Qayta qilingan karbonhidratlar yoki oqartirilgan karbonhidratlar - butun don miqdori buzilmasligi uchun oziq-ovqat ishlab chiqaruvchisi tomonidan qayta ishlangan don mahsulotlari. Qayta ishlash yoki frezeleme jarayoni parhezlar, vitaminlar va minerallarni olib tashlaydi. Oziq moddalar qayta qo'shilsa, toza donalar yoki Qayta qilingan uglevodlar boyitilgan donalar deb ataladi.
Qayta uglevodlar nima?
Ko'p ovqatlanish sharoitida mutaxassislar toza donalar yoki oqartirilgan karbongidr haqida gapiradi.
Bu "aql-idrok" atamasi sog'lom ekanligi sababli, chalkash bir so'z bo'lishi mumkin. Qayta qilingan uglevodlarning ta'rifi juda qiyin. Qayta donalar sog'lom parhezning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo har doim ham sog'lom tanlov bo'lishi mumkin emas.
Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari donni yumshoqroq va kamroq hajmdagi oziq-ovqat mahsulotini yaratish uchun g'o'zapoyalarni qayta ishlaydi yoki qayta ishlaydi. Oq non qayta ishlangan donalardan tayyorlanadi va oqilona karbongidratli oziq-ovqatga misol bo'ladi. Oq non juda yumshoq va osonroq bo'ladi, chunki katta hajmli donli nonga nisbatan ko'p iste'molchilar ta'mga va to'qimalarga ko'proq mos keladi.
Oq non ham butun don donidan ko'ra sog'lomroq emasmi? Bu bo'lishi mumkin. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ozuqa moddalarini oziq-ovqatning qiymatini boyitish uchun oq nonga o'xshab oqartirilgan uglevodlarga qo'shishi mumkin. Ushbu oziq-ovqat etiketkalarida "boyitilgan un" yoki "boyitilgan donlar" so'zlarini ko'rasiz, ammo u Qayta qilingan karbonhidratlar hali ham tolmagan donlar tomonidan ta'minlanadigan sog'lom tola emas.
USDA ma'lumotlariga ko'ra, boyitilgan don mahsulotlari ozgina ozuqaviy foyda keltirishi mumkin, ammo ularni ortiqcha iste'mol qilganda. Qayta karbongidratli ovqatlar ko'pincha kaloriyalarda yuqori bo'ladi va qattiq yog'lar va shakar qo'shiladi ("SoFAS" deb ataladi). Tashkilot, yaxshilangan sog'liq uchun tozalangan karbonhidlarni butun donli ovqatlar bilan almashtirishni tavsiya qiladi.
Qayta karbonhidratlar ro'yxati
Ko'plab qayta ishlangan karbonhidratlar - Qayta qilingan karbong'oqlar. Bu mahsulotlarning ko'pini siz oziq-ovqat do'konining non bo'limida, shuningdek, atirlar va makaron mahsulotlarini o'z ichiga olgan koridorlarda topasiz.
Qayta ishlangan karbonhidratlarning umumiy manbalari (ro'yxat)
- Makaron (ayniqsa, oq makaron)
- Oq guruch
- Rays snacks
- Krakerlar
- Keklar
- Cookie fayllari
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Yumshoq sandviç non
- Shirin non
- Pishirilgan shirinliklar
- Xamir ovqatlar
- Pizza xamiri
- Gamburg yoki issiq itlar
- Pankek
- Vafllar
Ushbu ro'yxatdagi barcha ovqatlar tozalangan donalarni o'z ichiga olmaydi. Bilishning eng yaxshi usuli - Oziqlantirish faktlari yorlig'i ostidagi ma'lumotlar ro'yxatini tekshirish. Yorlig'i ostida ingredientlar ro'yxatini skanerlang. Agar oziq-ovqatda boyitilgan un mavjudligini ko'rsangiz, uglevodlar tozalanadi.
Qayta qilinadigan uglevodlarga qanday qilib kestirilsin?
Xo'sh, siz sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qaynatilgan karbongidek iste'mol qilishni qanday qilib qisqartirasiz? Birinchi qadam dietangizda ularni aniqlash. Qayta qilingan karbongidek ro'yxatidan ko'rinib turibdiki, ular siz tasavvur qila olmaydigan joylarda yashirishi mumkin. Misol uchun, oq sandvor noni, ehtimol, eng ko'p uchraydigan karbonhid manbai hisoblanadi. Siz butunlay donli non bilan sog'lom sendvich qilishni yoki sabzavot bilan ijod qilishni o'rganishingiz mumkin.
Ammo boshqa umumiy ovqatlarda aniqlangan donalar haqida nima desa bo'ladi. Sizning ovqatlanishingizni yaxshilash uchun toza donalarni butun don bilan almashtiring. To'liq don bilan tayyorlangan bug'doy yoki nonushta go'shti bilan tayyorlangan krakerlarni tanlang. Bundan tashqari, butun don bilan ishlab chiqarilgan makaron topasiz.
Qayta qilingan karbonhidratlaringizni to'liq don bilan almashtirish orqali siz dietal tolali ichimliklarni ko'paytirasiz. Batafsil tolalarni iste'mol qilish, ayniqsa, kilogramm berishga harakat qilsangiz, sog'liq uchun foydali bo'ladi . Sizning tola iste'mol qilishni kuchaytirish sizni kun bo'yi ko'proq his qilish va oz ovqatlanishingizga yordam beradi.
> Manbalar:
> Amerikaliklar uchun parheziy ko'rsatmalar. 3-bob. Oziq-ovqat va oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartirish. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi.
> TanlashMyPlate-ni tanlang. Barcha don guruhi haqida. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. https://www.choosemyplate.gov/grains
> TanlashMyPlate-ni tanlang. Salomatlik uchun maktab taomlari uchun ko'proq donni tayyorlash. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf