1 - Nima uchun A vitamini kerak
Vitamin A - yog 'eruvchan vitaminlar, D, E va K vitaminlari bilan birga. Immun tizimi vazifasi, normal ko'rish, ko'payish va hujayra o'sishi uchun kerak. Tibbiyot instituti ma'lumotlariga ko'ra, erkaklar taxminan 900 mikrogramga muhtoj va ayollarga kunda 700 mikrogram kerak.
Siz vitamin A qo'shimchalarini olsangiz ham, siz bu vitaminni iste'mol qilgan taomlardan olishingiz mumkin. A vitamini uchun mening o'nta go'shtni ko'rish uchun slayd-shoudan o'tib boring.
2 - shirin kartoshka
Shirin kartoshka, chunki ular juda ko'p ozuqaviy moddalar va juda mazali. O'rtacha bir shirin kartoshka taxminan 900 mikrogram A vitamini, ko'p miqdorda vitamin C, temir, kaliy va tolaga ega.
3 - pishirilgan ismaloq
Qora yashil bargli sabzavotlar A vitaminida yuqori, ismaloq K vitamini va kaltsiy va magniy, shu jumladan, ko'pgina minerallarga boy. Bundan tashqari, kaloriyalarda past bo'ladi, shuning uchun juda sog'lom ovqat pishiradi. Bir piyola pishirilgan ismaloq 943 mikrogram A vitamini bor, shuning uchun bir kun davomida kifoyadir.
4 - Yalpizli Squash
Qishki qovoq guruh sifatida A vitamini yuqori, ammo yong'oq chig'anoqlari eng ko'pdir. Bundan tashqari, kaliy, kaltsiy va vitamin C da yuqori bo'ladi, lekin u juda ko'p kaloriya yo'q. Kubikli pishirilgan qovoqlardan bir chashka 82 kaloriya bor.
5 - sabzi
Savzi A vitaminida yuqori bo'lishi uchun yaxshi ma'lum. Aslida, bitta o'rta ko'kdagi savzi 509 mikrogram A vitaminiga ega. Savzi kaltsiy, kaliy va K vitamini ham yuqori. Rav sabzi ozgina Veggie quyqasi yoki Humus, lekin ular salatlarda yaxshi. Pishirilgan sabzalar ham mazali.
6 - Cantaloupe
Kantaloupe A vitaminida yuqori bo'lib, mening ro'yxatimni tuzadi, chunki u juda ko'p qirrali. Yoz mevasi salatlarida yoki o'z-o'zidan yaxshi. Kantalup kubiklaridan bir stakan 270 mikrogram A vitaminiga ega. Bu S vitamini va kaliy va shuningdek magniyning yaxshi manbai hisoblanadi.
7 - Red Bell Peppers
Qizil qo'ng'iroq qalampiri (yoki shirin qalampir) to'yimli va xushbo'y. Bir qalampir faqat 37 kaloriya va 187 mikrogram A vitamini (va bir kunlik vitamin C qiymatidan ko'proq). Ular salat va yonma-yon ovqatga yaxshi qizil rang berishadi.
8 - Mangos
Bir Mango 181 mikrogram A vitamini va bir kunlik C vitamini va K vitamini sog'lom dozasidan ko'proqdir. Mangos ham silliq ingredientlar uchun katta meva hisoblanadi.
9 - Black Eyed Peas
Qora ko'zli no'xatda quyuq yashil, to'q sariq va qizil sabzavotlar va mevalar kabi A vitamini yo'q, biroq taxminan 60 mikrogramga ega. Bundan tashqari, taxminan 160 kaloriya uchun ko'p miqdorda tolalar, oqsillar va K vitaminlari ko'pdir. Bodringlar, agar siz vegetarian bo'lmasangiz ham, qizil go'sht uchun sog'lom muqobildir.
10 - O'riklar
Ko'katlar A vitamini va kaliyda yuqori, ammo kaloriyalarda past. Bir chashka o'rik barglari 158 mikrogram A vitamini, 79 kaloriya va 3 grammdan ortiq tolaga ega. O'rik o'z-o'zidan yoki bir hovuch yong'oq bilan yaxshi ovqat tayyorlaydi.
11 - Pishirilgan Brokkoli
Brokkoli ko'plab vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlangan oziq-ovqatlardan yana biri hisoblanadi. Bir piyola pishirilgan va tug'ralgan brokkoli miqdorida 120 mikrogram A vitamini va faqat 54 kaloriya bor.
Manbalar:
Milliy akademiyalar tibbiyoti instituti. "Oziqlantiruvchi ma'lumot: Vitaminlar". Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenik-Boron-Chromium-Kopper- yodin-Iron-Manganes-Molbdenum-Nikel-Silicon -Vanadi-va-Zinc.aspx.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari xun takvensiyalari. "Sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun vitamin A haqiqat varaqasi". https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti, Qishloq xo'jalik tadqiqoti xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy oziq-ovqat bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.