Shirin kartoshka kalori va ularning sog'liq uchun foydasi
Shirin kartoshka ham tuber oilasiga tegishli bo'lsa-da, ular oq-qora kartoshkadan farq qiladi, ular ham oziqlanish, ham tashqi qiyofada. Oq kartoshka bilan taqqoslaganda, shirin kartoshka glysemic indeks grafikasida pastroq bo'ladi, ya'ni ular qon shakarini sekinroq sur'atlarda ko'tarishadi. Bundan tashqari ular kamroq kaloriya va karbongidrat o'z ichiga oladi va oq kartoshka nisbatan ko'proq A vitamini va tolali moddalarni o'z ichiga oladi.
Shirin kartoshka ko'p miqdordagi vitamin va minerallarga qadoqlangan, oziq moddalar bilan to'lib toshgan. Ular uglevodlarga boy. Shuning uchun siz karbongidrat iste'mol qilishni kuzatish uchun izlayotgan bo'lsangiz, shirin kartoshkada uglevodlarni aniq hisoblash uchun yaxshi fikr.
| Shirin kartoshka ovqatlanish faktlari | |
|---|---|
| Servis hajmi 1 medium (2 "dia, 5" long, raw) (130 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kaloriya 112 | |
| Yog '2 dan kalori | |
| Jami yog ' 0,1 g | 0% |
| To'yingan yog '0g | 0% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0g | |
| Monounsaturatsiyalangan yog '0g | |
| Xolesterin 0 mg | 0% |
| 72 mg natriy | 2% |
| Kaliy 438 mg | 9% |
| Karbongidratlar 26,2g | 10% |
| Diyet tolasi 3.9g | 15% |
| Shakar 5,4g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · S vitamini 25% | |
| Kaltsiy 2% · Temir 4% | |
* 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
O'rtacha shirin kartoshka tarkibida taxminan 112 kaliy va 26 gramm karbongidrat (deyarli ikki dilimli nonga teng) mavjud. Shirin kartoshka, shuningdek, o'rtacha miqdordagi qariyb 15 foizni tashkil etuvchi tolaga boy. Bir xizmatda, o'rta vitaminli kartoshkada qariyb 18,443 IU ga arting, A vitamini uchun tavsiya etilgan kuniga qariyb uch marta o'z ichiga oladi.
Shirin kartoshka salomatligi
Shirin kartoshka A vitaminining o'simlik shaklining ajoyib manbaidir. Vitamin A ko'z sog'lig'ini saqlashda muhim ahamiyatga ega va immun funktsiyasi uchun juda muhim ahamiyatga ega bo'lgan muhim yog'li eruvchan vitamin hisoblanadi. A vitamini hujayra rivojlanishida ham muhimdir.
Shirin kartoshka shuningdek karotinoidlar, lutein va beta karotinning yaxshi manbaidir, shuningdek, antioksidant ta'siri hujayralarni zarar etkazishda yordam beradigan C vitamini.
Bundan tashqari, lutein va beta karotin ko'z sog'lig'i uchun muhimdir. Shirin kartoshka marganetsning yaxshi manbai, shuningdek, B6 vitamini va kaliy, misning yaxshi manbai va tolasi. Shirin kartoshkalardagi fito-moddalar shuningdek, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan.
Shirin kartoshka haqida umumiy savollar
Shirin kartoshka kartoshkasida qancha kaloriya mavjud?
Shirin kartoshka kartoshkalari oq kartoshka kartoshka kartoshkasi kabi bir xil miqdorda kaloriya bor. Farqi shundaki, shirin kartoshka oq kartoshka nisbatan ko'proq A vitamini o'z ichiga oladi va ular pastroq glisemik indeksga ega, demak ular qon shakarini sekinroq sur'atda ko'tarish ehtimoli bor. Shirin kartoshka bilan ta'minlangan uchta untsiya, taxminan 160 kaloriya, 8 g yog' va 23 gramm karbongidrat o'z ichiga oladi. Shuni yodda tutingki, restoranda shirin kartoshka kartoshkasining yonma tartibi taxminan 350-450 kaloriya, 20 gramm yog 'va 50 gramm karbongidrat beradi.
Yomda qancha kaloriya mavjud?
Bir chashka xamir yamani taxminan 158 kaloriya, xam shakar kartoshkasi bir stakan esa 114 kaloriyani o'z ichiga oladi. Shu sababli, yamaklar teng miqdorda shirin kartoshka nisbatan taxminan 44 kaloriyani o'z ichiga oladi.
Sweet Kartoshkalarni yig'ish va saqlash
Shirin kartoshka yamlardan ko'ra shirin, lekin ular bir-birining o'rnida ishlatilishi mumkin.
Ikkita turga kiradi: quritilgan yorma to'qimasi (bonaito deb nomlanadi), oq yoki kubalik shirin kartoshka va yana birining quyuq to'q sariq va go'shtli go'shti va shakarda yuqori bo'lishi. Ushbu turdagi qizil shirin kartoshka sifatida tanilgan. Ikkala navning ranglari rangli, yengil tanadan jigarrang qizilgacha bo'lgan qalin terilarga ega.
Og'ir va tiniq teriga va juda kam ko'zlarga mustahkam bo'lgan kartoshkani tanlang. Laganda, yumshoq joylar, yoriqlar yoki kesilgan qirralarning bo'lgan kartoshka harakat qiling.
Bundan tashqari, odatda xushbo'y yoki shirin sousda joylashgan vakuumli shirin kartoshkalarni sotib olishingiz mumkin. Mavjud darajada, shakar va karbonhidrat kamroq bo'lgani uchun, shakarsiz turlarni tanlang.
Nihoyat, siz ularni darhol ishlatmasangiz, muzlatilgan shirin kartoshka sotib oling. Qisqacha bug'lash yoki ularni to'g'ri va oziqlantiruvchi zich yon idish uchun saqlab qo'ying. Odatda, muzlatilgan taomlar muzlatgichda taxminan bir yil davom etishi mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun eng yaxshi sotib olish tarixini tekshiring.
Xom-shirin kartoshkani sovitgichda saqlamang. Buning o'rniga ularni qorong'i joyda 50-65 daraja Farangeyt oralig'ida saqlang. Ko'p kartoshka bir oygacha davom etadi. Kartoshkani ishlatish uchun tayyor bo'lmaguncha yuvmang.
Shirin kartoshkani tayyorlashning sog'lom usullari
Sizga vitamin va tolaga boy, kleykovina tarkibidagi karbongidrat tabiiy manbai uchun ovqatlanish rejangizga shirin kartoshka qo'shing. Shirin kartoshka qaynatiladi, qovuriladi, qovuriladi, qovuriladi, qovuriladi, pyure qilinadi va kamroq qovuriladi. Ular bir piyola idish bo'lib xizmat qilishi mumkin yoki salat, chili, oqsil bilan qoplangan kek va nonga tashlanishi mumkin. Ularni ta'mga berish uchun doljin va mısırdan foydalangan holda, ularni baharatlı yoki bir oz shirin qiling.
Vaqtni tejash uchun, siz mikroto'lqinli pechda shirin kartoshkani osongina «pishirishi» mumkin, terini qizarib bo'lmaydi, ammo hali ham mazali bo'ladi.
Agar siz shirin kartoshkalarni mashq qilsangiz yoki qamchilasangiz, og'ir krem, apelsin suvi kabi ingredientlarni o'tkazib yuborsangiz va ajoyib gulxan uchun uning o'rniga rozmarin va Parmesan qo'shing.
Tovoqdagi ba'zi bir o'tlar va ziravorlar bilan yuqori haroratda ularni pishirish bilan o'choqda "shirin kartoshka fransuz qavriladi".
Shirin kartoshka bilan taomlar
Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun shirin kartoshkani ishlatib ko'ring. Ular sog'lom ovqat rejasiga qo'shilishi mumkin bo'lgan oson, arzon va ko'p qirrali tarkibiy qismlar.
- Shirin kartoshka Falafel
- Zanjabil-balli bodom yog'i bilan shirin kartoshka tushdi
- Qal'aning va yasmiq shirin kartoshka to'ldirilgan
- Shirin kartoshka va qizil karam sho'rva
Bir so'zdan
Shirin kartoshka butun yil davomida tayyorlanadigan va mavjud bo'lgan ovqatni to'yimli va mazali ovqat tanlovidir. Agar kleykovina va oziq-ovqat bilan to'la bo'lgan sifatli uglevodning tabiiy manbasini qidirsangiz, shirin kartoshka bilan ovqatlaning. Bake, grill, mash, qovurilgan yoki qaynatib oling, lekin barcha ovqatlar kabi sizning qismlaringizni nazorat qilishni unutmang.
> Manbalar:
> Failla ML, Thakkar SK va Kim JY. In vitro beta-karotinning to'q sariq rangli shirin kartoshka (Ipomoea batatas, Lam.) Ning biosintezligi. J Agric Food Chem . 2009 yil 25 noyabr; 57 (22): 10922-7. 2009 yil.
> Garvard Health Publications. 100+ ta ovqatlarning glitsemi indekslari va glyukemik yuki.
> Linus Pauling instituti. Sog'liqni saqlash uchun mikronutrientlar.html: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labenskiy, SR, Hause, AM. Pishirish haqida: Kulinariya asoslarining darsliklari. 3-chi ad. Yuqori Sodli daryosi, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA standartli ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28.