Ishlash uchun maslahatlar 3.1 mil
Agar siz 5K uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz va siz oldindan nogironlik bilan bezovtalikka kirishmoqchi bo'lsangiz, stress qilmang, bu butunlay normaldir. Tajribali raceler ham irqchilik oldidan jigarlarni oladi. Nervlarni tinchlantirish va ayrim qo'rquvlaringizni engillashtirish uchun, 5K poyga haqidagi eng tez-tez so'raladigan savollarga javob toping.
1 - Men 5Kdan oldin ovqatlanamanmi?
Ha, albatta, siz poyga oldidan biror narsani eyishingiz kerak. Eng poygalar ertalab o'tkaziladi, shuning uchun siz nonushta qilish uchun hech narsa yemasangiz, oxirgi ovqatdan beri ko'p vaqt bo'ladi. Kalit qachon va nima ovqat. Siz poyga oldin darhol ovqat eyishni xohlamaysiz, chunki bu kramp yoki yon tikuvlarga olib kelishi mumkin. Sizning eng yaxshi pul tikish siz ishga tushirishdan oldin 1 1/2 dan 2 soat atrofida atir yoki engil ovqat iste'mol qilishdir.
Uglevodlarda yuqori miqdorda va yog'da, tolali va oqsilda plyusni toping. Yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan yoqilg'ining ba'zi namunalariga quyidagilar kiradi: eman ekiladigan jo'xori bilan qovun; kraxmalli non va pishloq; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Juda boy, juda yog'li yoki yuqori tolali ovqatlardan uzoq turing, chunki ular oshqozon-ichak distresslarini keltirib chiqarishi mumkin.
Shuningdek qarang:
2 - 5Kdan oldin kunni ishlatingmi?
Bu erda haqiqatan ham noto'g'ri javob yo'q. Yugurish uchun tayyorgarlikdagi mash'al muskullaringizni dam olish yaxshi, shuning uchun ko'plab yuguruvchilar dam olish va bir kun oldin ishlamasliklari kerak. Ular boshlang'ich chizig'iga etib borganlarida ular yangi va tayyor bo'lib tuyulganini aytishadi. Ammo boshqa yuguruvchilar, irqiy kundan bir kun oldin 20 daqiqaga juda oson ishlaydilar va bu ularning bo'shashish va asabiy tuyg'ularni siqishlariga yordam beradi, deb aytadi.
Shunday qilib, siz uchun eng yaxshi ishlarni qilish kerak. Agar siz irqiy xavotirga duchor bo'lgan odam tursangiz, unda bir kun oldin juda sekin, 20 daqiqali mashq qilishingiz mumkin. Ammo siz dam olishda yaxshiroq ishlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda poyga qadar etib boradigan 24 soat davomida dam oling. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz uzoq vaqt, mashaqqatli mashq yoki kuchli mashqlar kabi uzoq yoki qattiq mashqlarni bajarmasligingizga ishonch hosil qiling, bu sizni keyingi kun charchagan yoki yaralagan holatda qoldiradi. U qisqa va oson ushlab turing.
3 - 5K o'qitishsiz mashq qila olamanmi?
Bu savolning javobi shundaki, u sizning hozirgi fitness darajangizga bog'liq. Agar siz allaqachon faol odam bo'lsangiz va yurak mashqlarini bajarsangiz (velosiped, suzish, yurish va h.k.), siz muntazam ravishda ishlamagan bo'lsangiz ham uni bajarishingiz mumkin. Yugurish / yurish yondashuvidan foydalanishni xohlashingiz mumkin, bu sizning yurish vaqti va yurish vaqti bilan ishlaydigan degan ma'noni anglatadi. Qisqa yurish masofasidan turib, masofani bosib o'tishga harakat qilmasdan va keyin charchoq tufayli poyga uchun yurish kerak bo'lgan poyga katta qismini boshqarishga imkon beradi. Yugurish / yurish texnikasi o'qimagan yo'lovchilar uchun ham xavfsizroqdir, chunki yurish sindromi tanangizni urib tushiradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi
Agar siz hali 5K oldidan borish uchun bir necha haftangiz bo'lsa, o'zingizni eng yaxshi va eng yaxshi vaziyatni qulay va muvaffaqiyatli bajarish uchun ushbu jadvallardan birini bajarishga harakat qiling.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, poyga uchun harakat qilmang. Agar siz 5Kga etaklaydigan kunlarda chindan ham mashaqqatli va uzoq davom etsangiz, bu sizga zarar keltirishi mumkin, sizga yordam bermaydi. Sizning tanangiz mashg'ulotingizdan 10-14 kun o'tgach, jismoniy moslashuvlarni amalga oshirmaydi, shuning uchun ikki hafta oldin kuchli tayyorgarlik sizga yordam bermaydi. Aslida, bu qarama-qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin va sizga irqiy kunlarda og'ir va charchagan his qilishingiz mumkin. 5K mashg'ulot dasturida ko'rganingizdek, musobaqa oldidan bir hafta mobaynida 20-30 daqiqa osonlik bilan ikki yoki uchta ishni bajarish yaxshiroq. Turnirdan oldin bir-ikki kunlik dam oling.
Bundan tashqari, qarang: Qanday qilib ikki hafta ichida 5K uchun ta'lim
4 - 5K vaqtni qanday taxmin qilishim mumkin?
O'zingizning 5Kni oldindan aytish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz ilgari hech qachon poyga qilmagan bo'lsangiz. Va poyga uchun juda ko'p o'zgaruvchan narsa bor: jismoniy va ruhiy tayyorgarlik, poyga, ob-havo, ko'tarilishda, olomonda va hokazo.
Agar siz yaqinda boshqa masofaga boshqa masofadan foydalansangiz yoki bir mil masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni kalkulyatordan foydalanib ishlashingiz mumkin bo'lgan taxminiy taxminni berishingiz mumkin, masalan, Running for racing time predictor calculator Fitness. Siz yoshingiz, jinsingiz va vaqtni / masofani yaqinda tanlaysiz. Kalkulyator sizga boshqa masofalarda, shu jumladan 5Kda qanday ishlashi mumkinligini ko'rsatib beradi.
Shuningdek qarang: 5K uchun yaxshi vaqt nima?
5 - Men 5K davomida yurishga ruxsat beramanmi?
Ha, albatta 5K davomida yurish mumkin! Hatto siz qimor muskullarini uzib qo'yishingiz uchun sizni ataylab tanaffus qilishni xohlashingiz mumkin. Qisqa yurish masofasi, shuningdek, irqiy kamchiliklarni ham buzishi mumkin, bu sizga ruhiy qiyinchiliklar va siz sezadigan har qanday noqulaylik bilan kurashishga yordam beradi.
Albatta, agar siz irqning aksariyat qismini aylanib chiqishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz ro'yxatdan o'tgan musobaqa yurish-turmush tarzida bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Barcha ishtirokchilar tugatish chizig'ini kesib o'tishlari kerak bo'lgan vaqtni belgilash vaqti bor, taxminan 5K mavjud.
Shuningdek qarang:
6 - 5K yugurishda nimani kiyib olishim kerak?
5K davrida nima kiyinishingiz kerakligi haqida eng muhim qoida: "Yarim kuni hech narsa yangitmaydi". Yarim kun yangi poyafzallarni yoki yoqimli ishlaydigan kiyimlarni sinash vaqti emas. Agar siz yangi kiyim yoki poyabzal bilan tajriba qilsangiz, ular noqulay his qilishlari mumkin va chalp yoki blisteringga olib kelishi mumkin. Sizning poyga kundagi kiyinish sizning tanlagan va taniqli sevimli kiyimlari, poyafzallari, paypog'lari va sizning poyga uchun kerak bo'lgan boshqa narsalar bo'lishi kerak.
Havoning prognozini tekshirib ko'ring, shu sababli siz poyga materiali bo'yicha rejalashtirishingiz mumkin. Turli xil ob-havo sharoitlari uchun qanday qilib kiyinish haqida maslahatlar uchun bu maqolalarni ko'rib chiqing:
- Qanday qilib issiq ob-havo uchun kiyinish kerak
- Sovuq Havo Yugurish uchun Qanday Liboslar
- Yomg'irli yugurish uchun qanday kiyim
Ko'ylak oldida poyafzal kiyishingiz kerakligini unutmang (odatda, siz B-tegi taymeri qurilmangizda ). Bu sizning rasmiy musobaqa ishtirokchisi ekanligingizni biladi va bu sizning rasmiy marshrut fotosuratlaringizda sizni tanib olish uchun poyga fotografini (agar mavjud bo'lsa) beradi.
Sizning kiyimingizni poyafzaldan oldingi kunlarigacha qo'yib qo'ying, shuning uchun siz chirpillagan narsalarni ertalab topishga urinmaysiz.
7 - 5K da minigarniturani ishlatishim mumkinmi?
Agar siz 5K sovrinni olish uchun raqobat qilmasangiz, siz naushnikni taqishga ruxsat berasiz. Biroq, ko'plab marshrut direktorlari xavfsizlik sababli irqlar paytida minigarnituradan foydalanishni to'xtatib qo'yishmoqda. Agar musobaqa paytida musiqa tinglayotgan bo'lsangiz, marshrut ustalari va boshqa mashg'ulotchilarning ko'rsatmalarini eshita olmaysiz. Kiyinish qoidalarining asosiy qoidalaridan biri siz boshqalarni eshitishingizdir, shuning uchun siz kerakli joydan chiqib ketishingiz yoki to'xtashingiz mumkin.
Musobaqada minigarnituralar kiyishning boshqa ogohlantirishlaridan biri, siz poyga qo'zg'alishining ko'p qismini yo'qotishingiz kerak. Siz guruhlarni eshita olmaysiz, odamlarni xursandchilik bilan tinglaysiz yoki boshqa yo'lovchilar bilan gaplasha olmaysiz. Sizning musiqangizni tinglash qurilmasi sizning poygingizda ishlamasligi ehtimoli ham bor, shuning uchun uni butunlay qaramang.
Agar mototsiklda turish yoki zerikish uchun musiqa kerak bo'lsa, uni past ovozda yoki bir quloq yo'li bilan ishlating, shuning uchun siz hali ham eshitishingiz mumkin.
8 - Ishga qanday suv ichaman?
5K kursda kamida bitta suv stantsiyasiga ega bo'ladi, shuning uchun siz poyga davomida suv ichish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Bir marta kubokni irg'ituvchi ko'ngildan olmoqchi bo'lsangiz, uni tezda pog'ona bosishga intilmang. Chashka ustki qismining bir tomonini siqib chiqing, shuning uchun u V kabi ishora qiladi. Agar kubok to'la bo'lsa, bu qo'shimcha suvning chiqishi uchun imkon beradi, shuning uchun u butun joyga to'kilib ketmaydi. Va shunga o'xshash kosani ushlab turish, suvning qolgan qismini ushlab qolish va suvni asta-sekin ichish va burunni olishiga imkon bermaydi. Og'izning ichidagi kepkaning yuqori qismini qo'ying va suvni iching. Vaqtingizni olib boring - bularning hammasini bir yudumda ichish kerak emas.
Bundan tashqari, qarang: yordam Stantsiyani suv olish uchun ko'proq Maslahatlar
Batafsil 5K Racing maslahati: