Sizning mushaklaringizni mustahkamlashni boshlang
Kuchli mashg'ulotlar sizning mushaklaringizni mustahkamlaydigan mashqlar va mashqlarni bajaradi. Bundan tashqari, u og'ir mashqlar yoki qarshilik mashqlari deb ham tanilgan.
Kuchli tayyorgarlik mashqlar vositasida muskullarni vaznlar, tana og'irligi yoki qarshilik bantlari kabi asboblar bilan bog'liq bo'lgan shartnoma sharoitida shartnoma tuzish uchun ajratadi. Bu mushak kuchini va mushaklarning chidamliligini oshirishi va mushak massasining o'sishiga olib kelishi mumkin.
Davomi: Yangi trenerlar uchun Og'irliklarni tayyorlash bo'yicha qo'llanma
Sog'lom turmush tarzi uchun foydali maslahatlar
Kuchli mashqlar balansli mashqlar dasturining muhim qismidir. Yugurish, yurish yoki velosipedda yurish kabi kardio mashg'ulotlardan bahramand bo'lishni istasangiz, kuch-quvvat mashg'ulotlari nafaqat sevimli kardiyo mashqlarida ishlatiladigan mushaklar ishlamasdan, mushaklarning zichligi va rivojlanishiga yordam beradi. Kuchli mashqlar mushaklarning massasini quradi, bu esa metabolizmni kuchaytiradi, chunki mushaklar yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyani yoqadi.
Ko'proq: Sog'lom turmush tarzi uchun imtiyozlar
Qanday kuchga ega bo'lishingiz kerak?
Jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga ko'ra, kattalar ( jumladan, kattalar ) haftada ikki yoki uch kun davomida kuchli mashq bajarishlari kerak. Ushbu mashg'ulotlarda har birining 8 dan 12gacha takroriy mashqlari, 8 dan 10 gacha bo'lgan mashq mashqlari bo'lishi kerak.
Kuchli o'qitish uchun uskunalar
Siz qarshilik guruhlari va erkin og'irliklar bilan kuchsiz mashq qilishingiz mumkin yoki siz uy gimnastika zali yoki fitness markazi uskunalari bilan xushbichim qilishingiz mumkin.
- Qarshilik guruhlarini tanlash va ishlatish : Bular juda kam xarajat va siz ularni mashg'ulotlarda, shu jumladan ofisda yoki sayohat qilishda siz bilan birga olib borasiz.
- Uy kuchini oshirishning arzon plyajlari O'quv mashqlari: Uyingizdagi mashq qilish uchun ko'proq g'oyalar.
- Qanday qilib uyda mashq qilish uchun uskunalar tanlash kerak: Agar sizning uyingizda sport zalini xohlasangiz, unda bu asbobni qanday tanlash kerak.
Kuchli tayyorgarlik uchun isitish
Jismoniy mashqlaringizning mashq qilish qismidan oldin, 5-10 daqiqa yorug'lik qizg'inligini oshirib, kardio mashqlarini o'tkazing. Bu yurish yoki yugurish yo'lakchasida chopish , blokni bir necha marta aylanib, jismoniy mash'alni velosipedda surish yoki joyida yurish mumkin. Bu issiqlik sizning yurak tezligini oshiradi va qon aylanishini kuchaytiradi va mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlaydi.
Sovutish va cho'zish
Quvvat mashqingizdan so'ng, yana kichkina kardiologik ish bilan yana sovib turing, keyin moslashuvchanlikni saqlab qolish uchun mashq qilgan mushaklaringizni yumshoqroq torting.
Yoqilg'i va yoqilg'i quyish
Kuchli mashg'ulotlarning eng ko'p qismi qisqa vaqt ichida sessiya davomida sport ichimligi yoki energiya majmuasini ishlatishingizga hojat qolmaydi. Ammo mashq qilishdan oldin sog'lom taom yoki qahva ichishingiz kerak, so'ngra oqsilni va organizmni yoqilg'ini, yonilg'ini quyish va mushaklarini qurish uchun zarur bo'lgan sutli mashqlar qilib bo'lmaydigan taom yoki atirni olishingiz kerak.
Ko'proq: Og'irlikdagi trenerning xun
O'quv mashg'ulotlari
- Asosiy kuch va mushak dasturi : asosiy kuch va mushaklarni qurish uchun ko'p qirrali dastur.
- Asosiy kas dasturi : bodibilding, shaxsiy rivojlanish va tanani shakllantirish uchun muskullar olishni istagan har bir kishi uchun.
- Total Body Resistance Band mashqlari : Bu qarshilik bandini mashq qilish oraliq / rivojlangan mashqlar uchun mo'ljallangan va butun badan uchun asosiy harakatni o'z ichiga oladi, chidamlilikga qaratilgan.
Manba:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Bler; PW Duncan; JO hakami; AC King; CA Adventure; va C. Castanedasceppa. " Yoshi kattalardagi jismoniy faoliyat va jamoat salomatligi: Amerika sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiyasi ". Med. Sci. Sport mashqlari. , Vol. 39, № 8, 1435-1445, 2007 yil.
> 2008 yil amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari: faol, sog'lom va baxtli bo'ling: faol, sog'lom va baxtli bo'ling . Vashington, DC: AQShning salomatlik va insonparvarlik xizmati bo'limi; 2008 yil 11 dekabr.