Top 10 Bicep Curl Strength mashqlari

1 - Biceps Curls

Bikepning burmasi, ehtimol, bisep mushaklariga qaratilgan eng mashxur mashqdir. Dumbbelllarni qo'llagan holda, har ikkala qo'lni mustaqil ravishda ishlashingiz mumkin, bu sizning dominant bo'lmagan qo'lingizda mavjud bo'lgan har qanday kamchiliklar ustida ishlashning ajoyib usuli.

1. Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bilan ajralib turing, bemorning old qismida og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab turing.
2. Bikeplarni siqib, qo'llarni egib, tarozida tortib, elkalarga qarab kıvırın.
3. Tirsaklarni turg'un holda ushlab turing va tirsaklarni harakatlantirmasdan og'irlikni ko'taring.
4. Pastki qismidagi tirsaklarda engil burunni ushlab turish (masalan, bo'g'inlarni qulflamang va mushaklardagi kuchlanishni saqlab turishga harakat qiling)
5. 8-15 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

2 - Barbell Bicep Curls

Barmoq uchi kıvırcıklığı odatda dambıllarla bilan bog'liq bo'lgan og'ir og'irlik bilan biceps'in boshlarini ham ishlashi uchun ajoyib bir yo'ldir. Bu sizning har bir qo'lingizni alohida-alohida ishlashiga imkon beradigan bug'doy kıvrımlarının ajoyib iltifotidir.

1. Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bilan ajralib turing, abs ni ko'taring.
2. Bikeplarni siqib, qo'llarini egib, og'irlikni elkaga qarab kıvırın.
3. Tirsaklarni turg'un holda ushlab turing va tirsaklarni harakatlantirmasdan og'irlikni ko'taring.
4. Pastki qismdagi tirnaklardagi engil egiluvchanlikni saqlab turish (masalan, bo'g'inlarni qulflamang va mushaklardagi kuchlanishni saqlab turishga harakat qiling)
5. 8-15 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

3 - Ball ustida Bicep burmalari chivin

Bicepning burilishini o'zgartirishning ko'p yo'li yo'q, lekin mashqni biroz qiyinlashtiradigan usullardan biri - ularni moyillikda qilishdir. Buni noqulay dastgohda bajarishingiz yoki ko'rsatilishiga ko'ra mashqlar to'pidan foydalanishingiz mumkin. Nishablikda ekanligingiz uchun tortishishdan bir oz ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi, shuning uchun siz engil vazndan foydalanishingiz mumkin.

1. Oyoqlarga og'irliklar bilan to'pni o'tir.
2. Sekin-asta oyog'ingizni oyoq-qo'llaringizga bog'lab turmaguningizcha, yugurib o'ting.
3. Tirsaklarni egib, qo'llarni silkitmagunicha, og'irliklarni elkaga olib keling.
4. Harakatning pastki qismidagi tirnoqqa engil buruqni ushlab turing (qo'shimchalarni qulflamang).
5. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang.

4 - Bicep Curls - Shu bilan bir qatorda qurol

Agar siz ikki tomonlama mashqlarni o'zgartirish uchun oddiy usulni qidirsangiz, qo'lingizni almashtiring. Qo'llarni almashtirib, mashqni biroz o'zgartirasiz va siz muntazam buqalar bilan qo'llaganingizdan og'irroq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bir qo'lning bir oz dam olingani, ikkinchisi ishlayotgani uchun siz og'irroq og'irlikni yaxshiroq tanlashingiz mumkin.

1. Oyoqlari orasidagi masofani bir-biridan ajratib turing yoki biron bir qulay holatga keltiring va umurtqa oldida og'irliklarni ushlab turing, xurmolarni siqib chiqaring.
2. Tirsagini statik ushlab turing, o'ng tirsakni egib, og'irlikni elkaga qarab buraymiz.
3. Mushaklardagi kuchlanishni ushlab turish uchun pastki qismida engil egilib turadigan vazni kamaytiring.
4. Harakatni chap qo'l bilan takrorlang.
5. 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun qurollarni almashtirishni davom eting.
6. Tezlikni qo'llashdan saqlaning. Harakatni sekin va boshqariladigan holda ushlab turing va og'irliklarni silkitmang.

5 - Bulut ustida voizcha burmalari

Voizning kıvrılması an'anaviy bicep kıvrılmasında faqat bir o'zgarish. Sizning qo'lingizni burchakka qo'yib, bisepsiya mushaklarining ikkala boshini ham chalg'itasiz, shunda siz bu harakat bilan kamroq vazndan foydalanishingiz mumkin. Ushbu versiyada burchakni yaratish uchun to'p ishlatiladi, lekin bu harakatni va'zxon stolida ham bajarishingiz mumkin. Agar sizda tirsak muammosi bo'lsa, ushbu harakatni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

1. Og'irlikni ushlab, to'pning oldida tizzalab, tizzasini o'ynatib, tirsagingizni to'pning yarmiga va bir-biriga parallel qo'ying.
2. Qo'llar deyarli to'liq cho'zilmaguncha og'irlikni kamaytiring.
3. Bilakchalarning ustki qo'lining orqa qismiga vertikal holga kelguniga qadar og'irlikni ko'tarish uchun bitsepslar tuzish.
4. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang.

Maslahatlar

• Ushbu og'irlik vazndan og'irroq foydalansangiz yoki o'zingizni to'g'ri joylashtirmasangiz, tirsakning old qismini ag'darib yuborishi mumkin. Agar biror og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, bu mashqni o'tkazing.
• Tana jarohatlarini oldini olish uchun og'irlikni kamaytirishda nazoratdan foydalaning.
• Harakatlanishning to'liq diapazoni to'xtamang. Qo'llaringiz deyarli tekis bo'lguncha og'irlikni kamaytiring.

6 - Hammer bukri

Oldin ko'rsatilgan oddiy kıvrık kabi, bolg'a burmasi ham, biseps muskullarini maqsad qiladi. Ammo, qo'llar qaytib, chunki bu bilakuzuklar ham mashqlar bir oz ko'proq e'tibor oladi. Qo'lning joylashuvini o'zgartirish ham jismoniy mashqni boshqa yo'l bilan qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun ularni bisepslar va bilaklarning to'liq hajmini belgilash uchun muntazam bukleler yoki barmoq tutqichlari bilan birgalikda bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bilan ajralib turing, bemorning old qismida og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab turing.
2. Qo'llarni bir-biriga qarama-qarshi tomonga aylantiring va tarozilarini elkalarga qarab burab, biseplarni siqib qo'ying.
3. Tirsaklarni turg'un holda ushlab turing va tirsaklarni harakatlantirmasdan og'irlikni ko'taring.
4. Pastki qismidagi tirsaklarda engil burunni ushlab turish (masalan, bo'g'inlarni qulflamang va mushaklardagi kuchlanishni saqlab turishga harakat qiling)
5. 8-15 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

7 - xavo burmalari

Zich konsentratsiyasining bug 'nomi, sizning nomingizdan ko'rinib turibdiki, formangizni to'g'ri qabul qilish uchungina konsentratsiya qilishni emas, balki barcha energiyangizni bisep muskulga aylantirish kabi ko'rinadi. Bu, albatta, mushaklaringizni (yoki "nasos") qoningizni olish uchun sizning biceps mashqingiz oxirida qo'yish uchun ajoyib mashqdir.

1. O'tir yoki tizzangizni o'ng qo'lida bir dambardan ushlang.
2. Oldinga egilib, abs bilan ishlaydigan va to'g'ri o'ng tirsakni o'ng o'ngning ichkarisiga tekkizing.
3. Tirsakkacha harakat qilmasdan qo'lni elkaga tomon bicep qilish va qo'lni kesish. Sizning elkangizga tegizish shart emas.
4. Past tomondan pastga tushing (bisepslarda keskinlikni ushlab turish uchun tirsakda engil egiluvchanlikni saqlang) va har tomondan 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

8 - Barmoq xujayralari burmasi

Konsentratsiya kıvrılması, biceps uchun mukammal mashqlar va bu versiya, bir barbell bilan qilingan, yana ham zichlik qo'shib qo'ydi. Ushbu versiyadan foydalanib, siz o'zingizning harakatingizni qisqartiradigan va sizni barqaror ushlab turish uchun abs va qayta ishlashni talab qiladigan pozitsiyani egallayapsiz. Harakatning oralig'i qisqa bo'lgani sababli, ushbu mashqni his qilasiz, shuning uchun siz mashqda yangi bo'lsangiz, engil vazn bilan boshlang.

1. Kresloga yoki skameykada o'tirishga va elkama-elka kenglikda qo'llar bilan o'rta og'irlikdagi bir barmoqni ushlab turing.
2. Orqa tomonni o'ngga silkitib, abs bilan mashq qiling va tirsaklarni sonlarning ichki qismiga joylashtiring.
3. Qo'llarini tekis bilan harakatga keltiring, o'rtada shinaga osilgan shkaf.
4. Bikepni siqib, barmoqni imkon qadar engillashtiring (harakat oralig'i pozitsiyangizga bog'liq bo'ladi).
5. Harakatning pastki qismidagi tirsaklarga engil buruqni ushlab turing.
6. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang.
7. Harakat davomida yadroni kuchli va orqa tomonni tekis turing.

9 - bug'larni teskari burab qo'ying

An'anaviy biseps mashqlari, buklar kabi, bitseplarni va bilaklarini ishlasa-da, teskari kıvrılma, bilakuzukalarga ko'proq diqqat qilishning ajoyib usuli. Orqa kıvrımda, qo'llaringizni sinchkovlik bilan ishlaydigan, bisepler sinerjist sifatida yordam berish uchun qo'llaringizni ishlarning katta qismini bajaradigan tarzda aylantirasiz. Ushbu harakatlar go'daklar, beysbol yoki tennis kabi sportning ichiga kiradiganlar uchun juda yaxshi.

1. Oyoqlarning yuqori qismida o'rta og'ir vaznli xonalarni qo'llaringning sonlari bo'ylab ushlang.
2. Bilakchalar vertikal va hovuchlar yuzga surilishi uchun og'irlikni yelkalar tomon burang.
3. Orqaga pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.
4. Sizning qo'llaringiz harakatning tepasida burchak ostida kengayishi normaldir.
5. Bu harakatni barmoq bilan ham qilishingiz mumkin.

10 - Bir qo'l arbobi to'pni burkab oldi

Voizning kıvrılması biceps muskullarini xavfsiz holatga qilish uchun ajoyib mashqdir. Qo'zingizni voizxonaga tikib qo'yishingiz yoki bu holda mashqlar to'pi sizning harakatingizdan chiqadi va biseplarning barcha ishlarni bajarishiga imkon beradi. Ushbu mashq uchun to'pdan foydalanganda siz qo'llab-quvvatlayotganingiz va mashq davomida yaxshi formadan foydalana olmaguningizcha joylashuvingiz bilan mashq qiling.

1. Sizning oldingizda erga og'ir og'irlik qo'ying va torsonni qo'llab-quvvatlash uchun to'pni oldinga siljiting.
2. To'pni o'ng qo'lini kengaytirib, dumbbellni ushlab turing, qo'lning orqasi to'pni ushlab turibdi. Bu erda tirsagini haydash uchun ehtiyot bo'ling. To'pni etarlicha oldinga olib borganingizda ishonch hosil qiling.
3. Bilagini to'g'ri ushlab turish uchun elkama-chizg'ichning og'irligini kesish uchun bisepslar tuzish.
4. Tirsak birikmasini qulflamasdan pastga orqaga qayting va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.