Abs va Butt uchun mashq
Bird iti bir vaqtning o'zida raqsga tushib qolishi mumkin edi, ammo hozirgi kunda uning shuhratga bo'lgan asosiy da'voi shundaki, u umumiy orqa qismni mustahkamlash uchun, masalan, qorin bo'shlig'i, pastki orqa , qovoq, va uyluklar.
Balansni to'g'ri olish uchun ozgina amaliyotdan so'ng qilish qiyin emas.
Qo'l va oyog'ingizni kengaytirish uchun qo'llaringizni, tizzalarini va xonani olish uchun qulay joyga ega bo'lgandan so'ng, biron-bir joyga borish oson. Bu qanday amalga oshirilgani.
Qushlarning it mashqlarini qanday bajarish kerak
- Qo'llaringiz bilan qo'ltiq ostidagi yalang'och yelka kengligidan mahkam joylashtirilsin.
- Qorinlarni kesib oling va dastlab qo'lni va tizzani boshqa tomondan va tizzada muvozanatlashganda, tekis tizzani ko'taring. Yarim dyuym bu fikrni qabul qilmaguncha qiladi.
- To'liq mashqni bajarishga tayyorgarlik ko'rganingizda, qo'lni to'g'ri tomonga qaratib, teskari oyog'ini orqa tomonga uzating. Elkalar va kalçalar parallel bo'lishi kerak.
- 10 soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizga va tizzagacha yerga qo'ying.
- Boshlangandan so'ng, muqobil qo'llar va tizzalarda 5 marta takrorlang, jami 10 marta takrorlang. 10 to'plamdan 10tagacha qo'shimcha mashqlar qo'shing.
- O'zgarish sifatida siz bir tomondan bir nechta qush itini qilasiz, keyin esa boshqa tomondan bir to'plamni bajarasiz.
- Agar o'zgaruvchan qush itlarini qilsangiz, siz tomonlarni o'zgartirganda abs bilan mashg'ul bo'ling. Og'irlik almashinuvi paytida qo'shimcha harakatni kamaytirishga harakat qiling.
Qushlarning it mashqida mushaklar ishladi
Qushlarning itining asosiy maqsadi - erektsiya chaynash mushaklari. Bu uzoq mushak umurtqaning umurtqa uzunligini, bosh suyagi, bo'yni va qovurg'alaridan kestirib, vertebrae va sakrumgacha uzayadi.
Orqa miya va bo'ynini kengaytirish, moslash va aylantirish uchun mas'uldir.
Ammo bu harakat faqatgina mushak emas, chunki bu harakat oyoqni ko'tarishda ishlaydigan bo'rilarning glyution maximus mushaklarini o'z ichiga oladi. Qo'lni ko'tarishda siz orqa va elkaning trapezius mushaklarini va deltoidlarini ishlaysiz.
Ayni paytda, boshqa muskullar harakatni barqarorlashtirishda ishtirok etadi. Ularga tizzasidan yuqorisiga, boshqa gluteal mushaklar, krepning piriformislari va obturator tashqi ko'rinishi, ko'krak pektoralis va serratus mushaklari va yuqori qo'lning trisepsi kiradi.
Ammo boshqa qorin mushaklari haqida nima desa bo'ladi? Ular erector spinae antagonistlari sifatida ishlaydi va shu bilan siz rektus abdominis va obliqularni ham o'z ichiga olasiz. Ko'rib turganingizdek, qush bog'i ko'p muskullarni o'z ichiga oladi va uni izolyatsiya mashqlari deyishsa ham, ko'pdan boshdan tizzasiga o'tadi.
Qushlarning it mashqlarining o'zgarishlari
Murakkab versiya - tananing bir tomonidan qo'l va oyoqni uzaytirishni o'z ichiga oladi. Bu juda ilg'or va uni kam sonli odamlar bajarishi mumkin.