorda oqsil, shuningdek kaltsiy va riboflavinni beradi. Bu ovqatlarda tabiiy va qo'shilgan shakarlarga yorliqni tekshirish va ularning past karbamid xun planiga mos kelishini tekshirish muhimdir.
Sut maxsulotlarida protein:
- Sut: 1 stakan uchun 8 gram
- Ovqat pishlog'i: 1/2 chashka uchun 15 gram
- Qatiq: odatda 1 qutidan 8-12 grammgacha (etiketani tekshiring)
- Yumshoq pishloqlar (Mozzarella, Brie, Kamembert): 1 gramlik 6 gramm
- O'rta pishloqlar (Chheddar, Shveytsariya): 1 gramlik 7 yoki 8 gramm
- Qattiq pishloqlar (Parmesan): 1 gramlik 10 gramm
3 - Soybeans
O'simlik asosidagi oqsillar yulduzi - bu soya. Agar sizda soya yaxshi bo'lsa, u etarli protein olishda haqiqiy yordam bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, boshqa fasol va dukkaklilar kabi sizda qancha karbongidrat bermaydi.
Soya fasulyatori oqsil, oqsil, K vitamini , temir, magniy, mis, marganets va riboflavin, shuningdek, genisteinni o'z ichiga olgan turli xil fitonitriyalarga ega.
Barcha soya
Barcha soya fasollari soya fasulyangizni dietangizga qo'shishning eng kam ishlov usuli hisoblanadi. Ular fasldan taqdim etadigan barcha tolalar, vitaminlar, minerallar va phytonutrientlarni saqlab qoladilar. Pishgan soya fasollarida bir chashka taxminan 29 gramm protein, 7 gramm aniq karbamid va 10 gramm tolalarni o'z ichiga oladi.
Turli xil bo'lsa, qora soya moylari sariqdan ko'ra yumshoq lazzatga ega va har qanday reseptda yuqori karbam loviyasining o'rniga ishlatilishi mumkin. Organik, GMO bo'lmagan, qora soya ekstraktsiyasini BPA-free-dan topishingiz mumkin.
Edamame (yangi soya) butun soya uchun yana bir tanlovdir va ular yoqimli atıştırmalık qilishadi.
Soya asosli proteinlar
U erda mavjud bo'lgan turli-xil soya-ovqatlar mavjud. Ko'pincha siz go'shtli mahsulotlarni, masalan, so'ya ostida ishlaydigan issiq itlarni taqlid qilish uchun yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar topasiz. Ular soya proteini izolyatsiyasidan va boshqa shu kabi tarkibiy qismlardan ishlab chiqariladi.
Karbonhidrat va shakar tarkibiy qismlari qo'shilishi mumkinligi sababli yorliqni diqqat bilan o'qib chiqing. Siz yaxshiroq tanlov soya, tofu va tempehdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
4 - Soya suti
Eng yaxshi ma'lum bo'lgan oqsillarga boy mahsulotlar bo'lgan soya suti. Soya fasulyesinin suv bilan öğütülmesi orqali amalga oshiriladi, lekin taqdim etgan protein miqdori bir markadan ikkinchisiga farq qiladi.
Ko'pchilik tovar shakar qo'shilishi sababli, unsiz soya sutini sotib olish ko'pincha yaxshi. Ushbu yashirin karbonat manbalari uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qib chiqing.
5 - Tofu
Tofu soya sutini pigmentatsiya qilish va suvni bosish orqali amalga oshiriladi. Engil lazzat va to'qimalarga ega bo'lib, undagi har qanday ta'mlarni osongina qondiradi. Bu eng mashhur go'sht almashtirgichlardan biri va turli retseptlar bilan ishlash mumkin.
Tuxumning ipak turi shaffof qatlamlarga kiradi va titroq, puding va shunga o'xshash "yumshoq" ovqatlarga aralashadi. Soyabon tofu turini qattiqroq va aralashtirgich va boshqa pishirish uchun yaxshi. Ushbu tofu dan ko'proq suv bosib, yanada qattiqroq to'qimaga ega bo'lishingiz va uni yanada mustahkamlash uchun pishirishingiz mumkin.
Tofu tarkibidagi oqsil va karbongidrat miqdori qat'iyligi va uni ishlab chiqarilgan usul bilan o'zgaradi. Bitta brendda 20 gramm protein va 1/2 chashka xizmatida 2 gramm aniq karbam bor.
6 - Tempeh
Tempeh pishirilgan, fermentlangan va tortga siqib qo'yilgan soya fasulyasidan tayyorlanadi. Bu tofu dan ko'ra zichroq va lazzatlantirmaydi.
Tempekdagi ozuqaviy ma'lumot juda katta farq qiladi, shuning uchun siz ko'rib chiqadigan har qanday tempehning paketini tekshirishingiz kerak bo'ladi. Bitta brendda 100 gramm boshiga 19 gram protein va 12 gramm aniq karb (ortiqcha 5 gramm tolasi) kiradi.
7 - Seitan va Vital Bug'doy Gluteni
Ehtimol, vegetarianlar kam karbamid parhez bilan duch kelgan eng katta o'zgarish - donlarni kamaytirish zarurati. Ular tarkibida ba'zi proteinlar mavjud va ular tarkibida mavjud bo'lgan aminokislotalar barcha muhim aminokislotalarni ta'minlash uchun soya va boshqa baklagiller bilan to'ldiradi.
Afsuski, bug'doy va boshqa donalar asosan kraxmal hisoblanadi. Biroq, bug'doy oqsillari (asosan bug'doy glyutenasi) ajratiladi va bir necha usulda, shu jumladan, seitan va bug'doy bug'doyidan iborat kleykovina ishlatiladi.
Ko'pchilik bug'doy va kleykovina sezgirligidan xavotirda. Ko'p miqdorda bug'doy kleykovina iste'mol qilmasdan oldin bu siz uchun muammo emasligiga ishonch hosil qiling.
Seitan
Seitan bug'doyning kleykovina qismidan ishlab chiqariladi, shuning uchun protein juda yuqori va uglevod miqdori past bo'ladi. Ba'zan "bug'doy go'shti" yoki "kulgili o'rdak" deb nomlanadi. Ko'pincha non va kublar bo'lib shakllanadi, lekin boshqa shakllar mavjud. Bitta brend 21 gramm oqsil, 3 gramm toza karbonat va 1/3 chashka uchun 1 gramm tolaga ega.
Vital bug'doyni gluten
Bug'doy glyuteni bug'doy kleykovina quritilishi orqali hosil qilingan kukundir. Ko'pincha kam karbamid pishirilgan mahsulotlar uchun retseptlarda topasiz.
8 - guruch va boshqa oqsillar
Bug'doydan farqli o'laroq, boshqa donlarning ko'pchiligi seitan kabi narsalarni qilish uchun etarlicha yoki to'g'ri turdagi protein yo'q. Biroq, guruch va chinnigullar, shuningdek, soya va no'xot kabi o'simliklar oqsil tolqoni olish uchun ishlatilishi mumkin.
Bularning barchasi bir darajaga qadar qayta ishlanadi, ammo ba'zi holatlarda ular dietaga qo'shimcha foydali yordam berishi mumkin.
9 - Non va urug'lar
Nuts va urug'lar sizning oziqlanish ehtiyojlariga ham o'z hissasini qo'shishi mumkin. Ko'plab yong'oq va urug'lar chorak boshiga taxminan 8 gramm protein kiritadilar, ammo ular turiga qarab farqlanadi.
Yong'oq va urug'lar bilan yodda tutish kerak bo'lgan muhim narsa qismni boshqarishdir. Ular juda yaxshi ovqatlanishadi, garchi u buni sezmasdan juda ko'p eyishni osonlashtiradi. Siz ularni uyga keltirishingiz bilanoq ularni bir porsiyaga ajratishingiz mumkin.
10 - Qayta qilingan oqsillarni oziqlantirishda karbatlardan saqlanish
Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari deyarli har bir narsaga shakar qo'shadi, shu jumladan, soya suti va yogurt kabi vegetarian proteinlar. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing va organik jigarrang guruch siropi, arpa malt siropi va bug'langan qaynoq sharbati kabi tatlandırıcılar uchun tushmang. Sizning tanangiz uchun bu shunchaki shakar.
Har qanday ishlab chiqarilgan yoki qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlariga tegishli teglar o'qing. Bosh misollar go'sht va pishloqlar uchun soya-asosli zahiralar bo'lib, ko'pincha kraxmal va shakar qo'shib qo'ygan.
Hatto oddiy va zararli deb topilgan ingredientlar aslida orqasida katta voqeaga ega bo'lishi mumkin. Misol uchun, sut kabi oziq-ovqat, har biri quritilgan va turli changlarga aylantirilib, keyin turli yo'llar bilan ishlatiladigan shaxsiy molekulalarga bo'linishi mumkin.
"Sut oqsili konsentrati" - bu turdagi pudralar. Protein molekulasidan boshqa har qanday ozuqa moddasi undan olib qo'yildi. Bundan tashqari, qayta ishlash jarayonidagi har bir qadam buzilishi yoki uni ifloslantirishi mumkin.
Zarur bo'lgan qancha karbongidni biling
Protein singari, sizning tanangizga qancha karbongidr borligini aniqlash muhimdir. Tanamiz uglevodga bo'lgan bag'rikenglik sharoitida keng tarqalgan bo'lib, turli xil past karbamid dietalar turli maqsadlarni belgilaydi. Agar siz diabet bilan kurashish uchun kam karbamid oziqlantirishni qabul qilsangiz, tegishli bo'lgan narsalar haqida doktoringizga murojaat qiling.
Bir so'zdan
Oddiy vegetarian parhezdan kam vaznli vegetarian dietaga o'tishda sizning protein manbalari yuqori karbam loviya va donalardan pastki karbonhidrat, seitan, tuxum va sutga o'zgarishi mumkin. Ushbu tanlovlarda yangi retseptlarni o'rganib oling.
Manba:
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. USDA Oziq-ovqat tarkibi Ma'lumotlar bazasi. 2016.