Mashq qilish uchun energiya ishlab chiqarish va yoqish
Badaningiz muskullar uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini ta'minlash uchun jismoniy mashqlar paytida ikkita metabolizmni qo'llaydi. Aerob va anaerobik metabolizm, ularning qanday ishlashi va mashqlar paytida siz uchun nimani anglatishini bilib oling.
Anaerobik metabolizm - kislorodsiz uglevodlarning yonishi orqali energiya hosil qilish. Bu sizning mushaklaringizning energiya talablarini bajarish uchun o'pkangiz qon oqimiga etarlicha kislorod qo'yolmasligi bilan boshlanadi.
Bu odatda faqat qisqa harakatlanish uchun ishlatiladi, masalan, yurish paytida yoki velosipedda harakatlanish paytida yoki og'ir og'irliklar ko'tarilayotganda.
Qonda kislorod etarli bo'lmaganda, glyukoza va glikogen butunlay karbonat angidrid va suvga singan bo'lolmaydi. Buning o'rniga, mushaklarda birikishi va mushaklarning funktsiyasini kamaytirishi mumkin bo'lgan sut kislotasi ishlab chiqariladi.
Aerobik metabolizm sizning organizmingizda kislorod borligida uglevodlar, aminokislotalar va yog'larning yonishi orqali energiya hosil qilishdir. Yonish - yonish degan ma'noni anglatadi, shuning uchun bu energiya uchun yonish qandlari, yog'lar va oqsillar deyiladi. Aerobik metabolizm mashqlar va boshqa tanadagi funktsiyalar uchun doimiy energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Aerobik metabolizmni qo'llaydigan mashqlar misollari yurish, harakatlanish yoki velosipedda harakat qilishni o'z ichiga oladi.
Ko'pincha sizning tanangiz aeroport va anaerob moddalar almashinuvi bilan mashg'ulot o'tkazadi, bu esa sprintlarning qisqa parchalarini va futbol, tennis va basketbol kabi mashqlarni davom ettirishni talab qiladi.
Metabolizmning ta'rifi va qaerda yuzaga kelishi
Metabolizm - tanangizni ozuqa moddalarini sindirish, hujayralar energiya uchun ishlatadigan birikmalar hosil qilish va bu birikmalarni hujayrali funksiyalarni yoqish uchun ishlatish uchun ishlatadigan jarayonlarga ishora qiladi. Sizning tanangiz fermentlarni oziq-ovqatlarni shakar, oqsil va yog'larga singdirish uchun chiqaradi. Keyin tanangizning har bir xujayrasi ularni aerob yoki anaerobik metabolik jarayonlarda qo'llashi va hujayradagi yoqilg'i bo'lgan adenosin trifosfat (ATP) ni hosil qilishi mumkin.
Har bir xonada energiya ishlab chiqarish uchun oziq-ovqat kalori shu tarzda yoqiladi. Sizning tanangizning umumiy metabolizmiga mushaklarning qisqarishi, nafas olish, qon aylanishi, tana haroratini saqlab qolish, ovqat hazm qilish, chiqindilarni yo'q qilish va miya va asab tizimining vazifalari kiradi. Siz kaloriyalarni yoqish darajasi sizning metabolik tezligi deb ataladi.
Jismoniy mashqlar paytida siz nafaqat muskullaringizdagi metabolizmni, balki nafas olish va qon aylanish tizimlarini ham oshirasiz. Sizning muskullaringizga kislorod va ozuqa etkazish uchun tez nafas olish va yurak tezligini oshirish kerak. Bundan tashqari, tanangiz terlash orqali qattiq isishning oldini olish uchun ko'proq ishlashi kerak.
Anaerobik metabolizm va aerobik metabolizm
Anaerobik metabolizm aerobik metabolizm kabi samarali emas. Glyukoza molekulasi faqat anaerobik metabolizm ostida uchta ATP molekulasini ishlab chiqaradi, u esa 39 aerobik metabolizm bilan ishlab chiqariladi. ATP muskullarni yonilg'isidir.
Anaerobik metabolizm faqat glyukoza va glikogenni qo'llashi mumkin, aerob metabolizmi esa yog'larni va oqsilni ham buzishi mumkin. Anaerob zonasida va qizil chiziqli zonada maksimal yurak tezligining 85 foizidan ortig'ida mashqlar jadallashishi muskullarni yoqish uchun anaerobik metabolizmdan foydalanishga olib keladi.
Sizning tanangiz tabiiy ravishda ishni bajaradigan eng yaxshi energiya yo'llaridan foydalansa-da, mashaqqatli mashq qilishda sizning tanlovingiz bor. Har xil sport va tadbirlar uchun o'quv dasturlari aerob va anaerob moddalar almashinuvidan yaxshi foydalanish uchun mo'ljallangan.
Mashq paytida anerobik metabolizm va sut kislotasi qanday ta'sir qiladi?
Laktik kislota anaerobik glyukoliz va anaerobik metabolizmning yon mahsulotidir, har ikkisi ham mashaqqatli mashqlar paytida yuzaga keladi. Laktik kislota yurak tomonidan yoqilg'i sifatida ishlatilgan bo'lsa-da, skelet mushaklaridagi ortiqcha miqdordagi sut kislotasi sizning zichlik darajasini saqlab qolishingizni oldini oladi.
Sizning muskullar anaerobik metabolizmni qo'llaganida, mushak hujayralarida sut kislotasi ishlab chiqariladi. O'rtacha intensiv mashqlar bilan u hujayralardan tashqariga tarqalishi mumkin, lekin kuchli mushaklarning qisqarishi bilan u tuziladi. Ko'proq sut kislotasi hosil qilinganda, sizning mushaklaringiz yoqiladi va charchaydi.
Ko'pincha, bu vaznni ko'tarish kabi faoliyatlarda seziladi, ammo siz sprint yoki tepalikda velosipedda ishlayotganda yoki velosipedda harakat qilishingiz mumkin. Siz mushaklaringizni sog'aytira oladigan va laktik kislota hujayralardan tashqariga chiqishga imkon beradigan tarzda sekinlashib, sekinlashtirasiz. Laktik kislota jigar tomonidan glyukozaga qo'shimcha ravishda yoqilg'i uchun ishlatiladigan va aylanish jarayonini tugatadi.
Quyida anaerob moddalar almashinuvining jismoniy mashqlar paytida tanangizga qanday ta'sir qilgani haqida bir nechta foydali ma'lumotlar keltirilgan:
- Og'irlikni olib tashlash va boshqa kuch-quvvat mashqlari qisqa vaqt ichida qattiq harakatni ta'minlagan holda anaerobik metabolizmdan foydalanadi.
- Yugurishda yoki tezda velosipedda harakatlanishda tanangiz etarlicha energiya olish uchun anaerobik metabolizmga aylanadi.
- Sprinterlarning mushaklari anaerobik metabolizmadan foydalanib, mushaklarini qisqa tutashish vaqtida yoqib yuboradi.
- Anaerobik metabolizm sut kislotasini ishlab chiqaradi, bu esa mushaklarda sizni "kuyish hissi" ga qadar ko'taradi. Bu yonish hissi anaerobik metabolizmning normal yon ta'siridir.
- Tez siqilgan mushak tolalari tez qisqarish uchun anaerobik metabolizmga ko'proq tayanishadi, ammo ular tezda charchashadi.
- Yuqori zichlikli intervallarni bilan siz normal yurak urish tezligining 90 foizidan oshgandan so'ng anaerobik metabolizm zarurati kabi anastomoz mashqlariga chidamlilik kabi oddiy aerob mashqlarini o'zgartirishingiz mumkin.
Laktik kislota hosilini sekinlashtirish
Siz sut kislotasining muayyan ta'lim dasturlari bilan shakllanadigan nuqtasini yaxshilashingiz mumkin. Sportchilar ko'pincha ularning faoliyatini yaxshilash uchun foydalanadilar. Ularga laktat eshigiga olib boradigan intervalli yoki doimiy davlat ta'limining rejimi kiradi. To'g'ri dietaga ega bo'lish sizning mushaklaringiz yoqilg'i uchun glikogen bilan yaxshi ta'minlanganligi uchun ham muhimdir. Laktat eshigi odatda sportchining VO2 max (maksimal kislorod miqdorini) miqdorining 50 foizidan 80 foizigacha yetkaziladi . Tanlab olingan sportchilarda ularning faoliyatini yanada kuchaytirishga imkon beradigan yanada kengaytirish mumkin.
Aerobik metabolizmning tafsilotlari
Aerobik metabolik jarayonda inson tanasi 36 ta adenosin trifosfat (ATP) molekulalarini ishlab chiqarish uchun glyukoza molekulasidan foydalanadi. ATP sizning mushaklaringizni yoqadi. Kuchli mushaklarning qisqarishi uchun ishlatiladigan anaerobik metabolizm faqat glyukoza molekulalariga har ikki ATP molekulasini ishlab chiqaradi, shuning uchun u juda kam samarali.
Aerobik metabolizm uyali nafas olishning bir qismidir va hujayralarni glikoliz, limon kislotasi aylanishi va elektron transporti / oksidlovchi fosforillanish orqali energiya ishlab chiqaradi. Tananing jismoniy mashqlar uchun energiya ishlab chiqaradigan batafsil kimyosi mavjud.
Sizning tanangiz aerobik metabolizmni qanday qo'llashadi
Vujudga hujayralar, mushaklar va organlarning muntazam faoliyat yuritishi uchun kun davomida energiya uchun aerobik metabolizmdan foydalaniladi. Shuning uchun sizda bazal metabolizm darajasi , kaloriya yuqishi darajasi oddiy tana funksiyalarini saqlab qolish uchun kerak, chunki u jismonan faoliyat kaloriyalaridan tashqari. Tirik organizm har doim dam olishda ham ba'zi kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Aerobik metabolizm ham sizning o'pkangizdagi qonda gemoglobin tomonidan kislorodni o'zingizning to'qimalariga olib kelishini talab qiladi. Kislorod aerobik metabolizmada karbonhidratlar oksidlanishida va kislorod atomlari uglerod dioksid molekulasida uglerodga biriktiriladi.
Karbongidratlarning aerobik metabolizm jarayonining yagona yon mahsulotlari karbonat angidrid va suvdir. Sizning tanangiz bu yon mahsulotlarni nafas olish, terlash va siyish bilan bartaraf qiladi. Laktik kislota ishlab chiqaradigan anaerobik metabolizm bilan solishtirganda, aerobik metabolizm organizmdan olib tashlanishi oson bo'lgan yon mahsulotlarni ishlab chiqaradi.
Nima uchun mashqda Aerobik metabolizmni ishlatmoqchisiz?
Aerobik mashqlar maksimal yurak tezligining 85 foizidan yuqori bo'lgan yurak tezligida amalga oshiriladi va kuchli mushaklarning kasılmalarını foydalanmaydi. Sizning tanangiz aerobik metabolik jarayonlar bilan uglevodlar va yog'larni parchalab, doimiy energiya oqimini saqlab turishga qodir.
Jismoniy mashqlar paytida, aerobik metabolizmadan energiya uchun foydalanilganda, anaerobik metabolizm bilan yuzaga kelganidan kamroq mushaklarning og'rig'iga olib keladi. Bu yuqumli kasalliksiz yonish jarayonidir. Anaerobik metabolizm laktik kislota ishlab chiqarishga olib keladi. Kuchli mashqlar bilan shug'ullanadigan mushaklar ichida mustahkamlanib borayotganida tezda charchoq va charchoq his qilasiz. Bundan tashqari, kechikib boshlangan mushaklarning og'rig'iga , keyingi kunni his qilgan og'riqlarga olib keladi. Kuchli mashqlar, o'tish va sprintlar anaerobik metabolik jarayonlarni qo'llaydigan jismoniy mashqlar odatda formalaridir.
Mashq qilishning mo''tadil intensivligi darajasida siz etarli nafas olasiz va ATP uchun mushaklaringizning ehtiyoji asta-sekin va barqaror bo'lib, glyukozani glyukozaga aylantirishingiz va saqlangan yog'larni energiya uchun sindirish uchun safarbar qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, organizmning barcha do'konlar tükenmeden oldin foydalanishga bo'lgan karbonhidrata mumkin. Ushbu noto'g'ri tajriba orttirish yoki "devorga urish" ga ega bo'lgan sportchilar.
Aerobik mashqlarning misollar
Aerobik mashqlar bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa davomida xuddi shu ishlarni bajarish uchun katta mushak guruhlarini qo'llaydi. Bu sizning yurak tezligi va nafas tezligini oshiradi, chunki organizmingiz aerobik metabolizm uchun mushaklaringiz uchun zarur bo'lgan kislorodni ta'minlaydi. Bu energiya uchun shakar va yog'larni yoqadi.
Eng oson aerob mashqlaridan biri sizni qattiqroq nafas olishingiz mumkin, ammo hali ham to'liq jumla bilan gapirishga qodir. Har kuni 30 daqiqa davomida aerobik yurish mashqlari yaxshi sog'liqqa erishish uchun tavsiya etilgan darajadagi jismoniy faoliyatni ta'minlaydi.
Velosiped mashqlari, velosipedlar, yugurish, suzish, chang'i yurish va kardio mashq mashinalari kabi elliptik trenajyorlar, stair steppers, rowers va tosh mashinalari aerobik mashqni ta'minlaydi. Bundan tashqari, aeroblik faoliyati sifatida raqsdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Ushbu tadbirlar sizning yurak tezligingizning maksimal yurak tezligining 85 foizidan oshmasligi uchun yoki o'rta kuchliroq yoki kuchli zichlikli mintaqada bo'lishi mumkin va aerobik bo'lishi mumkin.
Yoga va tai chi aerobik metabolizmdan foydalansa-da, ular odatda o'rtacha kuchlanishli aerob mashqlari deb hisoblanadigan yurak tezligini ko'tarmaydi.
Og'irlikni yo'qotish va aerobik metabolizm
Agar sizning maqsadingiz jismoniy mashqlar orqali vaznni yo'qotish bo'lsa, aerob metabolizmi sizning do'stingizdir, chunki yog 'hujayralaridan yog' oladi va mushaklar uchun energiya ishlab chiqarish uchun yoqadi. Bundan tashqari, hujayralaringizdagi mavjud va saqlanadigan shakarlarni (uglevodlarni) yoqib yuboradi, shuning uchun har qanday ortiqcha yog'ga ishlov berilmaydi. Ovqatlanadigan taomingiz mavjud energiya do'konlaringizni to'ldiradi. Agar siz yonib ketishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmasangiz, qo'shimcha yog'li kaloriyalarni yog 'sifatida saqlamaysiz. Ammo siz ham mashqlar mushakni qurishini esdan chiqarmasligingiz kerak, shuning uchun siz yog'ni yo'qotayotganda siz ham mushak massasini olishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Kattalar nima qilish kerak? Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
Metabolizm. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R va boshq. Energiya tizimlariga asoslangan holda ishlaydigan anaerobik sprint testida. Xalqaro sport tibbiyot jurnali . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Maqsad yurak urish tezligi va kiritish maksimal yurak tezligi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.