Modifikatsiyalar va Squats uchun muqobillar
Savol: Men tiz cho'kkanimda tizzam og'riyapti. Boshqa variantlar bormi?
Birinchidan, har qanday joyga og'riqni his etsangiz, soqchilar yoki boshqa mashqlarni qilsangiz ham, hech qachon bu orqali ishlamasligingiz kerak. Sharp og'riqlar jarohatlar yoki zo'riqishlarni ko'rsatishi mumkin, shuning uchun har doim ishingizni to'xtating va agar og'riq bo'lmasa shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, agar sizda tashxis qo'yilgan tizza jarohati yoki zo'riqish bo'lsa, skats siz uchun to'g'ri kelmasligi mumkin.
Ammo, agar sog'lom tizzangiz bo'lsa va jarohatlarning oldini olishni istamasangiz, squatsdan qochib qolsangiz, agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz, gulchanglarni tizza mustahkamlashini bilganingizda fikringizni o'zgartirishingiz mumkin. Squats ham pastki tananing deyarli barcha muskullarini maqsad qilib, kalçaları, tizzalari va oyoqlari mustahkamlashi mumkin, bu ularni juda yaxshi ko'raman sababi.
Agar sizda surunkali tizzlar yoki qo'shma muammolar bo'lmasa-da, siqib chiqarayotganda og'riqni his qilsangiz, sizda ba'zi imkoniyatlar mavjud.
Birinchidan, siz forma shaklini tekshiring
Ko'pincha, bu buzoqning tizzasida og'riq paydo bo'lishiga olib keladi. Buning bir sababi, tizzalari juda uzoqqa cho'zilganligi. Bu sizning tizzangiz emas, o'zingizning vaznatingizni ushlab turadigan glutur bo'lishi kerak, shuning uchun tizzaning oyoq barmoqlarining orqasida turishiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, tizzangizni barmoqlar bilan moslashtiring. Ularni tashqariga chiqarish yoki chiqarmaslik bo'g'inlarda keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin. Batafsil ma'lumot kerakmi? Ushbu qadamni qo'yidagi ko'rsatmalarga qarang:
- Kestirib, elkama-elka kengaytmaydigan oyoqlari bilan, oyoqlari oldinga yoki biroz tashqariga chiqadigan tabiiy burchak ostida turing.
- Agar siz og'irliklardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, yonboshlaringizning quloqlariga tuting yoki elkalariga barmoqni ushlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, muvozanat uchun hech qanday og'irliklardan boshlamoqchi va qo'llarini qo'lqopdan chiqarishni xohlashingiz mumkin.
- Kresloga o'tirishni rejalashtirgandek tizzalaringizni chimchilab, orqa tomondan itarib tashlang. Sizning tizzangiz barmoqlar orqasida turishi kerak.
- Chiqib ketayotganingizda, tizzadan oyoq barmog'i bilan bir xil yo'nalishda harakatlaning va orqadan yoki yuvarlanmadan saqlaning. Buning o'rniga neytral orqa va tos suyagini tuting.
- Qopqog'ingizni pastki qismida yoki sonlar erga parallel bo'lgunga qadar. Ba'zi oldinga mashq egalar yoki sportchilar to'liq squats qilish imkoniyatiga ega bo'lishi mumkin, lekin odatda o'rtacha mashqlar uchun parallel squats tavsiya etiladi.
- Harakatning pastki qismida oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, tizzangiz hali ham oyoq barmoqlarining orqasida va orqasida va siz orqa tomonni aylantirmang.
- Orqaga suring, glyukozlarni siqib turing.
Shaklingizni mashq qiling va kuchingiz va moslashuvchanlikni his qilish uchun harakatni davom ettiring. Sekin-asta tizzalarni ushlab turing va bu sizning his-tuyg'ularingiz bo'lgan har qanday tizza og'rig'ida farq qiladimi-yo'qmi qarang. Yo'q, siz quyidagi boshqa variantlardan birini sinab ko'rishingiz mumkin
1 - Squatga o'zgartirish kiritib ko'ring: devor slaydlari
Agar chuqur joyga o'tirsangiz, siz orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun devorlardan foydalanishingiz mumkin. Tizlarning oyoq barmoqlarining orqasida qolishiga ishonch hosil qiling va faqat siz qulayroq bo'lishi uchun pastga suring.
2 - Kafedra kassalari
Badaningizni kuzatib borish va harakatning quyi qismida qo'llab-quvvatlashni ta'minlash uchun stuldan foydalaning. Agar kerak bo'lsa, hatto tizzadan bosim olish uchun ham har safar o'tirib olishingiz mumkin.
3 - zangori tayoq
Devor slaydlari singari, to'p sizning orqangizga yordam beradi va tizzangizni juda uzoqqa ketishiga yordam beradi. Faqat oyoqlaringizni oyoq barmoqlarining orqasida turishini etarlicha tekshirib ko'ring.
4 - Uchinchi chorak
Ba'zan, sizning harakatingizni qisqartirish va faqat bir necha dyuymni pastga tushirish tizzalarni himoya qilishga yordam beradi.
5 - Kneeslar orasidagi balli skvatlar
Ko'pchilik tizzalar tizzalari orasida to'pni siqib, tartibga solishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, ichki uyluk ham o'z ichiga oladi.
6 - Bir qarshilik bandiga ega
Sizning tizzangiz ichki tomonga o'tsa, tizzalar atrofidagi bandlarni bog'lash va qarshilikka qarshi harakat qilish sizga yordam berishi mumkin.
7 - Bir oyoqli to'plar
Sizning harakatlanish doirasi bir oyoqli skotlarda tabiiy ravishda qisqaroq bo'lgani uchun, bularni tizza og'rig'isiz qilishingiz mumkin. Bu harakat uchun siz faqat bir necha dyuymni o'stirasiz va siz hali ham tizzadan oyoq barmoqlaridan chiqib ketish uchun orqani orqaga surishingiz kerak.
8 - Plie Squats
O'zingizning nuqtai nazaringizni o'zgartirishingiz ham farq qilishi mumkin. Buning uchun oyoqlaringizni juda keng qilib, oyoq barmoqlarini tashqariga olib chiqasiz. Siz chayqalayotganda, tizzalar barmoqlar bilan bir qatorda harakat qilishlari kerak.
Fotosurat galereyasidagi rasm va mashqlarning to'liq ro'yxatini ko'rishingiz mumkin.
9 - Takrorlashni sinab ko'ring: Lunges
Agar squats faqat siz uchun buni qilmasa, siz bir xil mushaklarni ishlating, ammo boshqacha yo'l bilan mashq qilishingiz mumkin.
Lunges
Kassalar sizning tizzangizga zarar yetkazadigan bo'lsa, sizning tanlovingiz bitta tanlovdir, ammo agar siz yaxshi formadan foydalanmasangiz, ular qiyinchiliklarga duch kelishadi va tizza muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Oyog'ingizni pastga tushirganingizda, oldingi tizzadan oyoq barmoqining orqasida, xuddi gulxan singari qoladi.
10 - Balli oyoq bosimi
Ushbu harakat qo'llab-quvvatlanadigan chayqalishga o'xshaydi, shuning uchun tizzalarni chayqash uchun kamroq vazn yo'q. Bu sizning oldingizga qo'yilgan siqilishlarni qila olmasangiz yaxshi tanlovdir, ammo siz bu qiyinchiliklarni bartaraf etish uchun og'irlikni saqlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
11 - oyoq bardoshli bantlar
Bu harakat aslida oyoq matbuotini taqlid qiladi. Bu og'ir tanlov mashqlari siz uchun ishlamasa, bu ajoyib tanlovdir.
12 - qadamlar
Yugurishlarga o'xshab, sekin-asta qiyin, ammo harakat an'anaviy gulxanlardan farq qiladi, chunki tizzalaringiz ularni yanada qulayroq qilishi mumkin.