Hamstring shikastlanishi oldini olish va reabilitatsiya

Qanday qilib u mog'or bosgan Hamstringsni himoya qilish

Qiyinchilikni ko'rish va hatto yomonlashish dahshatli: jiddiy qiyqiriq. Olimpiyachi sportchiga yillar davomida standartlarga erishish uchun o'qitildi, u yerda dunyoning eng yaxshi aralashmasi bilan ajralib turadi. U 100 metrli qizg'in bahsda raqobatlashib, ikkinchi bosqichga chiqdi. To'satdan, 60 metrdan keyin boshi orqaga tashlanadi, oyog'ining orqa tomonini ushlaydi, u qoqilib ketadi, boshqa raqiblar uni chaqirayotganini eshitadilar va yo'lda sajda qiladilar.

Bu hamma narsa, barcha shu mashg'ulotlar, shu vaqtning o'zida, barcha sa'y-harakatlar va majburiyatlarga aylandi. U katta muskullarni katta miqdorda yirtib tashlagan va bu haftalar, ehtimol, oylar tiklanishi mumkin.

Albatta, ko'z yoshlari yoki kamroq oqibatlarga olib keladigan shafqatsizlik hafta oxiri jangchilaridan professional raqqoslardan tortib, o'zlarini biroz kattaroq yashash joylariga ko'chiradigan yashash joylariga qadar hayotning barcha sohalarida muammo hisoblanadi. Bu muskullar guruhining nima uchun juda nozik ekanligi haqida ayta olmayman, lekin, ehtimol, primatlarning to'rtdan to'rt oyoqqa turishi va ikki oyog'iga tik harakat qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ko'z yoshlarining sabablari va kuchli mashqlar va boshqa choralar bilan jarohatlanishni oldini olish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida bilib olaman.

Hamstring jarohati nima bo'ladi?

Ajablanarlisi shundaki, jarohatlanishning oldini olish, sabablari va reabilitatsiya qilishning eng yaxshi usullari aniq ma'lum. Kam sifatli tadqiqotlar va eng qimmatli randomizatsiyalangan ishlarning yo'qligi ham yordam bermaydi.

Qattiq xulosalar ozchilik bo'lib, kuchli eksperimental tadqiqotlar bo'lmasa nazariy yondashuvlar norma hisoblanadi. Sport meditsinasida muhokama qilingan jarohatlanishning mumkin bo'lgan sabablari:

• Ideal pastki orqa mushak va mushaklarning kuchi va harakatchanligi kamroq
• Hamstring mushaklarning chidamliligi

• Quadriceps moslashuvchanligi
• Oyoqli chidamlilik
• Kattaroq quadriseps va hamstring kuchiga qarshi
• Ideal ishlaydigan mexaniklardan kamroq
• Yoshi - yoshi kattaroqdir
• Oldingi hamstring, tizza yoki pubis shikastlanishi
• Yomon isish
• Charchoq

Bu juda ko'p ro'yxat. Qadimroq bo'lish va oldingi jarima jarohatiga ega bo'lish shikastlanishga mos kelishi mumkin, ammo juda ko'p bo'lmagan, hatto chidamliligi yoki quadriseps / hamstring kuchi muvozanati hamjihatligi, hamstring shikastlanishining sabablari sifatida doimiy ravishda talaffuz qilingan omillar.

• Qanday qilib hamstringlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi: hech bo'lmaganda, mushaklar uzaytirilganda va erga tegib ketish uchun "harakatga keltirilsa", harakatlanishning "eksantrik" o'tish bosqichida jarringa juda ham ta'sir qiladi. Tez harakat qilayotganingizda etakchi oyog'ingizni ko'rib chiqing. U boshqa oyoq harakatini oldinga surish uchun erga ta'sir qilishdan oldin cho'ziladi. Etakchi oyoq oldidan bir nuqtada, "suzuvchi faza" deb ataladi, gumbar tizzalarini birlashtirmaydi, bu esa samarasiz (va xavfli) bo'lishi mumkin. Bu mushaklarning uzunligi va keskin nazorat qilish, bu hamstringsning shikastlanishga nisbatan eng zaifdir. Chuqur jarohatlar biroz boshqacha.

• Uzoq qisqarishi : Endi bu jarohatni bartaraf etish uchun jarohatini cho'zib berishni buyurgan har qanday odamga o'xshash bo'lib tuyulishi mumkin, biroq uzatuvchi dastur jarohatni jarohatlashiga yoki hatto «qattiq» zarbalarga shikast etkazilishiga to'sqinlik qiladigan izchil dalillar yo'q. Qattiqlashish, hatto ba'zi holatlarda ham yomon ishlarni amalga oshirishi mumkin va har qanday holatda ham cho'zilib ketishi mumkin, ehtimol siz uni doimiy ravishda bajarishingiz uchun mushaklaringizni uzaytirasiz. Uzoqni qisish reabilitatsiya qilishda rol o'ynashi mumkin, ammo buning uchun faqat cheklangan dalillar mavjud.
• Quadrisepsning muvozanati: Agar sizning belning old qismida joylashgan kuadrisep mushaklari bintning orqa qismidagi hamshiralardan ko'ra kuchliroq bo'lsa, unda siz jarohatlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Dvigatelga qaraganda 60 foizdan kamroq jarima zarbasi jarohatlariga putur etkazadi. Ba'zi tadkikotlar ushbu mushaklar muvozanatining hamstring shikastlanishi bilan bog'liqligini ko'rsatadi, boshqalari esa bunday emas. Bu mashg'ulotlarning nazariy asoslari asosida ishlaydigan eng mashxur ruhiyatdir, lekin mening fikrimcha, bu juda aniq dalillarga ega emas. Shu bilan birga, bu xamirlarni 60 foizdan oshiqroq oraliqqa tushirish mantiqan ko'rinadi va bu tizning oldingi o'ralgan jarohatining jarohatlanishiga (OGK) to'sqinlik qilishi mumkin. Sizningcha, bu kabi jismoniy faoliyat uchun kuchli zarbalar kerak.

Hamshirlarni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlarning ayrimlari sport zalidagi og'irliklar bilan bog'liq. Aylanish bosqichining "tutqini" ni simulyatsiya qilayotgan eksantrik mashqlar ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Eksantrik mushaklarning mashq qilinishi mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lganligi sababli mashhurdir, shuning uchun siz ularga ishlatilguningizcha og'irlik yoki harakat miqdori bo'yicha osonroq bo'ling. Har doim mashq qilishdan oldin qizdiring. Hamstringli isinishlarda oldinga va orqada oyoqli suzish, tik turgan velosiped harakati mashqlari va engil og'irliklar bo'lishi mumkin.

Oyoqli buqalar bilan tuting

1. Oyoq kıvrımlı mashinada engil boshlang. Oyoqni konsentrik fazada qaytarib turing, to'xtatib turing, keyin oyog'ini tushirishga boshlang, og'irliksiz qoldiring va bu eksantrik fazaning pastki qismiga yaqin tuting. Bog'ingiz aslida vazn bilan aloqani yo'qotmasligi kerak, faqat to'satdan "tomchi va ushlab turish" imkonini beradi. Bu qochish paytida eksantrik suzish fazasini ma'lum darajada simule qiladi.
   (Esingizda bo'lsin, kontsentratsiyali qisqarish - bu sizning to'plamingni ko'tarish paytida mushak qisqartirganda va eksantrik faza oyoqni pastga tushirganingizda uzaytirish bosqichi.)
2. Har bir oyoqning har bir to'plamida oxirgi ishni bajarishga urinmaslik uchun har bir oyog'ingiz uchun bir necha hafta davomida 4 ta to'plamga ishlaydigan 12 ta takroriy takroriy harakatni sinab ko'ring.
3. Setlar orasidagi 30 soniya davomida dam oling.
4. Muskulning chidamliligi va charchoq ostida ishlash natijasi hamstring shikastlanishida omil bo'lishi mumkin, shuning uchun bu mushaklarning chidamliligi uchun mashq qilishdir. Avvalo, bir oyog'idagi barcha to'plamlarni bajaring; to'plamlar uchun muqobil oyoqlari yo'q. Oddiy kuchlanishdan tashqari stress yoki tirishishlar his qilinsa to'xtang.
5. Ekskursiy mashqlar mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lganligi ma'lum, shuning uchun boshlash oson. Men sizni ogohlantirmasligimni aytmang.
6. Oyoq kıvrılmasının namoyishini ko'ring.

Nordic Reverse Curl yoki Glute-ham Curl

1. Oyoqlari oyoqlari orqa tomonga tekislanib, ustunni 90 daraja yuqorida tekis qilib, tizza ostida yumshoq qo'llab-quvvatlang.
2. Oyoqlarni kam stol ostida ushlang yoki oyoqlarini pastga bosib turadigan sherik toping.
3. Vujudingiz eksantrik xandaq nazorati ostida erga burchak ostida qolguncha oldinga bükünüz, keyin qo'llar yordamida dastlabki holatiga qaytib oling.
4. Qo'lingizda bu qismni barqarorlashtirish uchun qo'lingizdan foydalaning, shuning uchun yuzingizga tushmang! Pastga harakatlanishdagi eksantrik kuchlanish sizning asosiy maqsadingizdir, chunki siz to'g'rilaganingizda konsentrik harakatga ega emas.
5. 2 oydan iborat 10 ta mashq 2 ta to'plamni 2 minut orasida o'tkazing, lekin bu bilan boshlash uchun oyog'ining kıvrılmasıyla bir xil kuni. Turg'unlar orasidan joyida turing va bo'shating.
6. Nordic reverse curl (ushbu maqolada zamin glyute-ham) deb ataladigan bir namoyishni ko'ring. Glyute-ham baland tayanch stollari ham mavjud, biroq bu sport jihozlari kam.

Deadlifts - Ruminiya, To'g'ri oyoqli, qattiq oyoqli

Zilzila bu zinapoyadan zinapoyaga ko'tarilgan mashqdir. Agar siz buni oyoqlari bilan biroz pastroq qilib qo'ysangiz, yuqoriga ko'tarilgan tizzalar bilan o'ngga o'tirib, o'rniga o'tirgandan ko'ra, jigarrang zo'riqishni his etasiz. Shu bilan birga, oyoqlarni to'g'ri egilayotganda egiluvchan holda ushlab turish, og'ir vaznli bo'lsa ham, tajribasiz yuk ko'taruvchilar uchun jarohatlar uchun xavfli hudud hisoblanadi. Mana nima qilaman. Bu odatda ruminiyalik o'lik yoki RDL deb ataladi.

1. Tegishli bar va plastinkani yoki barmoqlarning og'irligini siz tizzasidan yuqorisida o'lik holatda ushlab turishingiz mumkin - lekin juda ham oson emas.
2. Oyoqlarini tekis yoki faqat bir oz egilgan holda ushlab turish, barni oyoqning orqa qismidagi hamstringsni ishlay boshlagan joyga etguncha pastga tushiring.
3. Burmalar atrofida to'xtab turing - erga bormang - keyin tik holatga qayting.
4. Buni quyi orqa og'riqlar yoki noqulaylik nuqtasiga o'tqazmang va iloji boricha egiluvchan emas, balki orqa tomonni ushlab turishga harakat qiling. Kerak bo'lsa tizzalarni ozgina egiz.
5. Kilogramm etarlicha darajada ushlab turadigan bo'lsangiz, siz RDLning takroriyligini erga o'rnatib qo'yishingiz mumkin.
6. Qatlamdan standart halokat pastki orqa, qovoq va hamstringlar orqa mushaklarining posterior zanjirida, shuningdek, abdominallarning hammasiga moslashuvchan yashash qobiliyatini saqlab qolishda muhim rol o'ynashi mumkin bo'lgan mukammal bir mashqdir. .
7. Ketma-kichaklar o'rtasida 1-2 daqiqali 2 ta 10 ta mashq bajariladi. Agar kuchliroq bo'lganda uchta jamoaga o'ting - va kamroq yara!
8. Ruminiyadagi halokatli namoyishni ko'ring.

Barmoq yaxshi ertalab

Bu posterior zanjirda hamstringsni o'z ichiga olgan yana bir ajoyib mashqlar.

1. Barmoqni olib, bo'yin orqasida elkaga qo'ying, orqa chuqurchaga o'xshash holatda.
2. Oyoqlarini qattiq ushlab turib, barmoqni hali elkama-elka va orqa tomonda turadigan, ammo yuqori orqa miya ustiga egilmasdan turib, oldinga egiladi. Boshni barqaror ushlab turing.
3. Hamstratlardagi dinamik strechkani sezasiz. Boshlash uchun vaznni ortiqcha ishlating.
4. Vaqt o'tishi bilan 10 ta 2 to'plamdan 3tagacha harakatlaning. Ruminiyani o'ldiradiganlar bilan xuddi shu kuni qilmang. Setlar orasida 1-2 daqiqani oling.
5. Barbellni yaxshi kunning bir namoyishiga qarang.

Eslatma. Xuddi shu kuni xuddi shu kabi mashq qilish mashqlarini bir nechtagina qila olasiz va ehtimol siz qattiq shamollash davridan keyin kerak. Dastlab, ayniqsa, eksantrik mashg'ulotlarda haddan tashqari og'riqni oldini olish oson kechadi.

Haftada uch seans, ehtimol, maqbul. Yomonlik muammosi bo'lsa, faqat ikkita mashg'ulotni bajaring. Agar kerak bo'lsa, guruhlar sonini o'zgartiring. Tovushning asta-sekin o'sishi muvaffaqiyat uchun kalitdir.

Reabilitatsiya

Hamstring shikastlanishidan, ayniqsa, 2 va 3 sinflardagi reabilitatsiya, shikastlanishning og'irlashuvi, sport bilan shug'ullanuvchi shifokor, fizik-terapevt yoki sport jarohatini qayta tiklash bo'yicha tajribaga ega bo'lgan murabbiyni nazorat qilishni talab qiladi. Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar shikastlanishlar oldini olish maqsadida jarohatni mustahkamlashga yordam beradi va reabilitatsiya qilishda ishlatilishi mumkin, ammo nazorat ostida bo'lgan rejaga muvofiq harakat qilish kerak.

• Faoliyatdan oldin isitish. Oyoq-urg'ochilar oldinga va muqobil oyog'li velosipedda harakatlanish ikkita mashqdan iborat. Men og'ir qisqartirishni tavsiya etmayman.
• Nordic reverse curl yoki glute-je' mashqlar singari ba'zi eksantrik mashqlar, shu jumladan, og'irliklar dasturi bilan hamstring mushaklar kuchaytiring va oyoq kıvırcık turlarini ushlaydi.
• Gravitatsiyaviy ishlarni og'irlikda ishlaydigan bo'lsa, mashaqqatli mashqlardan qochmang.
• Guruch yoki oyoq kengaytmasi singari og'ir vaznli mashqlarni bajaradigan quadlarning ishlab chiqilishi mos halqa mustahkamlash mashqlari bilan muvozanatli bo'lishi kerak.
• Vaqt o'tishi bilan charchoq omil bo'lishi mumkin. Sport ichimliklaridagi karbonhidrat shaklida yoqilg'ini uzoq vaqt davomida yoki jamoa sportida etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlash.
• Jismoniy mashqlar o'quv mashg'ulotining oxirida yoki uzaytirilgan raqobatbardosh mashg'ulotlarda vaqti-vaqti bilan issiqlikka o'xshash mashqlar bilan engil va afzal dinamik ravishda mash torting.
• Muvaffaqiyatli tibbiy muassasa tomonidan tavsiya etilgunga qadar faol raqobatga qaytish haqida o'ylamang.

> Manbalar

Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Tajribali futbolchilar tarkibida eksantrik va konsentrik xom-ashyoning kuchini taqqoslaydigan 10-haftalik randomize test. Skand J Mid Sci Sports . 2004 y. Oktyabr; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. O'tkir jigarrang shtammlarni davolashda 2 reabilitatsiya dasturini taqqoslash. J Orthop Sport Phys Ther . 2004 yil; 34 (3): 116-25.

Jabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Avstraliya futbolining elita darajasidagi jarohatlar > jarohatlanish. Skand J Mid Sci Sports . 2006 yil; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Jamoatchilik darajasida Avstraliya futbolida jarohatlanishni oldini olish uchun eksantrik mashqlar uchun pilot > randomize > nazorat ostida bo'lgan sinov. J Sci Med Sport . 2006 yil; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason D.L., Dikkens V, Vail A. jarohatlanishni tiklash uchun reabilitatsiya. Cochrane ma'lumotlar bazasi Sist Rev. 2007 yil yanvar > 24; (1): CD004575. > Tadqiq.