Mashq qilish intensivligining anaerobik zonasi maksimal yurak tezligining 80% dan 90% gacha. Ushbu hududga borish uchun yurak urish tezligi daqiqada uriladi va yoshi va individual fitness darajasiga qarab o'zgaradi. Ushbu urinishlar darajasida siz nafas olasiz va butun jumlalarda gapirish mumkin emas.
Talaffuz: an-er-oh-bic zonasi (ism)
Bundan tashqari, deb nomlanuvchi: Esh maydon
Umumiy noto'g'ri yozilganlar: anarobik, anairobic, anerobik
Anaerobik mashq hududi
Ushbu kuchli zo'ravonlik mashqlari zonasi yurak va o'pkaning imkoniyatini oshirish uchun ishlatilishi mumkin. Anaerobik zonada tananing ko'p miqdordagi kaloriyasi yoqiladi, lekin ko'pincha yog'dan emas, karbongidratlardan. Maksimal yurak urish tezligining 80-90 foizi ushbu zonada yoqilgan kaloriyalarning 15% ni yog'lar, 1% oqsil va 85% karbongidratlardir.
Anaerobik energiya tizimlari kislorodsiz ishlaydi (umuman anaerobik ma'no). Ular ATP orqali yuqadi va undan keyin anastomoz glyukolizga o'tadilar , glyukoza va laktat yon mahsuloti yoqilg'isi uchun glikogen yordamida. Tana lactatni hosil qilganda uni tozalaydi, lekin agar siz yaratayotgan mushakdan tozalash mumkin bo'lsa, sizning anaerobik eshigingizga yetib oldingiz. Anaerob zonasida mashq qilish laktat eshigi o'qituvchisi sifatida tanilgan va to'g'ri bajarilganda yuqori laktat bardoshlik qobiliyatiga olib kelishi mumkin.
Laktat o'sishi mushaklarning yonishi va mushaklarning charchishi kabi his etilmoqda.
Agar chidamli sportchi uchun, siz laktat darajasini oshirsangiz, unda sabr-bardoshliğiniz yaxshilanadi va siz charchoqqa qarshi kurashishingiz mumkin.
Ushbu zichlik zonasi VO2 maksimumini oshiradi (mashqlar paytida eng ko'p kislorodning iste'mol qilishi mumkin). Bu esa yurak va o'pka kardiorespiratuar tizimini yaxshilashga olib keladi.
Anaerobik mintaqada intervalli va tezkor ta'lim
Anaerob zona odatda yuqori tezlikda ishlaydigan, velosipedda yuradigan yoki suzish kabi yuqori intensiv mashqlar orqali erishiladi. Bu sayohatchilarga yugurish orqali erishish qiyin, garchi poygachilar bunga erisha olishadi. Buni intervalli mashqlarda, yuqori intensivlikdagi portlashlar bilan, kamroq faollik bilan harakat qilish mumkin, masalan, yurish / chiqish oralig'i bilan.
Eshik mashqlari ikki turga bo'linadi: yoki yuqori yurak urish tezligi bo'yicha yuqori darajadagi mashg'ulot mashg'ulotlari yoki yuqori va pastroq harakatlarning intervallari. Birinchisi - tezroq mashq qilish, bu erda issiqlikdan keyin tez yurak urish tezligining 80 foizidan yuqori bo'lguncha tezligingizni oshiring va salqinlashishdan oldin bu darajadagi 20 daqiqa yoki undan ortiq vaqt davomida turing.
Eshik mashqlarining ikkinchi turi anaerob zonasida qisqa intervalgacha ega. Bunday mashqlar dastlabki isinish bo'ladi, keyin sakkiz daqiqa davomida anaerobik zonaga tezlashadi, bir daqiqaga osonlikcha sekin qaytadi, anaerobik zonaga tezlikni qaytaradi va uchdan to'rt marta takrorlanadi.
Anaerobik mashq
Tez buruq mushak tolalari anaerobik energiya tizimlariga tayanadi. Kuchli mashqlarda, bu muskullarni sakrash va sprint ishlatiladi. Mushaklarning harakatlarida yurakning tezligini ko'tarish uchun etarli emas, ammo ular mushaklarning anaerob energiya tizimlaridan foydalanadi.