Quyida berilgan umumiy tana mashqlari og'irliklarni ko'tarmasdan yoki og'irliklarni uzoq vaqt davomida ko'tarmagan yangi boshlanuvchilar uchun. Bu mashqlarni bajarish bilan mashg'ul bo'lishingiz va o'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan klassik harakatlar bilan barcha katta mushak guruhlariga kiradi.
1 - Yangi boshlanuvchilar uchun umumiy tana kuch
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Yengil-o'rta boshoqli dumbbelllar, mashqlar to'pi yoki stul va mat.
Qanday
- 5- 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo isishi bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- Har bir jismoniy mashqlar 12 to'plamining 1 to'plamini bajaring. Og'irlikdagi mashqlarni bajarish uchun 12 repsni bajarishga imkon beruvchi og'irlikni tanlang. Oxirgi rep murakkab bo'lishi kerak, ammo imkonsiz emas. Og'irlikni qanday tanlash kerakligi haqida .
- Ko'proq qiyinchiliklar uchun, Total Body Strength 3 ni qo'llang.
- Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishni hisobga olgan holda, bu mashq haftada 1 kundan 3 kun ketma-ket bo'lmagan kunlarni bajaring.
2 - Assisted Lunges
Assisted Lunge
Ajablanadigan stendda turing, oyoqlari oyoqlari orasidan yoki oyoq tovushidan foydalaning. Torsonni to'g'ri ushlab turish, tizza va pastki jismni erga yo'naltirish, old tizzadan oyoq barmoqlariga egilishiga yo'l qo'ymaslik (siz poyafzalning uchini ko'rishingiz kerak). Tizzalarini qulflamasdan orqaga qaytib kelish uchun tovonidan siqib chiqing. 12 ta repsning 1 to'plami uchun takrorlang va ketma-ketlikni boshqa oyog'i bilan takrorlang. Agar bu sizning tizzangizni bezovta qiladigan bo'lsa , lunga muqobillarni ko'rib chiqing.
3 - Qushlarning iti
Qushlarning iti
Qo'llar va tizzalarda arqon bilan tekislang va abs bilan torting. O'ng qo'lni tanaga tekislangunga qadar ko'taring va ayni paytda chap oyog'ini yuqoriga ko'taring va u erga parallel qadar tekislang. Bir necha soniya ushlab turing, boshqa tomondan pastroq va takrorlang, bu safar chap qo'lini va o'ng oyog'ini ko'taring. 12 ta reps uchun ikki tomonni almashtirishni davom ettiring (1 rep o'ng va chap tomonni o'z ichiga oladi).
4 - Triceps kengaytmasi joylashtirilgan
Triceps Extensions
To'pga yoki stulga o'tirib, ikkala qo'lida ham og'ir vaznli dumbbellni ushlab turing (og'irlikning yuqori qismida ushlang). Tirsaklar 90 daraja bo'lmaguncha menda tirsak va asta sekin pastga og'irlik tushirilsin - tirsaklarni quloqqa yaqin joyda saqlang. Qurolni uzaytirish uchun qurol-yarog 'kelishuvi. 12 repsning 1 to'plami uchun takrorlang.
5 - qavat bilan qavat
Daraja
Oyoqlari elkalariga qaraganda kengroq bo'lib, qo'llarini mashqlar to'piga joylashtiring. Sizning tizzangizni egib, kestirib, gulchambarga tushirib, to'pni silkit. Absorbtsiyani, orqa tomonni to'g'rilab turing va tizzalarini oyoq barmoqlari orqasida ushlab turing. Qopqoqlarni qisqartirganda (tizzalarni qulflashdan qochish) to'pni siljitish paytida ortga qarab turing. 12 repsning 1 to'plami uchun takrorlang.
Tiz muammolari bormi? Bu alternativlarni chayqalab ko'ring.
6 - devorga o'ralgan
Devor yoki temirni ko'taring
Bir devorga bir necha metr uzoqlikda yoki baland narvon qistirmalari (ko'rsatilgandek) turing va devorga yoki temir yo'lga joylashtiring, shunda ular elkalaridan yanada kengroq bo'ladi. Abortni ichkariga qarab torting va tekisroq ushlang, tirsaklari va pastki qismini devorga / temirga qarab 90 graduslik burchagiga qadar tekislang. Orqaga qaytib, 12 ta repsning 1 setini takrorlang.
Pushup Variantlari haqida batafsil .
7 - Bir qator arqonlar
Biror qatorda
Bir qadam yoki ko'tarilgan platformaga chap oyoq qo'ying. Bundan tashqari, bir tizzasini og'irlik stoliga qo'ysangiz bo'ladi.
O'ng qo'lda og'irlikni ushlang va chap qo'lingizni pastki tomonga osib qo'ying (orqasiga tekis va abs bilan), chap qo'lingizni pastki tomonga osib qo'ying. Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing. Siz o'zingizning latsingizni (orqa tarafingizdagi mushaklarni) o'zingizning hissangizni sezishingiz kerak. Og'irlikni kamaytiring va almashtirish tomonlaridan oldin 12 ta repsi uchun takrorlang.
8 - Yanal ko'taring
Yanal ko'taring
Bir-biriga qaragan palma barmoqlari oldida engil dambıllarni ushlab turadigan oyoq kipi kengligi bilan turing. Qo'shimchalarni himoya qilish va qo'llarni ikki tomonga olib tashlash uchun faqat tirsak darajasida ushlab turing. Og'irliklarni 1 ta replikatsiya guruhi uchun takrorlang.
9 - Hammer bukleli
Hammer bukleler
Kiyik kengligida oyoqlari bilan turing, o'rta quloqchalarni qo'llar bilan qarama-qarshi ushlab turing. Tirsagini statsionar ushlab turish uchun elkalarga qarab og'irlikni kesish uchun bikeplarni siq. Pastki qismidagi tirsaklarda engil egiluvchanlikni saqlab, og'irlikni pasaytiring. 12 repsning 1 to'plami uchun takrorlang.
10 - Abs uchun o'tirish burchagi
Abs uchun o'tirgan rotatsiya
Ko'krak oldida o'rta boshoqni ushlab turgan yaxshi durust bilan o'tirish. Absning qorin bo'shlig'ini ushlab turishi, qalqonsimon va oyoqlarini oldinga silkitib, tutqichni o'ngga aylantirish. Vazni markazga qaytarish va chap tomonga aylantirish uchun shartnoma abs. 12 reps uchun takrorlang.