Kuchli abs uchun, siz endi xiralashmoq kerak emas. Ushbu zich, dinamik mashqlar sizning abs va orqangizga butunlay yangicha kurash olib boradi va kuchli, mustahkam yadrolarni beradi. Ko'priklar va ko'priklar, to'p mashqlari va boshqalar bilan siz o'zingizni abs ishingizni his qilasiz.
1 - Abs va Back Workout
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Har qanday mashqni o'zingizning fitness darajangizga va maqsadingizga mos ravishda o'zgartirish.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi
Issiqlik : 3-5 daqiqa davomida engil kardio
Mashg'ulotlar tanlovi
- O'chirish uslubi - Har bir mashqni kerakli repslar uchun bajaring, ikkinchisidan keyin bir-birining harakatlarida kam yoki hech qanday dam olinglar. Bir dona kontaktni batamom qiling va yana 1-2 marta takrorlang.
- To'g'ri silsilalar - Boshqa tanlov - keyingi tanaffusga o'tishdan avval siz tanlagan sonlaringiz uchun har bir jismoniy mashqni bajarish, qisqacha to'xtash.
2 - oyoq tomchisi bilan ko'prik
Ko'prik holatida o'ng oyoqni tekislang va uni bir necha dyuymga tashlang. Uni 30 sekund markazga qaytaring. Yuzlarini almashtiring va mashqni 30 soniya davomida boshqa oyog'iga o'tkazing.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam
Intensivlikni o'zgartirish: zichlikni kamaytirish uchun tizzani biqin.
3 - Ab Twist bilan yon panel
Yoningizda yotib boshingizni ko'taring va tanangizni o'ng qo'l bilan yonma-yon qo'riqlab turish uchun boshlang. Oyoqlarni yanada qizg'inroq qilish yoki oyoqlarni yanada osonroq o'zgartirish uchun stakanlarni joylashtiring. Chap qo'li va muvozanatni bir lahzaga tekislang, keyin chap qo'lni pastga silkitib, vujudni burab, tana qismini joyiga qo'yib, joyga aylantiring. Abnni siqib oling va 2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlash holatiga qayting. Kiritish tomonlaridan oldin barcha repslarni batamom qiling.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam
Intensivlikni o'zgartirish: bu o'zgartirishlarni amalga oshirish uchun erga taglik tizzasi bilan kiring .
4 - Balli to'playdi
Qo'llarini to'pga bir-biriga parallel qo'ying. Ko'krak tugmani orqa miya tomon yo'naltirasiz va mushaklaringizni siqib chiqarasiz, ko'kragingiz to'pga tegilguncha sekin oldinga siljiydi. Shaklni ushlab turing, qo'llaringizni va abdominallarni qo'llang. Oldinga siljiydiganingizda qulab tushmang.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam.
5 - velosipedlar
Pastki yuzi bilan yuzga suyanib turing. Qo'lingizda beshikli bosh, tirsagidan chiqadi va tizzasini teskari tirsakka tegizib ko'kragiga qaratib, o'ng tizzasini o'giradi. Qarama-qarshi tirsagga qarama-qarshi tizzaga tegib sekin sekin harakatlanuvchi harakatni boshlang, har tomonga aylantiring. Absorbtsiyani to'xtatib, doimiy ravishda nafas oling.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam
O'zgarishlar: Bu o'zgartirilgan velosipedni kamroq shiddat bilan ishlatish uchun harakat qilib ko'ring.
6 - O'lchovlar
Oyoqlarini ushlab turish paytida tizzasidan yuqorisiga, barmoqlarning old tomoniga barmoqlarni yoki boshoqlarni tuting, oyoq qalinligining kengligi va ichkariga tuting. Kaltsiyadan tortib, og'irlikni oyoqlariga yaqin tuting, oyoqlarini ushlab turganda vazni o'rta shin (yoki qayerda qulay) to'g'ri (lekin qulflangan emas). Boshlanish joyiga qaytib, abs butun harakat davomida qattiq tortilganligiga ishonch hosil qiling.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam
O'zgarish : Ushbu mashq uchun eng zo'r kuchlanish miqdorini topish uchun guruhni turli nuqtalarda ushlang.
7 - Balli orqadagi kengaytmalar
To'pni orqadagi kengaytmasi bir nechta usulda amalga oshirilishi mumkin. Qorin va kalta ostidagi to'p bilan pastga tushing, orqa oyoqlaringiz orqa tomondan (yoki tizzalar modifikatsiya qilish uchun egilib) o'ynang .Qo'llarni egnida yoki jag'ning ostiga qo'ying - agar qo'lingizga kerak bo'lsa, qo'lingizni ushlab turing to'pni pastga tushirgandan keyin to'pni yopish uchun pastki orqa qismini siqib qo'ying. Tanani tekislanguniga qadar ko'taring (hyperextend qilmang), pastga tushing va takrorlang.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam
O'zgartirish: Ushbu harakatni siz o'zgartirishingiz uchun tizzalaringizda ko'ring