Qo'l burmasi yoki bikepsning burmasi, yuqori qo'li muskullarini, bikeplarning va pastki darajada brachialis va brachioradialislarning mushaklarida ishlaydigan dumbbelllarni yoki barmoqlarni yoki hatto choynaklardan foydalanadigan juda tan olingan og'irlik mashqlarini bajaradi.
Variantlar doimiy pozitsiyani, o'tirgan joyni, o'tirgichni o'tirganini va ichki o'ngdagi (o'tirgan) tirsakkacha tikilgan holda "konsentratsiya" holatini o'z ichiga oladi . Barmoq ham shunga o'xshash kıvrık mashqlar to'plamida ishlatiladi.
Ushbu tavsif o'zgaruvchan qo'ziqorin qo'li kıvrılması uchun.
Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, boshlash uchun juda og'ir og'irlikni ko'tarmaslik kerak va agar biror og'riq his qilsangiz, to'xtamang. Bikeplar qurish erkaklar orasida ommalashib ketadi, ammo siz tayyor bo'lgunga qadar og'irroq og'irliklarga kirishga shoshilmang. Tirsak yoki bilakka jarohatlar kelib chiqishi mumkin, va bu sizning mashq muntazam mashg'ulotiga ta'sir qiladi.
Quvurni eslatib, nafas olishni unutmang.
Muskullar ishladi: yuqori qo'lning old qismidagi biseps muskullari, shuningdek pastki qo'lning mushaklari, brakialislar va brachioradialislar.
1 - tananing joylashuvi
- Har ikki tomonning qo'lida boshoqni tizzasidan yuqorisiga va qo'llaring to'g'ri tomonga qaragan holda ushlang.
- Eshikning kengligi haqida oyoqlarni qulay joylashtiring.
- Og'irlikni ko'tarishga tayyor yadroli muskullarni torting.
Tana harakati
- Bir dambardan elkasiga qarab bir qo'ziqorinni ko'tarib, qo'lini aylantirib aylantiring, shunda qo'ziqorinli xurmo hozir yuqoriga (supin), tirsak esa bilakni deyarli vertikal bilan ishora qiladi. Tirsakni tanaga yaqin tuting. Bir vaqtning o'zida bir qo'l bir tomonlama mashqlar deb ataladi.
- Yan tomonga pastga tushib, boshqa qo'l bilan bir xil harakatni bajaring. To'siq tugamaguncha muqobillashni davom eting.
- Uchta jamoa uchun o'nta mashqni mashq qiling. Agar bu boshlash uchun juda ko'p bo'lsa, og'irlikni kamaytirmang, balki har bir qo'l bilan besh mashq bajaring.
O'zgarish uchun mashqni ikki tomonlama bajaring, ya'ni har ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida ko'taring. Ushbu mashqni bajarishdan oldin avval bir tomonlama ko'tarishni yaxshilang.
2 - ballarni tekshiring
- Dumaloqni oldinga siljitib olmang, chunki bilagini vertikal holatdan tashqariga chiqadi. Ya'ni sening elkangda cho'qqisi yo'q.
- Tezda bajarish o'rniga yaxshi formada to'plang, hech bo'lmasa boshlanganda. Ushbu mashqlarni bajarayotganda kuyishni his eting.
- Dumbbell kıvırcıklarını qilayotib, elkama-elka va tanani yig'mang. Qurollarga diqqat qiling va to'g'ri shaklni saqlang. Agar shunday bo'lsa, engil og'irliklar tanlang yoki takroriylarni kamaytiring.
Bo'ldi shu. Ko'pgina odamlar, erkaklar va ayollar, ushbu mashqlar bilan kuchli sezilarli kuchayib borayotganini va ayrimlari uchun katta miqdorni aniqlaydilar.