Istalgan tanani olish uchun kundalik kaloriya iste'molini o'lchov
Yoki kilogramm berishni, kilogramm berishni xohlaysizmi yoki faqat o'z vaznini saqlab qolish uchun harakat qilmoqdamisiz, har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini bilish kerak. Sizning kunlik kaloriya iste'mol qilish sizning fitnes va ovqatlanish maqsadlariga erishish-qilmasligingizda katta rol o'ynaydi. Siz raqamni bilganingizdan so'ng siz xohlagan tanani olish uchun energiya balansiga moslashtira olasiz.
Kundalik kaloriya iste'molini o'lchashning eng yaxshi vaqti
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, oziq-ovqat jurnalini saqlab qolish uchun oddiy amallarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Jarayon bir hafta davom etadi. Kundalik oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish, sizning kundalik faoliyatingiz va oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan har kunlik kirishingiz odatiy holga aylanganiga ishonch hosil qiling. Yangi mashq dasturini, ta'tilda yoki kundalik ishingizda boshqa o'zgarishlarni boshdan kechirayotganda buni qilmang.
Agar kilo berish sizning maqsadingiz bo'lsa, sabrli bo'lishni unutmang. Ehtimol siz kilogrammni boshlashingiz uchun siz dietangizni boshlashni xohlaysiz. Ammo bu birinchi qadamsiz, sizning parhezingiz muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Va shuni esda tutingki, bu jarayonda siz oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxatga olish va o'lchash kabi asosiy ko'nikmalarni o'rganasiz. Ushbu ko'nikmalar sizning dietangizni uzoq muddatda samaraliroq qiladi. Shunday qilib, vaqtingizni yo'qotganday his qilmang. Siz kilogrammni yo'qotish uchun asos yaratmoqdasiz.
Kundalik kaloriyalaringizni qanday yozish mumkin
Har kuni ovqatlanadigan kaloriyalarni onlayn yoki qog'ozga yozib olishingiz mumkin.
"Eng yaxshi" usuli yo'q, ammo ko'pchilik odamlar onlayn xizmatlarni (qulay smartfon ilovalari bilan) osonroq deb topishadi, chunki siz oziq-ovqat mahsulotlarini kiritganda kaloriya va boshqa ozuqalar avtomatik ravishda qayd etiladi. Ammo eski moda qog'oz va qalam uslubi ham ishlaydi! Siz eyaveringlar va ichgan narsalaringizni o'lchab, yozib oling.
Qog'oz va qalam usulidan foydalanayotgan bo'lsangiz, ro'yxatdagi har bir oziq-ovqat uchun ozuqaviy ma'lumotni olish uchun USDA National Nutrient Database-dan foydalaning. Eng aniq qaydni olish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Siz nima eganingizda halol bo'ling . Sizning kaloriya iste'mol qilishingizni kamroq (yoki haddan ziyod) baholash uchun hech qanday foyda yo'q. Ushbu ro'yxatga olish davrida dietingizni o'zgartirish uchun hech qanday sabab yo'q. Agar odatda ovqatlanadigan har bir narsani aniq qayd etmasangiz, kunlik kaloriya iste'mol qilish noto'g'ri bo'ladi va kilogramm halok yoki kilogramm uchun energiya balansini hisoblashda muammolar bo'ladi.
- Bo'lim o'lchamlarini o'lchash. Porsiya hajmi va xizmat hajmi o'rtasidagi farqni tushunganingizga ishonch hosil qiling. Iloji bo'lsa, siz iste'mol qilayotgan har bir bo'lakning aniq o'lchovlarini olish uchun raqamli skala kiriting. Bu boshida zerikarli jarayon bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan u odat bo'lib qoladi.
- To'liq bo'ling. Faqat har bir oziq-ovqatning kaloriya miqdorini yozmang. Har bir makronutrientni ham yozib oling. Ya'ni har bir oziq-ovqat uchun yog ', karbonhidrat va protein miqdori yoziladi. Nima uchun bu muhim? Ba'zi odamlar o'zlarining ozuqaviy iste'mol qilinishini o'zgartirsa, ularning umumiy kaloriyalarini kamaytirishi mumkin. Misol uchun, ba'zi dieters har doim och qolmasdan kilogramm berish uchun ko'proq protein va oz miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishni afzal ko'radi.
- Aperitiflar va ichimliklar yozing. Kun davomida siz iste'mol qilayotgan har qanday atir-upa va ichimliklarni yozishni unutmang. Nima uchun? Ko'pgina kishilar ovqatlanishdan hatto juda ko'p kaloriyalar iste'mol qiladilar. Va kaloriya ichish ham ko'paytirishi mumkin. Aslida, siz ichgan narsangizni o'zgartirsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.
Kundalik kaloriya iste'molini qanday hisoblashingiz mumkin
Haftaning oxirida siz iste'mol qilingan kaloriyalar sonini aniqlang. So'ngra etti kunni birgalikda qo'shing va o'rtacha kunlik kaloriya iste'mol qilish uchun raqamni yettita bo'lasiz. Mana bir misol:
- Dushanba: 1900 kaloriya
- Seshanba: 2500 kaloriya
- Chorshanba: 2000 kaloriya
- Payshanba: 2100 kaloriya
- Juma: 2000 kaloriya
- Shanba: 2400 kaloriya
- Yakshanba: 1800 kaloriya
- Hafta davomida iste'mol qilingan jami kaloriyalar: 14.700
- Kuniga o'rtacha 2100 kaloriya bor
Buni har bir makronutrient uchun ham, odatda har kuni iste'mol qiladigan yog ', karbongidrat va oqsil miqdori qancha ekanligini bilib olishingiz mumkin.
Kundalik kaloriya iste'molini vaznni kamaytirish uchun sozlang
Siz o'rtacha kunlik kaloriya iste'molini anglab etgach, siz dietangizni o'zgartirishingiz va faoliyatingiz tanadagi vazn maqsadingizga erishishingiz mumkin. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, sonlarni ingichka tarzda o'zgartirish uchun uch xil usul mavjud. Biroq, asosiy qoidalar kunlik 3500 kaloriya yoki kuniga 500 kaloriya miqdorida bir kilogramm vazn yo'qotish uchun kunlik balansingizni sozlashingiz kerak. Siz hisoblashingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlash uchun ushbu kalkulyatordan foydalaning:
Agar kilogramm halokat platosiga kirsangiz, agar kilogramm topsangiz yoki dietangiz ishlamayotgan bo'lsa , bu jarayonni takrorlang va sizning kunlik kaloriya miqdorini qaytadan toping. Har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalar soni o'zgargan bo'lishi mumkin va maqsadlarga erisha olmaysiz.