Jiddiy zo'ravonlik mashqlari - katta miqdorda harakat bilan bajariladigan jismoniy faoliyat. Bu yurakning tezligi va tez nafas olish darajasiga ega bo'lgan zo'ravonlik. Siz nafaqat tez nafas olish va harakatlaringiz tufayli qisqa iboralarda gapirishingiz mumkin. Sizning kuchlanish darajangizni juda qattiqdan tasavvur qilasiz. Odatda kuchli intensivlik deb tasniflangan tadbirlar orasida chopish, velosipedda o'ynash va tennis bilan shug'ullanish mumkin.
Bundan tashqari, yuqori intensiv mashqlar, qattiq mashqlar.
Qattiq zichlikdagi mashqlar qanday o'lchandi?
- Nutqni test qilish: Mashq qilishning kuchli darajasida yoki yo'qligini aniqlashning eng oddiy yo'li nutq testida . Kuchli zichlikda siz bir vaqtning o'zida bir nechta so'zlarni gapirishingiz mumkin. Siz to'liq gaplar bilan osongina gaplasha olmaysiz.
- Yonib ketgan MET va Kaloriya: Kuchli intensivlik mashqlari uchun talab qilinadigan ishlar Kasalliklarni nazorat qilish markazlari tomonidan 6 metabolik ekvivalentdan (MET) ortiq, daqiqada 7 kilokalordan ko'p miqdorda yonib ketganligi bilan belgilanadi. Bu sekin o'tirgan energiyaning olti barobaridan, 1 daqiqada 1,2 kilokalorni tashkil etadigan 1 minut.
- Yurak urishi: kuchli intensivlik, shuningdek, CDC tomonidan insonning maksimal yurak tezligining 70 foizidan 85 foizigacha bo'lgan yurak bilan mashqlar qilib belgilanadi. Bu yosh va fitnes darajasiga qarab o'zgaradi, shuning uchun ushbu raqamni yoshingiz va jinsingiz uchun topish uchun yurak urish tezligi zonasi jadvalini yoki kalkulyatordan foydalaning.
- Qabul qilinadigan urinishlar darajasi (RPE) : Agar siz Borg Qabul qilingan Yutuqlar o'lchoviga sizning harakatingizni baholasangiz , bu 6dan tortib to 20 ga teng bo'lmagan o'lchov bo'lib, maksimal kuchlanish, kuchli intensivlik 15 dan 19 gacha, ob'ektiv ravishda baholaysiz Amerikalik yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, qattiq, juda qattiq yoki juda qattiq.
Odatda kuchli jismoniy faollik nima?
- Yugurish yoki yugurish
- Racewalking
- Yo'lga chiqish
- Soatda soatiga 10 km dan oshiq yoki velosipedda yugurish
- Tez suzish yoki suzish suzish
- Aerobik raqs, tez raqs, step aerobika
- Og'ir bog'larni qazish, xo'ja qilish, og'ir qorlarni belkuraklash, og'ir narsalarni harakatlantirish yoki itarish, balandligi 50 liralik yuklarni yoki 25 liralik va undan yuqori qavatlardagi yuklarni ko'tarish.
- Jang san'ati
- Basketbol, xokkey, futbol kabi ko'plab sport bilan shug'ullanish
- Turmush qurmagan tennis
- Hentbol, racquetball, squash kabi sud sport turlari
Qanchalik kuchli zichlikda mashq qilish kerak?
Kasalliklarni nazorat qilish markazlari, Amerika yuraklari assotsiatsiyasi va boshqa sog'liqni saqlash idoralarining salomatlik bo'yicha ko'rsatmalari sog'lig'ini saqlash va sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun zarur bo'lgan mo''tadil va kuchli quvvatli mashqlar miqdorini tavsiya qiladi. Kuchli intensiv mashqlar kuniga 25 daqiqa, haftada uch kun yoki haftada 1 soat 15 daqiqa (75 daqiqa) uchun tavsiya etiladi. Jiddiy zo'ravonlik mashqlari sog'liq uchun xavfni kamaytirish maqsadlariga erishish uchun mo''tadil intensiv mashqlar bilan almashtirilishi mumkin.
- Qancha vaqt : Bir vaqtning kamida 10 daqiqasi, bir vaqtning o'zida 25 minut.
- Vijdonli aerobik mashq nimani yoqadi? Siz tez nafas olasiz va qisqa so'zlar bilan gapirishga qodirsiz. Sizning yurak tezligi sezilarli darajada oshdi va terlash mumkin.
- Qanday qilib ko'pincha : AQSh sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti va Amerika yuraklari assotsiatsiyasi haftasiga jami 1 soat 15 daqiqa tavsiya etadi. Bu umumiy yurak-qon tomir sog'lig'i uchun haftada 75 daqiqa davomida haftada uch kun (yoki undan ko'p) kuchli aerobik faoliyatning 25 daqiqasi sifatida amalga oshirilishi mumkin
O'rta va kuchli kuchlanish intensivligi: ko'proq yaxshiroqdir
Ko'pgina faoliyatlar oson, mo''tadil va kuchli intensivlikning aralashmasiga ega. Bir vaqtning o'zida 40 minut davomida haftada uch yoki to'rt kun davomida mo''tadil va kuchsiz qizg'in faollikdagi aralash Amerika Yurak assotsiatsiyasi tomonidan qon bosimi va xolesterinni kamaytirish uchun tavsiya etiladi.
Sog'liqni saqlash qoidalari ko'pincha yaxshiroq faoliyat bilan aralashuvni tavsiya qiladi. Ushbu qoidalar sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun minimaldir. Agar siz ko'proq yoki tez-tez ishlay oladigan bo'lsangiz, siz o'zingizning fitnessingizni yanada yaxshilaydi va surunkali kasallik va kilogramm ortishi xavfini kamaytiradi.
Ko'plab faollik monitorlari sizning o'rtacha va jismoniy jismoniy faollikdagi sarf-xarajatlaringizni taxminiy baholaydi, shuning uchun siz minimal tavsiyalarni bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Tompson PD, Bauman A. Fizika faoliyati va sog'liqni saqlash. Amerikalik sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasidan kattalar uchun yangilangan tavsiyalar . Tirilishi . 2007 yil 28 avgust; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 yil 1-avgust.
> Kuchli bo'ling: Katta yoshlilar uchun ma'lumotnoma Sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmatlari bo'limi. 25 oktyabr, 2017 yil yangilandi.
> Fizik faollikning intensivligini, kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarini o'lchash. Yangilangan sana: 4-iyun, 2015-yil.
> O'rtacha zo'ravonlik va kuchli intensiv jismoniy faollik nima? Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti