Camino de Santiagoga yurish uchun qanday mashq qilish kerak

Hoji Trek uchun tayyorlaning

Camino de Santiago (peregrinos) bo'ylab yuradiganlar uchta turli shartlarga tayyorlanishlari kerak, ularning har biri o'z ta'limini talab qiladi:

• Kun bo'yi masofa
• Axloqsiz yo'llar va asfaltlarga doimo yuqoriga va pastga siljish
• An'anaga ko'ra, barcha tishli qutingiz bilan to'plash.

Agar siz tajribali yurgan bo'lsangiz ham , Camino de Santiagoning sharoitlari uchun tanangizni tayyorlash uchun ushbu maxsus mashg'ulot kerak.

Ko'proq kilometr masofadan boshlashingiz mumkin, ammo siz Caminoda foydalanadigan qurilmalar bilan vaqtni o'rnatishingiz kerak. Vaqtni muntazam ravishda tashkil etish mashqlar davomida jarohatlar xavfini kamaytiradi. Tog'lar, tabiiy sirt va ob-havo sharoiti ta'limni talab qiladi. Ispaniyaga bormang va "Camino poezdini mashq qilaylik".

Masofadagi trening

Camino de Santiagoda yurish odatiy kunlari 17-30 kilometrni tashkil etadi, bu 11 dan 19 kilometrga teng. Yarim marafonning uzunligi 21 km bo'lgan (13,1 milya) orqaga qaytish kunlarini yurishga o'rgatish oqilona.

Ushbu tayyorgarlik darajasi mushaklaringizni kuchaytiradi va oyoqlaringizni qattiqlashtiradi. Mashinani aylantirish uchun kiyim-kechak, kiyim-kechak va kiyim-kechaklarni kiyish kerak.

15-hafta Camino o'quv dasturi

Ushbu jadvalga amal qiling:

• Seshanba, payshanba : 3 yoki 4 milgacha piyoda yurish , yo`qolib yo`qib yo`qib yurish va tabiiy yo`llar bilan yurish. Ishlayotganingizdan zavq olsangiz, siz ham ishlatish / yurish oraliqlarini ishlatishingiz mumkin. Yo'l-yo'lakay yurish va pastga yugurish uchun formani mashq qiling.

• Dushanba, chorshanba, juma : dam olish kunlari. Agar siz har kuni yurishdan lazzat olsangiz, buni qilishingiz mumkin, ammo bu maxsus ta'lim kunlari emas.
• Shanba: Yugurish kunida. Ushbu o'quv kuni, asosan, masofa chidamliligini oshiradi, u erda muhim tepalarni ham qo'shish kerak emas va asfalt / yulka ustida olib borilishi mumkin. Bu mo''tadil tobora osonlashishi kerak.

• Yakshanba: qutqarish va mustahkamlash kuni . Bu kun ba'zi shifo berishga imkon beradi, ammo yana ham orqada qolgan kunlarning ta'lim samarasini beradi. Yakshanba kunida tepalarni ham qo'shib, har hafta o'tkaziladi. Ushbu yurish kuni osonlik bilan mo''tadil suratda bo'lishi kerak.

Shanba va yakshanba Miles jadvali
Haftaning har qanday ikki kunini orqaga qarab yurishingiz mumkin, bu jadval faqat shanba va yakshanbadan taklif sifatida foydalanadi.

Hill ta'limi

Kaminaning ko'plab yo'nalishlari deyarli har kuni yuqoriga va pastga tushadigan muhim tepalarga ega. Ta'limingizni faqatgina mushaklaringizni o'rgatish uchun emas, balki sizning poyafzalingiz qanday ishlashini ham bilishingiz kerak. Oyog'ingiz oyoq-qo'llaringizning har xil joylarida suriladi, u tepaliklar, tepaliklar va tekis joylarda ketadi. Oyoqning barcha joylarida tepalikdagi mashg'ulotlar vaqtida kuchaytirilishi kerak. Ushbu tepalikning mashqlari Caminoning qabariqlarini oldini olishga yordam beradi.

O'qishingiz uchun hech qanday tepalik bo'lmasa, garajli garajlar, yo'l o'tkazgichlar va pastki rassomlar, zinapoyalar yoki nishabli nogironlar kabi biron-bir nishonni izlang. Yugurish tirgovichi bilan maksimal nishonni ishlatib, bir soat sarflamaguncha, nishonni doimiy oshiring. Agar siz ham pastga tushadigan harakatlanuvchi banddan foydalansangiz, u pastga tushishni o'rgatish uchun juda muhimdir. Stairs sizning mushaklaringizni mashq qiladi, ammo sizning oyoqlaringiz va poyabzallaringizdagi hodisa kabi ta'sirga ega bo'lmaydi. Agar boshqa tepalikda o'qitish variantingiz bo'lmasa, narvonlardan foydalanish mumkin.

Tezlik

Shanba va yakshanba kunlaringizdagi mashg'ulotlaringiz oson kechadi.

Camino yurish tezligiga ehtiyoj qolmaydi. Seshanba va payshanba kunlari mashqlarda tez yurish aerobik shamollashni yaxshilashga yordam beradi.

Camino Gear-da mashq qiling

Kaminada kiyib oladigan kiyim-kechak, poyafzal va poyabzal kiyib, imkon qadar ko'proq mashqingizni bajaring.

• Poyafzal: 15 haftalik mashqlar odatda juftlikdan yasalgan poyafzallarni yutadi . Xuddi shu modeldagi yangi juftlikka mablag 'sarflash va Caminoning oldingi oyida yangi juftlikda muqobil ta'lim kunlarini boshlash oqilona. Agar siz blisterlarni rivojlantirsangiz, siz uchun eng yaxshi nima ekanini ko'rish uchun har xil blister-oldini olish usullarini qo'llang .
• Paket: Sizning ko'plab treninglaringiz bo'yicha to'plamingizni kiriting. Kaminani davom ettiradigan yukni ko'tarib ketguningizcha o'z vaznini muntazam oshiring. Siz foydalanadigan to'plam bilan mashg'ulot qilish eng yaxshisidir, shuning uchun siz ortingizdan qanday qilib ketayotganingizga va yukni qanday taqsimlashni sozlashingizga o'rganib qolgansiz. Siz o'zingizning paketingiz bilan qimirlamay , qaerda anti-chafingli mahsulotlarni qo'llashingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin
• Liboslar: Kaminada juda cheklangan shkafga ega bo'lasiz. Uni kiyib oling, shuning uchun yaxshi ishlashini biling. Uzoq treylerlaringizdagi ko'ylaklar, shimlar, ichki kiyimlar, paypoqlar, shapka, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklar har bir elementni kiyish. Ushbu kiyimlarni yurish kunlari o'rtasida qo'l yuvish va havo bilan quritib oling. Shunda Camino'da kir yuvish xizmatidan qanchalik foydalanishingiz mumkinligini bilib olasiz.
• Trekking poles: Ko'p Camino yurganda trekking qutblaridan foydalaning. Ayniqsa, tepaliklar va tabiiy yo'llar uchun ularni mashq qiling. Ularni qanday ishlatishni va ularni qanday bajarishni bilib oling. Bagajni tekshirmaguningizcha, siz bilan sizning ustunlaringizni samolyotda olib keta olmaysiz. Agar siz haq to'lashni xohlamasangiz, Evropaga kelganingizda qutblarni sotib olish arzonroq bo'lishi mumkin. Siz sotib olgan narsalardan har xil qutblarda mashq qilishingiz mumkin.