Qanday qilib salomatlik salatini o'rganing
Oziqlantiruvchi salatlar sizning ishtahangizni sindirish va oziq-ovqatlaringizni ovqatlanish uchun ajoyib usuldir. Lekin, bu salat barda (yoki sovitkichingiz) yashiringan sizning yog 'va kaloriya iste'mol qilishingizni sezganingizdan ko'ra ko'proq salatli ziraklar. Aqlli tarkiblarni tanlab salat kaloriyalarini past va salat oziqlanishini yuqori darajada ushlab turing.
Salat oziqlanishini qanday oshirish kerak
Bir salat barda siz plastmassani tayyorlashni boshlashdan oldin tanlovga qarash uchun bir oz vaqt ajrating, shunda siz salat xatolmagansiz .
Sizning salat yig'ishni boshlaganingizda darhol quyuq kalorili bargli ko'katlarni ko'p miqdorda yig'ib oling. Plastinin uchdan to'rt qismini ko'katlar bilan olishga harakat qiling, shuning uchun sizga yuqori sifatli narsalar uchun joy kamroq bo'ladi.
Salat Oziqlantirish Maslahati : Ko'proq vitamin va minerallarga o'ralganligi uchun , romain marul yoki ismaloq kabi quyuq ko'katlar uchun aysberg marulini almashtiring.
Keyinchalik bug'doy va rang berish uchun salat uchun sabzalar qo'shing.
Salat Oziqlantirish Maslahat : Salat barda eng ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari ham eng mazali va eng yog 'va kaloriya hisoblanadi.
- lavlagi
- qalampir
- qizil karam
- sabzi
- pomidor
- bodring
- dukkaklilar
- gullari
- piyoz
- no'xat
- qo'ziqorinlar
Agar siz hech qachon salatlarda meva iste'mol qilmagan bo'lsangiz, ilmoqlarni, mandarinli bo'laklarni, dilimlenmiş qulupnaylarni, olma dilimlarini yoki qizil uzumni qo'shib ko'ring. Ular sizni xushbo'y narsalar bilan to'ldiradi, agar siz kiyinmasdan ketmasangiz, sizning salat ovqatlanishingizni oshiradi.
Salatlar yig'ish uchun ovqatlanish faktlari
Bu erda kepçe va bir oz sepish juda ko'p qo'shimcha kaloriya olib kelishi mumkin.
Ushbu mashhur salat to'plamlarining kaloriya miqdorini hisobga oling:
- chaynash mein noodle (½ chashka) - 118 kaloriya
- eman (1 osh qoshiq) - 50 kaloriya
- muntazam pishloq (½ stakan) - 116 kaloriya
- pepperoni tilim (1 oz.) - 140 kaloriya
- qovurilgan makaron (½ stakan) - 172 kaloriya
- marinadlangan artishok qalblari (1 oz.) - 60 kaloriya
- kartoshka salatasi (½ chashka) - 179 kaloriya
- orkinos salat (½ chashka) - 192 kaloriya
- ko'k pishloq (1 oz.) - 100 kaloriya
Makaron yoki makaron salat tez-tez katta miqdordagi mayo (har bir osh qoshiqda taxminan 100 kaloriya beradi) o'z ichiga oladi. Faqat yarim chashka makaron yoki makaron salatini tashlang, va sizning salatingizga yuzlab kaloriyalar qo'shasiz.
Xo'rozlar yarim chashka uchun taxminan 90 kaloriya qo'shishi mumkin. Uyda qurilgan kraxmallar ko'pincha yog' qo'shgan va hatto chuqur qovurilgan bo'lishi mumkin. Agar siz faqatgina ularsiz salat bo'lolmasa, faqat juftini ezib tashlang va ularning barchasini salatingizga yoying; siz xirmonlar va lazzatlarning bir qismini va ozroq kaloriyalarni olasiz.
Chheddar pishloq, odamlarning ko'pchiligi o'zlarining salatlariga o'ylamasdan sepib turadigan narsa. Ammo bu kaloriyalarning ko'pchiligi yog 'kelib chiqqanidek, bu yaxshi tanlov emas. Faqat ikki osh qoshiq kedrali pishloq kepka 114 kaloriya beradi. Agar siz pishloqsiz demasangiz, shredded pishloqdan foydalaning. Sizning salatingiz davomida tarqalish osonroq va natijada siz kamroq foydalanishingiz mumkin. Yoki, Parmesan kabi kuchli pishloqni o'ylab ko'ring yoki feta, chunki juda oz miqdori uzoq yo'lni bosadi.
Marinadlangan lavlagi, marinadlangan aralash sabzavotlar, pomidor va bodring salat, sabzi va mayiz salatası va uch fasol salatası nazorat ostida bo'lishi kerak.
Ko'pincha ular neftga botiriladi. Zaytun yog'idagi "yaxshi" yog 'foyda keltirsa-da, uning kalori ham hisobga olinadi , shuning uchun juda yaxshi narsalarga ega bo'lish mumkin.
Salat Oziqlantirish Maslahat: Agar taco salatini sotib olsangiz, qizarib pishgan tortilla qobig'iga adios; qobiq faqat 300 kaloriyani to'playdi.
Protein bilan salat salat bo'ling
Sizning qovurg'alaringizga salat tayog'ini tayyorlash uchun, metabolizmni kuchaytiradigan oqsil manbai qo'shilishi muhim ahamiyatga ega. Ba'zi yaxshi oqsil tanlovlari quyidagilardir:
- qattiq qaynatilgan tuxum
- tuxum oqi
- panjara tovuq
- qaynatilgan yoki bug'langan qisqichbaqalar
- panjara qizil ikra
- qovurilgan turkiy ko'krak
- suv bilan qoplangan orkinos
Salat Oziqlantirish Maslahat: Salmon omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi, bu esa proteinni kuchaytirishda yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun ajoyib tanlovdir.
Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, unda boshqa salat barli ovqatlardan protein olishingiz mumkinligini eslang:
- tofu
- yasmiq
- garbanzo loviya
- qora fasol
Yong'oq, bodom va avakado kabi boshqa nooziq-ovqatlar oqsil va yaxshi yog'larni beradi. Ehtiyot bo'ling-da, masalan, avakado ichidagi kaloriyalar sizning parhezingizni buzishi mumkin.
Salat Oziqlantirish Maslahat: Slivered yoki butun bug'doydan tayyorlangan yong'oqlarni tanlang, shuning uchun siz salat bo'ylab ularni yoyishingiz mumkin va shuning uchun kamroq foydalaning.
Salatalarni oziqlantirish
Sizning tanlovingiz sizning umumiy salat kaloriyalarini tuzishi yoki buzishi mumkin. Kremsi kiyinishning ba'zi markalari yuzlab kaloriya va to'yingan yog 'miqdorini qo'shadi. Hatto zaytun moylari ham yog'da juda ko'p (garchi u yog'ning sog'lom shakli bo'lsa).
Agar salatangizni kaloriyalarini kesish borasida jiddiy bo'lsangiz, butunlay sariqchani o'tkazib yuboring. Engil sitrus yostig'i uchun salatingiz ustiga limon sharbasini siqib oling yoki faqat salatani yalang'och emang. Aralashtiruvchi moddalarni qo'shsangiz, qo'shimcha yog'ni sog'inmaysiz.
Agar chindan ham kiyinishni yaxshi ko'rsangiz, vinoigrette bilan boring. Yog 'qabul qilishni kamaytirish uchun odatiy qo'shimchalarning yarmini qo'shing. Oziq-ovqat mutaxassislarining ehtiyotkorlik bilan ifodalangan bo'lishiga qaramay, siz o'zingizning vinaigrettani kamroq kaloriya bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
Kista kitobining muallifi Katie Workman siz kalorisiz lazzat qo'shish uchun o'tlar, xantal, maydalangan mayoz yoki piyoz kabi ingredientlarni ko'paytirishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Ammo, u sizningcha, bu hiyla bilan faqat shug'ullanishingiz mumkin, chunki siz kiyimning suyuq qismini ziyoda qilmaysiz.
U, shuningdek, kiyinish intensivligini kamaytirish va kaloriyalarni tejash uchun sizning kiyinish retseptiga suv qo'shishingiz mumkinligini aytadi. U emulsiyaning to'siq bo'lishiga olib kelishi mumkin, ammo u bu juda qiyin almashtirish bo'lishi mumkin, deydi. "Har 3 osh qoshiq zaytun moyi uchun 1 osh qoshiq suvni qo'shib qo'yishingiz mumkin, lekin salatni echish va salamlashdan oldin vinaigrettani chindan ham silkitishga harakat qiling."
Workman ishlaydigan klassik vinaigrette (aka salad dressing) bilan ta'minlaydi va shuningdek, o'z uyingizda uchta ajoyib va haqiqatdan ham oddiy yashil salat retseptlarini taklif qiladi.
Bir so'zdan
Salatalarni yaxshi ko'ramiz! Lekin biz ham bilamizki, har bir salat sog'lom emas. O'zingizning sabzavotlarni iste'mol qilishni kuchaytirish, oqsilni oshirish va salatlaringizni qurishda sog'lom yog'lardan zavqlanish uchun aqlli variantlarni tanlang. Sog'lom tayyorlangan salatani iste'mol qilish sog'liq va sog'liq uchun uzoq muddatli rejangizga katta sarmoya bo'lishi mumkin.