Yostiqchalar kuchli va tana harakati bo'lib, ko'krak, elka va qo'lda mustahkamlik va chidamlilikni ta'minlaydi, yadro va pastki korpus stabilizator sifatida faoliyat yuritadi. Pushuplar sizning mashg'ulotingiz uchun sevimli mashg'ulotdir, siz hech qanday asbob-uskunalar bilan sayohat qilmayapsizmi yoki mushak tolalarini yoqib yuboradigan jismoniy mashq qilishni xohlaysizmi, qonni mushaklaringizni qonga aylantirishingiz va sizni mashq qilish uchun tayyorlaysiz. Ular har qanday kuchli tayyorgarlik mashg'ulotining muhim qismi bo'lishi mumkin, chunki ular bir nechta mushak guruhlari bilan ishlashadi va sizning o'qitish vaqtidan kamroq vaqt ajratishadi. Bundan ham yaxshiroq, juda ko'p farqlar bor, ular deyarli har bir kishi, boshlang'ichdan oldinga mashq qiluvchilarga, ular uchun ishlaydigan bir versiyani topa oladi.
Pushuplar bilan muammo
Takliflar mukammal mashqlar bo'lsa-da, xato qilish va tanani noto'g'ri qilish orqali jarohat va og'riq uchun xavf tug'diradi. Pushuplar yuqoriga va pastga qarab harakat qilishda tanangizni mahkamlash uchun juda kuchli tana kuchi va juda kuchli yadro talab qiladi. Agar siz pushaymon bo'lish uchun yangi bo'lsangiz, sizga kuch va chidamlilikni mustahkamlash va shaklingizni amalda qo'llash uchun o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Ushbu asta-sekin maqolada pushuplar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi: ularni qanday qilib to'g'ri bajarish, tanangizga qo'shimcha stress qo'yish mumkin bo'lgan o'zgarishlarni, o'zgartirishlarni, muqobillarni va xatolar.
Birinchi qadamda biz an'anaviy replikatsiyalarga e'tibor qaratamiz.
Asta-sekin: Pushups
- Qo'lingni qo'llaringni tizzalaringdan boshlang, elkalarini elkasiga tekkizing, qo'llarni tekis joyiga qo'ying.
- Oyoqlarini tekis, oyoq barmoqlariga yotqizing. Qo'llaringiz bevosita elkangizdagina (oldinga emas) ishonch hosil qiling.
- Abs va oyoqlarini torsiyani mustahkamlash va bo'ynini betaraf joylashtirish uchun ushlab turing, shunda tanangiz boshning tepasidan tekis topingan to'g'ri chiziqda bo'ladi.
- Burun tirsagiga egilib, ularni tabiiy tomondan yon tomonga yondirib, burnini erga tegizgunga qadar tanangizni tushiradi. Torsonni qattiq ushlab turing va o'rtada sarkma yoki kestirib ko'taring.
- O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytarib olish uchun erga itarib, torso va oyoqlarini ushlab turing. Butunlay itaring, lekin harakatning yuqori qismida tirsakni qulflamang.
- Harakatning yuqori qismida pauza qilishdan qochib, harakatlanuvchi harakatda yuqoriga va pastga harakat qiling.
- Agar siz kestirib ko'tarmasdan yoki o'rtada o'ralmasdan harakat qila olmasangiz, modifikatsiyani sinab ko'ring va sekin asta-sekin an'anaviy replikatsiyalarga harakat qiling.
Qiyinchilik va zo'ravonlik uchun Pushup Variantlari
Takliflaringizga turli xil qo'shimchalar qo'shib, ko'krak, elka, qurol va yadrolarni turli usullar bilan jalb qilishingizga yordam beradi va sizning mashg'ulotingiz uchun yangi o'lchovni qo'shishga yordam beradi. Quyida pushuplaringizni qanday qilib o'zgartirishingiz mumkinligi haqida bir necha yangi fikrlar mavjud:
- Qo'lning joylashishini o'zgartiring - Qo'l tutishning tor qismini (2-3 dyuymli qo'llarni bir-biridan ajratib turadigan) tricepsning ko'proq qismini ishga soladi, keng qo'zg'alishni boshlash (qo'llar kengroq) ko'krakning tashqi qismini ta'kidlaydi.
- Balandagi mushtlar - Agar siz oyoq barmoqlaringizdan chiqib ketadigan bo'lsangiz, to'pni tizzasidan yuqorisiga qo'yib, zichlikni qo'shsangiz, qo'shimcha yordam berishingiz mumkin.
- Pushups - Hands on the Ball - Ushbu mashq mashqlar sizning tanangizni yaxshi moslashtirishda ushlab qolish uchun sizni silkitib qo'yishi mumkin. Bu bilan ehtiyot bo'ling.
- Punchupsni qo'zg'atish - qo'llarni ko'tarish sizning tortishish markazingizni o'zgartiradi, ko'krakning pastki qismiga diqqatni qaratadi va siz ko'taradigan vaznning foizini kamaytiradi.
- Staggered Pushups - qo'llaringizni hayratda qoldirib , zichlikni qo'shadigan bir qo'l ustidagi yukni oshirasiz.
- Midiya balli Rolls bilan o'ynash - Bir qo'lni tibbiyot to'piga ko'tarish intensivlikni oshiradi va to'pni qo'ldan qo'l bilan qo'l bilan tutib, dinamik elementni qo'shib beradi.
- Divebomber Pushups - Ular kuchli va kuchliroqdir, ular sizning harakatingizni pasaytirib, kuchli elkama-elka va yadro quvvatiga muhtojdir.
- Yon panjarali yostiqchalar - Bu urinish yadroga urg'u berib, yon panelga aylanishni o'z ichiga oladi.
- Qarshilikka qarshilik - Bir qarshilik bandini qo'shish harakatning har ikki bosqichida ham kuchlanishni oshiradi.
- BOSU Balans Trainer ustidagi teshiklar - Gumbazning beqaror yuzasida oyoqlarni ko'tarish sizning muvozanat va muvozanatingiz va barqarorligingizga qarshi kurashadi.
- Pushupsni ko'chirish - Bir qog'oz plastinka ustida bir qo'li bilan muntazam bir urishni harakat qilib ko'ring, so'ngra qo'lni boshqa tarafga surib, ikkinchi qo'lning tagida yana bir surish uchun.
- Med Ball Pushups - Tibbiyot to'piga joylashish sizning barqarorligingizga qarshi kurashadi va triceps bilan shug'ullanadi.
- Yig'imdagi Yelkanlar Pushups - Bu pushup ko'krak bilan birga triceps ta'kidlaydi.
- One-Arm Triceps Pushup - Bu maqsadli mashq yadro bilan birga triceps bilan ham kurashadi.
Sizning mashg'ulotingizga Pushuplarni qo'shish
Agar siz oraliq yoki malakali mashq qilsangiz, 1 dan 3 gacha bo'lgan har xil replikatsiyalarni tanlang (masalan, muntazam takrorlash, pog'onali pushtiruvchi va pasayishni to'xtatish). Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bitta mashqdan boshlang (masalan, o'zgartirilgan tugmachalar yoki devorlarni replikatsiya qilish) va 10 dan 16 repsga qadar 1-2 to'plamni bajaring. Pushuplar mushaklaringizni isitib, qonni sindirish uchun ko'krak yoki tana harakatlarining boshida ajoyib.
Pushup o'zgartirishlar
Agar siz ilgari surishtirishni boshlamagan bo'lsangiz yoki bu juda uzoq vaqt bo'lsa, siz harakatni amalga oshirishga, kuchni mustahkamlashga va badaningizni xavfsiz saqlashga imkon beruvchi o'zgarishlardan boshlashni xohlashingiz mumkin. Shuni ham yodda tutingki, hatto o'zgartirishlar hammasi uchun ishlamasligi mumkin. Agar siz og'riq sezsangiz, mashqni o'tkazing va boshqa versiyani o'rnating yoki quyida keltirilgan muqobillardan birini sinab ko'ring.
- Dush Pushups - Yostiqni bosish sizning tana og'irligingizning katta qismini devorga bosishdan ham ko'proq talab qiladi, bu sizning formani torsiyadan suzmasdan bajarishga imkon beradi. Siz ko'tarilgan tana vaznining miqdorini kamaytirish uchun ularni narvonda yoki boshqa ko'tarilgan yuzada sinab ko'rishingiz mumkin.
- Modified Incline Pushups - Devordagi push-uplarni o'zlashtirilganda, o'zgartirilgan nishabni bosishni harakatga keltirib, intensivlikni qo'shing, pog'onada yoki platformada ko'tarilgan yuqori jism bilan.
- Sizning bo'yinturuq yostiqchalaringiz - zinapoyalarga o'zgartirishlar kiritish intensivlik va qiyinchiliklarni keltirib chiqarmoqda. Baland bo'lmasdan, sizning yuqori tanangiz va yadro sizni biroz qiyinlashtirishi kerak.
- BOSU Pushups - Agar siz ko'proq qiyinchilikni talab qilsangiz, BOSU yordamida bu harakatga beqarorlik qo'shiladi, bu sizning yadro va stabilizator muskullaringizni yuqori tirgaklarga tekkizishni talab qiladi.
Bilak og'rig'idan qochish
Umumiy muammolarga duch keladigan mashg'ulotlarni boshlash paytida qo'llash mumkin. Agar sizda bilakuzuklar (masalan, karpal tunnel sindromi) bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, pushuplar bu muammoni kuchaytirishi mumkin. Agar bu muammo deb hisoblasangiz, bilak og'rig'idan qochish uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:
- O'z og'irligingizni teng taqsimlang : surish paytida, qo'lingizni to'pig'iga emas, balki butun qo'lingizda og'irlikni taqsimlang.
- Dumbbelllarni yoki shtamplarni ishlatish: Dumbbelllarni ushlab turish yoki dazmollash paneli yordamida siz bilagingizni to'g'rilashingiz mumkin.
- Tarmog'ingizdan foydalaning : Boshqacha qilib aytganda, sizning burmalaringizdagi pushuplarni qilish. Bir musht bo'ling va qo'llaringizni qo'llaringizga qo'ying. O'zingizni qulay, yumshoq yuzadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va, agar bu og'riqli bo'lsa, bulardan qoching.
- O'zingizning yadrosi bilan bog'lang: Siz o'zingizning vazningizni bir qismini (va pastki orqa qismingizni himoya qilishingiz mumkin) abs bilan chizish va o'zingizning harakatingiz bo'ylab mustahkam va qattiq ushlab olishingiz mumkin. Agar buni qila olmasangiz, osonroq o'zgarishga o'ting.
Pushup xatolar: O'rtacha sarkma
Men pushuplar bilan ko'rgan eng keng tarqalgan muammo o'rtada o'ralgan yoki yadroni moslashtirmasdan va torsonning harakati davomida qattiq ushlab turishida. Pushuplar abs va orqada adolatli miqdorda kuch talab qiladi va oradan o'tib ketish uchun og'riq va umuman yomon holatga olib kelishi mumkin.
Sizning yadrodan foydalanish
O'zingizning yadroni qo'llashni boshdan kechirishni va sizning burni qattiq ushlab turish uchun kuchingiz borligiga ishonch hosil qilish uchun, o'zgartirilgan planka mashqlaridan boshlang. Tirsak va tizzadan boshlang va tizzadan tizzagacha tekis chiziqda bo'lasiz. Torsoningizni qattiq ushlab turish uchun absni qattiq torting, ko'zlaringiz tabiiy ravishda oldinga qarab turing. Sizning kestiklaringiz juda baland emasligiga ishonch hosil qilish uchun, bu harakatni oynaning oldida bajarishga urinib ko'ring (ya'ni, har tomonlama pozitsiyada bo'lgani kabi).
Agar abs bilan ishlov berishda o'zgartirishlar kiritilsa, qo'llarni tirsagingiz o'rniga qo'lingizdan bir-biriga o'tkazing. Shunga qaramay, sizning tanangiz qattiq va tana to'g'ri chiziqda joylashganligiga ishonch hosil qiling.
Agar siz buni boshdan kechirsangiz, tizzadan ushlab ko'rishga harakat qiling, shilimshiqni qattiq ushlab turing. Harakatning tagiga borib qo'yganingizni bilsangiz, har biringizni 20-60 soniya davomida ushlab turing va mashg'ulot mashqlarini bajaring. Bundan tashqari, siz o'zingiz erisha olmaguningizcha osonroq o'zgartirishga qaytishingiz mumkin.
Pushup xatolar: cho'ntakka olib borish yoki boshni tushirish
Boshqa keng tarqalgan xatolar, jag'ning etaklashi yoki boshini tushirishni o'z ichiga oladi, har ikkalasi ham bo'yni neytral moslashuvdan chiqarib yuboradi va shunday qilib sizning shaklingizni o'zgartiradi. Ko'p boshqa narsalarga, xususan siz charchagan paytlarda, boshingizdagi pozitsiyani yo'qotish oson. Maqsadingiz har bir surish uchun mukammal shakldan foydalanish kerak. Tanangizning har qanday qismi muvaffaqiyatsiz tugamaguncha, dam olish yoki osonroq modifikatsiyaga o'tish vaqti keldi.
Perfect pushup formasini boshni tanasi bilan neytral hizalamada saqlashni o'z ichiga oladi. Demak, siz boshning tepa qismini teskari devorga ishora qilmoqchisiz, erdagi ko'zlaringiz. Agar siz barmoqlaringizni yoki devoringizni sizning oldingizda ko'rishingiz mumkin bo'lsa, sizning boshingiz hizalanmagan.
Pushup xatolar: qulflangan tirsaklar va boshqa narsalar
Ba'zan pushaymonlar paytida ba'zan xatoga yo'l qo'yadigan yana bir xato, tirsaklarni harakatning yuqori qismida qulflaydi. Ko'pchiligimiz buni charchaganimizda, oromgohda umidsizlanib, biroz nafas oladigan bo'g'inlarni qulflaymiz. Afsuski, mashqlar davomida bo'g'inlarni qulflash yaxshi emas, chunki bu bo'g'inlarga juda ko'p stress qo'yishi va og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Takliflar paytida tirsaklarni qulflash sizga qisqa dam beradi, lekin u ham mushaklaringizni tashvishga soladi va tirsagingizning bo'g'imlariga qo'yadi. Buning oldini olish uchun, avvalo, harakatning yuqori qismida tirsaklarda engil burunni ushlab turishingiz mumkin. Ikkinchidan, pushups-ni sekin, nazorat qilish va bir repdan keyingi holatiga oqib keltirish. Agar siz tirsaklarni qulflamaslik uchun juda charchagan bo'lsangiz, oromgohda bo'ling yoki osonroq o'zgartirishni qiling.
Boshqa keng tarqalgan xatolar
Bundan keng tarqalgan xatolar tashqari, quyidagilarni e'tiborga olish kerak bo'lgan boshqa narsalar ham mavjud:
- Noto'g'ri qo'l pozitsiyasi : Takliflar vaqtida qo'llarni joylashtirishning bir qator usullari mavjud; odatiy tushunish, keng tushunish, tor tutma, bosma tutma va boshqalar. Biroq, keng tarqalgan xatolar, qo'llarni juda uzoqqa cho'zadi, bu esa elkalariga urg'u beradi. Qaysi usulni qo'llashingizdan qat'i nazar, qo'llaringiz bo'yin yoki jag'ning ostiga emas, elkangizda va ko'krak bilan bir xil darajada joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling.
- Yarim pastga tushirish : Agar qiyinchiliklarni boshdan kechirish qiyin bo'lsa, unda umumiy javoblar butunlay pastga tushmaslikdir. Harakatlanish vaqtini o'zgartiradigan bo'lsak, ijobiy narsa bo'lishi mumkin, ammo hamma sizning harakatingiz faqatgina yarmini qamrab oladigan bo'lsa, osonroq versiyaga o'ting, bu sizni butunlay pastga tushirishga imkon beradi.
- To'pni siljitish: to'pga o'ralgan pastki tanasi bilan takrorlashni amalga oshirayotganda, to'pni oldinga yoki orqaga siljitish uchun sizga yordam berish oson. Yur va oyog'ingizni tanangizni to'pga ag'darish uchun foydalaning, shuning uchun siz yuqoriga va pastga harakat qilayotganda to'p harakat qilmaydi.
- Yuqorida aytilganlarning barchasi : charchoq baland bo'lsa, siz tanangizni bir nechta hududlarda muvaffaqiyatsiz deb topasiz - torso sarkmasını, boshini tushirib, tirsaklarni qulflashni va harakatni yarim to'xtashini to'xtatish. Esda tutingki, erta turishni yoki osonroq variantni o'zgartirishni yomon shaklda davom ettirishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Manbalar
Amaldagi Amerika Kengashi. (2003). ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition. San-Diego, KA: Amerika Kengashi mashqda.
Amerika sport tibbiyot kolleji. (2006). Mashq qilish testlari va retsept bo'yicha ACSM ko'rsatmalar. Baltimor, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fiberger JF va boshq. Push-up mashqlari paytida turli xil qo'l joylari yordamida mushaklar faolligini solishtirish. J Strength Cond quduq sohiblari. 2005 y. Avgust; 19 (3): 628-33.