Yangilar va qidiruv vositalar uchun do'stona mashq qilish qoidalari
Ba'zi bolalar sport zaliga borishni yaxshi ko'radilar. Boshqalari esa mahalliy parkda basketbol o'ynash yoki futbolni yugurish uchun urishdi. Biroq, uyda ishlashni xohlaydigan yoki ota-ona qilish, ish yoki qarovchilik vazifalari tufayli uyda ishlashni xohlaydigan muayyan erkaklar bor. Bunday holatlarda, o'ng mashqlarni topish, ayniqsa, boshlang'ich bo'lsangiz, qiyin bo'ladi.
Agar siz haddan ortiq kilogramm, semiz yoki bir muddat yashash joyi bo'lgan bo'lsangiz, sog'ligingizni yaxshilash uchun harakat qilishni boshlash oqilona. Lekin siz uyda ko'plab veb-saytlar va DVD-larni ayollar uchun mo'ljallangan deb hisoblagansiz. Keling, sizning tanlovlaringiz balet-barr sinf yoki jazzzzzsa, mashq qilishga undashingiz mumkin emas. Shunday qilib, bu yangi boshlang'ich mashg'ulotlari faqat erkaklar uchun mo'ljallangan. U bir jismoniy jismoniy shaxsning noyob biyomekanik xususiyatlarini ta'minlaydi va sport bilan shug'ullanadigan insonni afzal ko'rishi mumkin bo'lgan manfaatlarga murojaat qiladi.
Qaysi mashqlarni siz uchun eng qiziqarli ko'rishini ko'rish uchun bir necha daqiqani oling va ulardan bir yoki ikkitasini sinab ko'ring. Buni yoki mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring.
Bundan tashqari, asta-sekin boshlashni unutmang. Agar uzoq vaqt davomida ishlamagan bo'lsangiz, haftasiga 3-4 marta 10-20 daqiqa davomida harakat qilishni maqsad qiling. Quyida sanab o'tilgan mashqlarning ba'zilari faqat 10 daqiqaga teng. Ushbu mashqlarni izchil dastur yaratishingiz uchun siz uchun eng yaxshi boshlanish nuqtasi bo'lishi mumkin.
Fitnes darajangiz yaxshilanganligi sababli mashg'ulotlaringizning davomiyligini va chastotasini oshiring. Siz yangi mashg'ulotlarni boshlashni va muntazam turlarga qo'shilishini siz qiziqish va g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi.
Muvaffaqiyatli uyda mashq qilish uchun maslahatlar
Uyda mashq qilish paytida xavfsizlik - bu kalit. Agar byudjetingiz bu imkoniyatga ega bo'lsa, siz boshlashingiz uchun shaxsiy treyderni yollashingiz mumkin. Lekin jismoniy faoliyat dasturini boshlash uchun kimdirni yollash shart emas.
Agar siz trenajyorni yollagan bo'lsangiz
Agar shaxsiy murabbiyga mablag 'sarflasangiz, sizning manfaatlaringizga javob beradigan va sog'lig'ingizni himoya qiluvchi malakali mutaxassislarni topish juda muhimdir.
Mike Figueroa NASM (Milliy sport tibbiyot akademiyasi) tomonidan MMA shamollash bo'yicha mutaxassis sifatida sertifikatlangan havaskor bokschi. U shuningdek, AQShda boks bo'yicha sertifikatlangan boks bo'yicha murabbiy va "Everlast Fit" boks bo'yicha murabbiy. Figeroero Nyu-York shahridagi erkaklarni trenajyor zalida va uylarida o'qitadi. U malakali murabbiy topib, fitness maqsadlaringizga erishishni osonlashtiradi.
Siz uchun eng yaxshi murabbiyni topish uchun siz NASM, ACSM (American Sports Medicine College of American Medical College) yoki ACE (American Exercise on American Exercise) kabi nufuzli agentlik orqali qidirish mumkin onlayn ma'lumotlar bazasidan foydalanishingizni taklif qiladi.
Agar siz trenajyorni yollamasangiz
Agar murabbiysiz o'zingiz tayyorlanishni tanlasangiz, Figueroadan olingan bu maslahatlar sizning mashg'ulotingizni samaraliroq qiladi:
- Mashq muhitini qulay haroratda bo'lishiga ishonch hosil qiling. Mashq paytida siz haddan tashqari qizib ketmaslik uchun, salqin tomonda.
- Agar kerak bo'lsa vertikal harakatlar paytida qo'llab-quvvatlang, biroq sog'lom yuzasiga yoki divan yoki og'ir yumshoq stul kabi qattiq mebelga egilganligiga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichish.
- Tana signallarini yodda tuting. Yangi mashq dasturini boshlaganingizda engil noqulaylik normaldir. Ammo og'riqlar (ayniqsa, ko'krak og'rig'i) yanada jiddiyroq narsa borligini ko'rsatadigan belgi bo'lishi mumkin. Agar siz og'riq sezsangiz, mashqni to'xtating va tibbiy yordamga murojaat qiling.
Erkaklar uchun dastlabki mashg'ulotlar
Agar siz qavatda harakat qilishni yoqtirmasangiz yoki besh daqiqadan ko'proq vaqt davomida tik turish qiyin bo'lsa, stol usti mashqini ko'rib chiqing. Mayk Figueroa tomonidan ishlab chiqilgan ushbu mashq chidamlilik, kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.
- 3-5 daqiqa issiqlik bilan boshlang . Birinchidan, 10 soniya davomida elkama sumkalarini (elkalarni ko'tarish va tushirish) to'ldiring. Keyin yana 10 soniya davomida sizning qo'llaringizdagi qo'llarini cho'zing. Nihoyat, sening elkangizni orqangizga olib kelish uchun ko'krakni oching. Agar imkoningiz bo'lsa, orqa tomondan qo'llaringizga tegib turing. Ushbu mashqlarni bajarayotib, sizning xatti-harakatingizni ko'tarib, bo'yiningizni tozalang.
- Mashinani bir daqiqa davomida "yurish" orqali boshlang . O'zingizning orqa miya uzun va baland bo'ylab turing va siz aylanadigan oyoqlarni ko'taringiz.
- Bir daqiqa uchun dam
- 10ta golli dog'ni to'ldiradi . Qo'lingizni har ikki tomonning L shaklida joylashtiring, shuning uchun yuqori tanangiz dala tariqasida ko'rinadi. Palmalar oldinga qarab turishi kerak. Qo'lingizni umidvor bo'lib, kaftlarini oldinga qarating. 10 marta takrorlang. Agar iloji bo'lsa, birdan ikkitadan ortiq guruhni tanlang.
- Bir daqiqa uchun dam
- 10 marta o'zgarib turadigan futbol o'ng oyog'ini kengaytirish . Ikkala oyog'i bilan erdan ham yassi. Pastki oyoq taglikka parallel ravishda o'ng oyog'ini kengaytiring. O'ng oyoqni pastga tushiring. Chapda takrorlang.
- Bir daqiqa uchun dam
- 10 ta vertikal kol satrini to'ldiring . Uzun bo'yli o'tirib, ikki qo'lni ko'kragingizda oldinga qarab pastga qarating. Tirsagingizni ko'ksingizga mos kelmaguncha qaytarib oling (qaytarib oling). Boshlash joyiga qaytish uchun qo'llarni yana bir marta uzing. 10 marta takrorlang. Agar iloji bo'lsa, birdan ikkitadan ortiq guruhni tanlang.
- Meditatsion chuqur nafas olish bilan sovuting. Ko'zlarini yoping va uchta chuqur nafas oling. Keyin oddiy nafas olishga qayt. 2-3 marta takrorlang.
Ushbu mashq yanada qulayroq bo'lgani uchun mashqning har bir bosqichiga to'siq qo'shing. Misol uchun, o'nta maydon maqsadlari kengaytmasini bitta to'plam qilish o'rniga, o'nta ikkita to'plamni bajaring. Har bir to'siq orasida kamida 20 soniyalik dam olish.
Erkaklar uchun uyda boks mashqlari
Boks sizni qiziqtirsa, uy boks mashqlarini ko'rib chiqing. Boks qo'lqoplari talab qilinmaydi, ammo siz ulardan foydalanishingiz mumkin. Bu mashq uchun ham zaxiradan foydalanmang. Figeroero sizni qattiq isish bilan boshlaganingizni ko'rsatadi:
- 30 sekund o'tish tugmachalari va 10 soniyali dam olish. Jami to'rtta to'plam uchun uch marta takrorlang. Atlayış jakları qulay bo'lmasa, otlar o'rniga muqobil yonma-yon musluğundan foydalaning va qo'l harakatlarini bir xil tuting.
- Bir daqiqa uchun dam
- Boksga tayyorgarlik. Sizning ustun qo'lyuvgichingiz bilan oldingi va nostandart qo'lda boks turishini oldingiz. Oyoqlar tizzadan engil burma bilan birga kestirib, masofani saqlashi kerak.
- Boks matkapini to'ldiring. 20 soniyali zichroq birikmani boshlang. Jabni oldingi mushtingiz bilan (oldingi) mushtingiz bilan bog'lab, so'ngra orqa tomondan o'zaro burilish qiling. Kombinatsiyani 20 soniya davomida takrorlang.
- Bir daqiqa uchun dam
- Yumshoq birikmalarining uchta turini to'ldiring . Har bir to'plam orasidagi bir daqiqa davomida dam oling.
- Taxminan besh daqiqaga yaqin vaqt davomida atrofga aylanib, oddiy tana oqimi bilan mash torting . Sizning mashqlaringiz nafas olish normal holatga kelganda tugallanadi.
Ushbu boks mashqini yaxshilab o'rganganingizdan so'ng, mashqni uzaytirish va uni yanada qizg'inlashtirish uchun yangi dudaklash birikmalarini qo'shing. Mashg'ulotni kuchaytirish uchun, shuningdek, atlamali ipni (o'ralgan holda yoki o'ralgan holda) qo'shishingiz mumkin.
O'yin uchun qiziqarli mashqlar
Garajda yotgan bir futbol bormi? Sizning mashqlaringiz uchun foydalaning! Ushbu mashg'ulot mashg'ulotining boshlanishi - o'rta darajadagi erkaklar uchun mos keladi va 10-15 daqiqa davom etishi kerak.
- To'liq tana issiqligidan boshlang . Keng oyog'i bilan boshlang, oyoqlari ozgina egilgan. Futbolni ikkala qo'lingiz bilan tuting va qo'lingizni butun tanangizga aylantiring. Tiklarni ushlang va tik turing. O'ng tarafdagi uchta doira qilsangiz, keyin aylana teskari tomonga o'ting va chap tomonda uchta doira qiling. Sizning yadro (midsection), elkangiz va oyoqlaringiz issiq va ishlay olishga tayyor bo'lishi kerak.
- 10 ta futbol o'ynashni yakunlash . To'pni ikkala qo'l bilan futbolning yorqin holatida boshlang (rasmga qarang). Tugunlar egilib, to'pni ko'krak qafasidagi balandlikka ko'tarib, oyoqlarini goh tepada ushlab turing. To'liq tik turgan holatda qurol oldida turishi kerak. Qayta boshlash holatiga yana 9 marta qayting.
- Bir daqiqa uchun dam
- 10 lateral lungesni to'ldiring . Oyoq masofasining masofadan boshlashi bilan boshlang. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak, lekin tizza yumshoq bo'lishi kerak (qattiq yoki qulflanmagan). Futbolingizni ko'kragingiz oldida ikkala qo'lingizda ushlang. O'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga keng qadam qo'ying, to'pni tegizish uchun etarlicha chuqurroq o'ynang. Boshlanish joyiga qayting. Chapda takrorlang. Ushbu ketma-ketlikni o'n marta takrorlang.
- Bir daqiqa uchun dam
- To'liq o'nta surish yoki yuqoriga ko'tarish . Agar yaxshi shaklga ega bo'lgan joyga to'la surish uchun tayyor bo'lmasangiz, push-up o'zgarishidan foydalaning . Qo'llaringiz mustahkam taymerga o'rnatilgandan so'ng , siz burilishni amalga oshirishingiz mumkin. Nishabli surish juda qiyin bo'lsa, devorga qo'yilgan qo'llar bilan devorga surib qo'ying.
- Bir daqiqa uchun dam
- Bir yadro (midsection) mashqlari bilan tugating . Taxminan 12-14 dyuymli oyoqlari bilan qavatda o'tirgan holda boshlang. Qorin bo'shlig'ida mushaklarning paydo bo'lishini sezmaguningizcha bir oz orqaga yuring. Futbolni o'ng qo'lingizga qo'ying. O'ng oyoqni yerdan olib tashlang va futbolni o'ng tizzangizning chap tomoniga o'tkazing. Chapda takrorlang. O'nta takrorlang.
- Stretch . Orqa tomonda mashq qilishni yakunlang. Agar iloji bo'lsa, yoga matosidan foydalaning. Qo'llarini t-shaklida yon tomonga uzating. Knees erga tekis turishi kerak. Ikkala qo'lni ham matoga tutib, tizzalarning chap tomoniga tushib, strechani 20-40 soniya ushlab turing. O'ngda takrorlang.
Ushbu mashq bilan yanada qulayroq bo'lganingiz uchun bir nechta muammolarni qo'shing. Yon jabhalar o'rniga (yoki qo'shimcha ravishda) to'liq lateral shuttle harakat qiladi va har tomonga yugurishda futbolni erga tekkizing. Qorin bo'shlig'idagi ishni qilganda, kuchni mustahkamlash uchun futbol o'rniga og'irlikdagi to'pni ishlating.
Erkaklar uchun Uyda Stretching va Yoga mashqlari
Agar siz hafta davomida kamida bitta moslashuvchanlik mashg'ulotini rejalashtira olsangiz, stressni kamaytirish, bo'g'imlarda harakatlanishning ko'payishi, yaxshi uyqu va harakatni yaxshilash kabi manfaatlarga ega bo'lasiz.
Fit Fitra Kutubxonasidagi harakatlarni qo'llash orqali o'zingizning cho'zish dasturini yaratishingiz mumkin . Yoki tuzilgan seans uchun boshqa resurslardan foydalanishingiz mumkin.
DoYogaWithMe.com nomli veb-sayt uzunligi va intensivligi bilan bog'liq bo'lgan onlayn yoga mashg'ulotlarini taklif etadi. Sessiyalarning aksariyati erkaklar tomonidan o'rgatiladi va hech narsaga muhtoj emas. Bundan tashqari, ko'plab yoga kitoblari mavjud. Misol uchun, 5 daqiqali yoga, tezkor seanslarni kundalik ishingizga sepish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan tezkor resursdir.
Erkaklar uchun uyda velosiped dasturlari
Agar sizda velosiped bo'lsa va siz minib ketishni xohlasangiz, yashash xonasidan chiqib ketmasdan, katta yurak-qon tomir va kuchli mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Har qanday mahalliy tsex do'koni yoki sport anjomlari do'konida asosiy velosiped treyderini xarid qilishingiz mumkin. Blackburn va CycleOps kabi brendlar mashhur modellarni 100 dollardan 300 dollargacha arzon narxlarda sotadilar. Ushbu gadjetlar velosipedingizni barqarorlashtirishga imkon beradi, shu sababli siz yurak urish tezligini oshirish va oyoqlarida quvvatni mustahkamlash uchun o'tishi mumkin.
Agar siz velosipedda mashq qilish uchun ko'proq pul sarflashni tanlasangiz, virtual velosiped kurslarining afzalliklariga ega bo'lish uchun Zwift velosiped o'qituvchisini ko'rib chiqing. Bundan tashqari, Peloton velosipediga investitsiya qilishni ham tanlashingiz mumkin. Bu statsionar velosipedlar o'zingizning uyingizdagi konfordan Nyu-York shahridagi spin mashg'ulotlari bilan birga saf tortish imkonini beradi.
Erkaklar uchun onlayn va ilovaga asoslangan uy-joy mashg'ulotlari
Uyingizda mashq qilishni xohlasangiz smartfoningiz yoki kompyuteringiz ajoyib mashqlar vositasi bo'lishi mumkin. Ba'zi ilovalar va veb-saytlar bepul, boshqalari esa pullik yoki uskunalar sotib olishlari kerak.
Sworkit kabi ilovalar har qanday qurilmada boshqariladigan mashqlarni taqdim etadi. Bepul Nike Training App - iPhone foydalanuvchilari uchun mashhur download. Agar teringizni terayotganingizda musiqa tinglashni istasangiz, Jabra Sport Coach simsiz minigarnituralaringizni ko'rib chiqing. Bu sizni har qanday joyda to'ldirishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar orqali gaplashadi. Beachbody boshqa mashhur onlayn dasturdir, garchi erkaklar uchun mo'ljallangan dasturlarning ko'pchiligi tajribali mashqlarni bajaradigan bolalar uchun mo'ljallangan.
Asosiy kuch sizning maqsadingiz bo'lsa, maxfiy yodgorlik sizni qiziqtirishi mumkin. Qurilma smartfondagi maqsadli o'yinlarni o'ynab turib, asosiy quvvatni rivojlantirishga yordam beradi. Yoki ActivMotion Bar Ignite tizimi (golfchilar bilan mashhur) muvozanatni va muvofiklashtirishni yaxshilashga yordam beradi.
Va nihoyat, siz Fitbit Ionik egasiga ega bo'lsangiz, mashqlarni to'g'ri shakl bilan yakunlashingizga ishonch hosil qilish uchun videolarni oson kuzating.
Erkaklar uchun yugurish mashqlari
Uy egasi mashq qilish uchun yana bir imkoniyat - bu nogiron tasma. Agar hozirda sizda yo'q bo'lsa, ular odatda ancha qimmat bo'lganidek, siz hech qanday asbob-uskunalarsiz (yoki kamroq qimmatbaho uskunalar) mashq qilishni xohlashingiz mumkin. Lekin ba'zilari uchun bu narxga arziydi.
Treadmill ishlab chiqarish uchun ko'plab imkoniyatlarga ega ishonchli mashqlarni taklif etadi. Technogym tomonidan SKILLRUNni o'z ichiga olgan ba'zi modellar, hatto mashqlaringizni maksimal darajada oshirish va yaxshi shaklni saqlab qolish uchun o'zingizning qadamlaringizni sozlashingiz uchun kadastr mulohazalarini ham beradi. SKILLRUN, shuningdek katta mashq bajarish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan biroz ko'proq ishlaydigan / yuradigan joyni taqdim etadi.
Agar siz allaqachon trolleybusga egalik qilsangiz, unda bir nechta fokuslar va vositalar mavjud.
Agar siz yurish-turish uchun yangi bo'lgan bo'lsangiz, boshlash uchun asosiy rejani qo'llang. Lekin muntazam foydalanuvchi bo'lsangiz, tepaliklar va intervalli treylerlar bilan mashg'ulotlarga turli turlarni qo'shib chiqing.
Ishlaydigan rejangizni yanada samarali qilish uchun asboblar ham mavjud. Zwift Run sizga o'rmon, dengiz osti suvlari yoki hatto vulqon kabi keng miqyosda ijodiy muhitda ishlash imkonini beradi. Adidas va Fitbit o'rtasidagi hamkorlik Fitbit Ionik foydalanuvchilariga fitnessni takomillashtirish uchun maxsus mashg'ulot vositalari (issiqlik, boshqariladigan mashq va mashqlar) bilan yordam beradi.
Uy mashg'ulotingiz uchun eng muhim uskunalar
Ko'rib turganingizdek, ko'plab uyda mashq qilish qimmatbaho uskunalar yoki vositalarsiz bajarilishi mumkin. Darhaqiqat, eng yaxshi mashg'ulotlarning ba'zilari hech qanday asbob-uskunalar, masalan, chirog'i, chakalak va push-up kabi narsalarni o'z ichiga olmaydi. Ammo har bir uyda mashq qilish kerak bo'lgan bir sarmoyadir: to'g'ri poyafzal.
Agar siz ortiqcha vazn yoki semiz bo'lsangiz, tegishli poyafzal sizning bo'g'imlarini himoya qilishga yordam beradi. Ko'proq vazn tanangizga ko'proq suiqasd uyg'otadi va yaxshi poyabzalga ega bo'lib, bu suyuqlikni engillashtirishi mumkin.
"HOKA ONE ONE" mahsuloti vitse-prezidenti Gretchen Weimer, "har bir kishi uchun, ayniqsa, qattiq, inson tomonidan ishlab chiqarilgan yuzalar uchun katta miqdordagi chavandozlar uchun juda mos keladi". Qo'shimchalaringizda kechirimsiz va yaxshi ishlangan poyafzallarga ega bo'ling, dasturingizning muvaffaqiyat va qobiliyatsizligi o'rtasidagi farqni oshirishi mumkin.
Siz uchun eng yaxshi oyoq kiyimni topish uchun, Weimer sizga jihozni o'rnatish uchun mahalliy do'konga tashrif buyurishni taklif qiladi:
"Mahalliy uyg'un mutaxassislaringiz ishlaydigan maxsus do'konga tayanib, sizga mos keladigan moslikni topishingizga yordam beradi va ayniqsa, oyoqning o'rta oyoqning yuqori qismida o'tirganligini kafolatlaydigan va sizni chalg'itmaslikka yordam beradigan keng tanlov kerakligini aniqlashga yordam beradi , Deya davom etadi u. "HOKA kabi ba'zi poyafzallar oyoqni o'rta oyoq tagiga o'tirib, kengroq oyoq izlari taklif qilish orqali qo'llab-quvvatlash uchun mo'ljallangan."
HOKA'dan tashqari, Brooks va New Balance kabi keng oyoq uchun poyafzal ishlab chiqaruvchi boshqa sport poyabzal kompaniyalari ham bor. Shunday qilib, eng qulay his qilayotgan juftni topish uchun turli uslublarni sinab ko'ring.
Bir so'zdan
Uyda mashq qilish hamma uchun ishlamaydi. Ammo barchamiz parkda yoki mahalliy sog'liqni saqlash klubiga boramiz. Biroq sog'lig'ingizga sarmoya kiritish uchun har kuni bir necha daqiqa o'tishi mumkin . Erkaklar uchun bu boshlang'ich mashg'ulotlarini boshlash uchun foydalaning, keyin ijodiy bo'lsin. Jarayoningizga do'stlaringizni yoki oilangizni qo'shing. Farzandlaringizni sizga qo'shilishga da'vat qiling. Onlayn guruhlarga qo'shiling yoki ijtimoiy media orqali erishgan yutuqlaringiz bilan faxrlaning. Har qanday sa'y-harakatlar tabriklar va e'tirofga loyiqdir. Muntazam muntazam ravishda siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, yaxshiroq ko'rinasiz va yaxshiroq bo'lish tuyg'usiga ega bo'lasiz.