Quvvat tayyorlashni boshlash uchun hech qachon kechikmaydi
Inson tanasining strukturaviy va funktsional buzilishining yoshi bilan yuz berishi inkor etilmaydi. Bu qarashga haqiqat borligini tushunish uchun qariyalar uyiga yoki shifoxonaga qarash kerak.
Amerikalik sport tibbiyoti kolleji 2009 yildagi ustunlik stadioni, "Qadimgi kattalar uchun mashq va jismoniy faoliyat ", surunkali kasallik xavfini kamaytirish vositasi sifatida katta yoshlilarda jismoniy faoliyatni qo'llash va mashqlar qilishni qo'llab-quvvatlash uchun muhim dalillar keltiradi, umr ko'rish davomiyligini oshirish, ishlab chiqarish salohiyatini (ovqat pishirish va tozalash kabi kundalik hayot faoliyatini amalga oshirish qobiliyati) saqlab qolish va qarish oqibatlarini bartaraf etish uchun jismoniy salomatlik choralarini yaxshilash. Ushbu ijobiy imtiyozlar, dasturni ishlab chiqishda fitnes darajasini hisobga olgan holda, katta yoshdagilarning faol va faol bo'lmagan, yaxshi salomatlik va surunkali salomatlik holatini boshqaradigan barcha populyatsiyalarida kuzatiladi.
Paket, jismoniy mashqlar dasturini boshlash va jismoniy faoliyatning foydalarini olish uchun hech qachon kech emas. Ehtimol, siz 85 yoshli buvisingni Barryning Bootcamp yoki Soul Cycle jurnalida ro'yxatga olishni xohlamaysiz, ehtimol, u sog'lig'ining ishlab chiqqani, uning oyoqlariga zaif yoki biroz asabiylashishiga olib kelgan. Keyingi yillarda bir yoki ikki kishidan ayrilgan yoki jarohati yoki sog'ligi tufayli surunkali og'riq yoki nogironlikning oqibatlarini bartaraf etadigan keksa fuqarolar uchun kuch-quvvat, yurak-qon tomir sog'ligi, harakatlanish va muvozanat, hammasi mustahkam stuldan qulayroqdir. Quyidagi 10 ta mashqni boshlash uchun yaxshi joy sifatida ko'rib chiqing.
1 - oyoq va bilakni rulolar
Ko'plab katta yoshli fuqarolar ekstremizm orqali noqulay muolaja qilmoqda, bu muvozanat va harakatchanlik bilan bog'liq qiyinchiliklarga hissa qo'shishi mumkin. KJ Landis, shaxsiy murabbiy va sog'lomlashtirish ustaxonasi, qo'llar va oyoqlarni yanada quyi zo'ravonlik harakatlaridan yanada qattiq mashq qilishdan oldin uyg'onishni taklif qiladi.
- Kichkina stulda baland bo'yli joyda turing, shuning uchun sizning orqa tekis va o'rindiqqa qaramaydi.
- Barmoqlaringizni silkitib, mushtlaringizni yumshoq qilib, bilaklarini har bir yo'nalishda 10 marta siljitishdan oldin bir necha marta oching va yoping.
- Oyoqlari bilan bir xil mashqlarni bajaring. Birinchidan, barmoqlaringizni bir vaqtning o'zida burish va to'g'rilashingiz uchun har bir oyoqni moslashtiring va har bir qadamni mustaqil ravishda belgilang.
- Bir vaqtning o'zida har bir bilakni 10 marta chetga surib, bir vaqtning o'zida har bir oyoqchani ichkariga 10 marta tiqing.
2 - Bir oyoqli buzoq ko'tariladi
Landis shuningdek, kattakon kattalarni bir-biridan ajratib turadi va quyi oyoq orqali kuch va harakatni kuchaytiradi.
- Kreslo bo'ylab tekislikka o'ralgan kresloda baland bo'yli o'tirib, o'zingizning mash torting va oldinga qarab turing.
- O'ng oyoq bilan boshlang va sizning barmoqlaringizni erdan yuqoriga ko'taring, siz barmoqlaringizdagi qadar baland ko'tarishga harakat qilib, mashqni bajarayotganda buzoqqa tuting. To'piqni erga tushiring va takroriy takrorlashni takrorlang.
- Harakatni chap oyog' bilan takrorlang.
- Oyog'iga bittadan 10 repsni bajaring.
Dastlabki to'plamlarni bajarganingizdan so'ng, yana ikkita takroriy takroriy qo'shing, bu safar bir vaqtning o'zida har ikkala to'pni ko'taring. Oxirgi to'plamning oxirida, to'pni 20 soniya davomida ko'tarib turing.
3 - Sit-and-Stands
Kichkina yoshi kattalardek o'tirish va turish oson, lekin kattalar kichkina stullardan yoki yumshoq kostyumlardan turish uchun tez-tez kurash olib borishadi. Individual murabbiy va guruhdagi fitness bo'yicha o'qituvchilarning fikriga ko'ra, "Narrow Road Fitness" ning asoschisi Jill MakKay, stend-stendlar katta yoshdagilarga stullarga mustaqil kirish va qobiliyatini saqlab qolish uchun yordam berish uchun ajoyib kashfiyotdir. quvvat, funktsional muvozanat va nazorat qilish.
Voqealar va stendlar, xuddi shunga o'xshash narsalar.
- Kichkina kresloda o'tirgandan so'ng, kestirib, masofani yugurish haqida oyoq tovoqlarini oyoqqa qo'ydi.
- Qo'l yoki qo'llardan imkon qadar kam yordam sifatida foydalanib, o'zingizning yadrosi bilan mash torting va kestirib oldinga cho'zing.
- Oyoqlaringizning to'rtta burchagidan og'irlikni bosing va tizzangizni va qaliningizni to'liq cho'zing.
- Harakatni teskari aylantirib, sizning kestanangizni orqaga buragan holda va tizzalaringizni o'girib, o'tirgan joyga ehtiyotkorlik bilan tushiring.
Agar siz barcha joyni tik turgan joyga bosa olmasangiz, o'zingizning vazningizni oldinga siljiting va guldoningizni stuldan bir yoki ikki dyuymagacha ko'tarib, pastga tushishdan oldin bir soniya ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan mustahkam o'rnashish uchun zarur kuch va muvozanatni rivojlantirish ustida ish olib boramiz.
4 - o'tirgan yurish marshrutlari
Kvars orqali moslashuvchanlikni va harakatni yaxshilash kerak bo'lgan yoki kardiovaskulyar mashqlar bajarish uchun o'zgartirilgan variantga muhtoj bo'lganlar uchun, kestirib yuradigan marshrutlar yaxshi tanlovdir. Monika Lam-Feist, ACE-sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va AlgaeCal-da fitness mashg'ulotlari mashq bajarish uchun quyidagi maslahatlar beradi.
- Kichkina stulda baland bo'yli, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, masofani bir-biridan ajratib turing.
- Kallaning qirralarini yoki dirseklarini ikki qo'l bilan tuting va qorin mushaklaringizni torson uzunligini saqlab qolishga yordam bering.
- O'ng oyog'ingizni tizzangiz bilan o'ralgan holda ko'taring, go'yo yuqori tizzadan yurish kabi.
- O'ng oyog'ingizni erga tushirib, nazorat qiling.
- Qarama-qarshi tomonga takrorlang.
Keyingi ketma-ket kamida 20 ta marshrutni bajaring. Orqaga bo'lingiz, keyin ikki yoki uch marta takrorlang. Ushbu mashqni yanada yurak-qon tomir ta'siri uchun davom ettirish mumkin yoki uni kuch-yo'naltirilgan harakatlarni amalga oshirishdan avval yurak tezligini oshirish va qonni oqizish uchun issiqlik darajasiga kiritish mumkin.
5 - Heel Slides
McKay, keksa tizzalar va tizzalar orasidagi tizzasidan yuqorisiga katta muskullarni kuchaytirishga yordam berish uchun mo'ljallangan, o'zgartirilgan, xamirturush kıvırcısı sifatida eski mijozlari bilan to'pi slaydlarni foydalanadi. Asosiy ishtirok etish uchun zarur bo'lgan mashqlar ham qorin kuchini rivojlantirishi mumkin.
- Kichkina kresloda baland bo'yli, tizzalari o'ralgan va oyoqlari erga tekis kalladan yasalgan.
- O'ng oyoqni kengaytiring va oyoqni o'nglang, shuning uchun tovuq erga tegib turadi, ammo barmoqlar shiftga qarab turadi.
- Bu mushak guruhlari orqali sizning oyoq va gangren bilan mashg'ul bo'ling, agar siz zinapoy bilan aloqa qiladigan bo'lsa, o'ng to'pig'ingni stulga yo'naltiring.
- Harakatni teskari tering va o'ng tizzingni uzaytirib, sizning tovlingni sizdan uzing. Oyoqlarni almashtirishdan oldin bir tomonda 10 dan 12ta takrorlashni bajaring.
- Oyog'iga ikki dan uchta to'ldiramiz.
Ushbu mashqni hech qanday maxsus uskunalarsiz amalga oshirish mumkin bo'lsa-da, tovoqning erga tekkizilishini osonlashtirish uchun qog'oz plastinka yoki kichik sochiqni ishlatish mumkin.
6 - o'tirgan elka bosing
McKay ta'kidlaganidek, kundalik faoliyatga osonlik bilan o'tish imkonini beradigan kuchli mashqlarni bajarish muhim ahamiyatga ega. "Tashish vositasi og'irliklari bilan yoki ko'tarmasdan ko'tariladi, narsalarni javonlarga yoki teparoq idishlarga solib qo'yishning ajoyib usuli", deydi u. Quvvatni oshirishdan tashqari, ushbu turdagi liftni ko'tarish harakati elkalarni elkama-elka moslashuvchanlikni saqlab qolish uchun foydali bo'lgan to'liq harakatlanish vositasi orqali elkalariga oladi.
Ushbu mashqni bajarish uchun engil dambellalarni, suv idishlarini, konserva mahsulotlarini yoki qarshilik bandlarini ishlatish kerak. Agar qarshilik bandini ishlatayotgan bo'lsangiz, mashqni amalga oshirish uchun har bir uchini ushlab turishdan oldin, guruhning markazida o'tirib, uzoq, tekis tasmasini tanlang va uni joyiga qo'ying.
- Sog'lom stulda baland bo'yli joyda turing, oyoqlari erga tekisda yassi masofa bo'ylab tekis qiling.
- Yelkangizda engil dambarday yoki qarshilik bandining oxirini ushlang, tirsagingiz egilib, sizning qo'lingizdan uzoqda.
- Qo'llarini tekis tepaga ko'tarib, qo'llaringizni uzaytiring.
- Qo'lingizni ehtiyotkorlik bilan dastlabki holatiga qaytaring.
- 10 dan 12tagacha takrorlashdan ikki yoki uchta komplektni to'ldiring.
7 - Torso Twists bilan o'ralgan
Caleb Backe'ye ko'ra, sertifikatlangan shaxsiy antrenör va Maple Holistics uchun sog'liqni saqlash va sog'liqni saqlash mutaxassisi, o'tirgan torso eğrisi yadro, ayniqsa, obliklere ega va orqa miya harakatini da'vat etadi.
- Uzun bo'yli, oyoqlari kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing. Kresloga suyanmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Qo'llaringizni boshingizning orqasida, tirsagingiz egilib, xonaning yon tomonlariga qarab turing.
- Sizning tosingni barqaror ushlab turish, torsini o'ngga burishingiz, bemalol imkoningiz bor.
- Kaltsiyangizni barqaror ushlab turish va markazga qayt.
- Torsoningizni chap tomonga burishingiz va bemalol bemalol torting.
- Inhale va markazga qaytish.
- Har ikki tomonga olti va sakkiz marta aylantirilguncha davom eting. Istirohat qiling, keyin ikkinchi tartibni bajaring.
8 - o'zgartirilgan oyoq asansörleri
Landis, yoshi kattalar o'zlarining asosiy quvvatini yaxshilash uchun stulga asoslangan modifikatsiyalangan oyoqli liftni amalga oshiradi. Bu harakatlar uchun qo'lqopli mustahkam stulni qo'llash yaxshi bo'lsa-da, siz mashqlar qilib, kestirib, yonidagi stulning chekkalarini ushlab turasiz.
- Kreslo bo'yida baland bo'yli joyda turing, sening oyog'ingni oyog'ing bilan birlashtirib, erga tekis qilib qo'y. Yaxshilab turish uchun elkangizni orqaga qaytaring.
- Kreslo o'rindiqlarini ushlab turing yoki stulning o'rindiqini ushlang. Oyoqlaringizni va tizzalarini bir-biriga bog'lab, ikkala oyog'ingizni imkon qadar yuqori (tizzalari o'ralgan holda) ko'taring.
- Besh soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni erga qaytaring.
- 10 dan 12tagacha takrorlashni bajaring va jami 3-5ta to'plamni bajaring.
9 - o'zgartirilgan taxta
Plankalar nafaqat yoshlar uchun yaxshi emas. Ushbu turdagi statik mashqlar tananing barcha oldingi yarmida mustahkamlik va quvvatni rivojlantiradi. Qiyinchilik, albatta, ba'zi kattalar kattalarning to'liq vaznini samarali tarzda qo'llab-quvvatlamasdan samarali qo'llab-quvvatlashi mumkin emas. Biroq, MakKay, harakatni qulaylashtiradigan oddiy kafedra modifikatsiyasini taklif qiladi.
Kreslo stabillashadigan joyni o'rab turgan joyga o'rnating va devorni o'ynayotganingizda harakat qilmang. Siz stulni devorga qaragan holda joylashtirishingiz mumkin, bu sizni stul uchun orqa tomondan kirish imkonini beradi yoki stulni devorga qaragan holda joylashtirishingiz mumkin, bu sizning o'rindiqning o'rindig'iga kirishni ta'minlaydi qo'llab-quvvatlash uchun. Kuchayish yoki harakatchanlikni past darajadagi kattalar qo'llab-quvvatlash uchun stulning orqa qismidan foydalanishi kerak.
- Kafedra devorga tekis bo'lgandan so'ng, qo'lingizni stulning orqa qismiga qo'ying (yoki qo'ltiq ostiga stulning holatiga qarab), shuning uchun qo'llaringiz elkadan uzoqda.
- Sizning yadroingizni jalb qiling va tanangiz boshingizdan tekis diagonal chiziq hosil bo'lguncha oyoqlaringizni orqaga qadab qo'ying. Qo'llaringiz mukammal darajada tekis bo'lishi kerak, sizning tizzangiz va elkangiz o'rtasida mukammal tarzda joylashtirilgan bo'lishi kerak va sizning qorinlaringiz tanangizni barqaror ushlab turish uchun harakat qilishingiz kerak.
- Qaytib kelgunga qadar pozitsiyasini 10 dan 60 soniya ushlab turing.
- Yaxshi shaklni saqlab turish vaqtida har bir tayoqni ushlab turish uchun uchta komplektni to'ldiring.
10 - o'zgartirilgan Burpees
- Ha, 70 yoshli qizlarim burplarni qilyapti! deydi McKay, har qanday yoshdagi mijozlarini himoya qilishga qat'iy ishongan. Haqiqatan ham, bu hiyla yosh va qobiliyatga mos o'zgartirishlarni amalga oshiradi. Kuchli burpees ko'pchilik kattalar uchun kirish imkoniyatiga ega bo'lmasligi mumkin, ammo ular quvvat va harakatga bog'liq bo'lib, ular modifikatsiyalar bilan mukammal darajada xavfsiz bo'lishi mumkin. Misol uchun, burpak orqali ishlaydigan narsalarni ko'rib chiqing:
- Kuchli stulni devorga silkitib turing, shunda devorga orqa o'ringa ega va o'rindiq harakatlanmasligi yoki harakatlanishi xavfi yo'q.
- Kresloga qaragan holda, oyoqlari taxminan elkadan uzoqda.
- Sizning kestanangizni orqaga qaytaring va tizzalaringizni o'ralgan holda joylashtiring.
- Ikkala qo'lini ham o'rindiqning ustuniga mahkam o'rnating, qo'llarini to'liq kengaytiring va elkalariga elkama-elka joylashtiring.
- Bir oyoqni, so'ngra ikkinchisini orqangizga qo'ying, shuning uchun sizning tanangiz tovoqlardan to'g'ridan-to'g'ri chiziq hosil qiladi, bu esa o'zgarmagan kresloga joylashadi.
- Harakatni teskari aylantiring va har bir qadamni oldingi holatiga qadam qo'ying.
- Oyoqlaringizni bosib turing va tizzangizni va qaliningizni ko'taringiz. Siz shunday qildingizmi, qo'lingni bir-biriga tegizib, boshingizni ko'taring.
- Bu bitta o'zgartirish majmuasi sifatida baholanadi. Muvaffaqiyatli tarzda amalga oshiring (oltidan 10gacha). Ikki-uch guruhni to'ldiring.
Manba:
> Amerika sport tibbiyoti kolleji, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amerika sport tibbiyoti kasb-hunar kolleji kasb-hunar kolleji, kattalar uchun mashq qilish va jismoniy faoliyat". Sport va sportda tibbiyot va fan. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Iyul 2009.