Jismoniy tayyorgarlik bo'yicha murabbiy va jurnalistika darajasiga ega bo'lgan tibbiy murabbiy sifatida men axborotni yaxshi ko'raman. Axborot - kuch. Biz o'rgangan narsalarni qabul qilib, undan yaxshi va sog'lom hayot kechirishimiz uchun foydalanishimiz mumkin. Muammo shundaki, u erda mavjud bo'lgan ma'lumotlarning miqdori va uni qanday qilib saralash kerak. Eng yangi faddan yangi chiqqan ma'lumotlarga qadar, nima qilish kerakligini qanday bilasiz?
Sog'lom turmush tarzi hayotini murakkablashtirmasligi kerakligini bilishingizni istayman. Men siz "advokat" qilmagan "diet" so'ziga o'xshab "yoqib qo'yilgan" yoki "yopiq" narsa emas. Sizning fitness maqsadlaringizni qondirishga yordam berish uchun men to'qqizta oddiy fokusni o'rgandim. Sizning eng sog'lom hayotingizni amalga oshirishga tayyor bo'ling.
1 - 80/20 qoidasiga amal qiling
Sog'lom 80 foiz, yoki ko'pincha ovqat. Ushbu qoida amal qilish oson, chunki siz kun yoki haftani baholaysiz va qilayotgan tanlovlarning ko'pchiligi sog'lom ekanini bilasiz.
Ko'pincha toza (haqiqiy oziq-ovqat!) Taomni tanlab oling va 20 foizni ishlatasiz. Men ehtimol ko'proq 90/10 kabi bo'lsam-u, lekin agar siz 80/20 ga erishmoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib. Agar siz yangi hosilni va oqsillarni ko'pincha iste'mol qilsangiz va hafta oxiri muzqaymoq ovqatiga ega bo'lsangiz, qoidaga amal qilasiz. Indulgents uchun rejalar.
2 - Ikki kunlik qoidaga rioya qiling
Safarda bo'lmasam ham, ikki kundan ortiq ketma-ket mashq qilmayman. Agar ikki kun ketma-ket sakkiz kunni o'tkazib yuborsam, u binoning narigi tomonida bo'lsa ham, uchinchi kuni mashq qilish uchun nima qilsam bo'ladi.
Ushbu qoidani ishlatish sizning mashg'ulotlaringiz atrofida muntazam va ritm yaratishga yordam beradi. O'zingiz bergan barcha ayblovni kechiktirishingiz mumkin va faqatgina uchinchi kuni mashqqa qaytasiz. Endi siz uzoq masofaga mashq qiladigan haqiqiy o'yin rejangiz mavjud. "Hayot bo'ladi" degan haqiqatga mos keladigan qoidalar siz hayot tarzingizga ishlov beradigan qoidalardir.
3 - kuchlanish poezdi
Kuchli mashqlar mushaklarni quradi, vaznni yaxshilaydi, suyakning zichligini oshiradi, ishonch va hayot sifatini oshiradi. Mushaklarga ega bo'lish kundalik faoliyatni amalga oshirishning asosiy shartidir (bog'dorchilik, uyni ta'mirlash, kiddosni yig'ish) va inson sifatida kuchli va ishonchli his qilish uchun bir nechta imtiyozlar mavjud.
Kuchli mashg'ulot degenerativ kasalliklarning xavfini kamaytiradi va hayotning umumiy sifatini pasaytiradi. Bizning yoshimizdagi kuchimiz va metabolizmimiz ham kamayadi. Shuning uchun ham jismoniy mashqlar orqali tanangizni kuchaytirish uchun bu juda muhimdir. Bundan tashqari, siz ko'proq mushaklar paydo bo'lasiz, dam olganingizda qancha kaloriya bor!
4 - Hech qachon nonushta qilmang
Nonushta sizning kuningiz uchun ovozni o'rnatadi. Siz uyg'onganingizdan keyin bir necha soatgacha nonushta qilmasangiz yoki ovqatlanmasangiz, siz tushlikda avtobusni boshqarayotganingiz sababli tushlikda ortiqcha ovqatlanish yoki sog'lom tanlovlardan kamroq foydalanishingiz mumkin. Sizning kuningizni yoqilg'i va kuchli kunlarni boshlash uchun qoniqarli oqsilga asoslangan nonushta qilish. Buni murakkablashtirmaslik kerak - eng yaxshi nonushtalarning hech biri oshpaz emas!
5 - Sevgi mashqini toping
Ba'zi odamlar mashq qilishni yaxshi ko'radilar va ularsiz yashay olmaydilar va ba'zilar buni yomon ko'rishga da'vo qiladilar ... o'rtada bir qator fikrlar bor.
O'zingiz yoqtirgan mashq formasini izlang. Faoliyatni yaxshi ko'rsangiz, uni hech kim ishontirishi kerak emas. Agar siz ikkalasi ham sizni qiziqtiradigan faoliyatingiz bo'lsa, siz trenajyor mashg'ulotlariga borishingiz yoki og'irliklarni gimnastika zalida olib borish majburiyatini bajarishingizga to'g'ri kelmaysiz. Ehtimol, siz guruh sportini tanlaysiz. Yangi sport zaliga qo'shiling. Kattalar raqs darslarini toping. Studiyadagi havo yoga yoki uyda qarshilik ko'rsatish guruhini mashq qiling. Yugurish yoki gulchambarlarga bo'lgan sevgingiz bilan o'zingizni hayratlantirasiz.
Men o'zimning mashhur guruhdagi sport bilan shug'ullanaman va etarlicha yigiruv, shamollatish mashg'ulotlari va bootcampsni topa olmayapman. Sizning da'vatingiz nima? Ehtimol, bu tabiat, yo'llarning yurishidir. Sizga to'g'ri mos kelmaguncha mashqni davom ettirmoqchisiz.
6 - Ijobiy munosabatni saqlang
Ijobiy munosabat bilan yashash men va'z qilaman va yashayapman, chunki hech narsa samarasiz bo'lib qoladi. Mening yonimda ilmim bor, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, birinchi navbatda baxtli bo'lganda, hayotda muvaffaqiyat qozonish ehtimoli ko'proq. Bunday ijobiy munosabat va nekbinlikka ega bo'lish sizga maqsadlarni belgilash qobiliyatini beradi , o'zingizga ishonib, qiyinchiliklarni hal qilish uchun qidirib toping.
To'g'ri fikrlash tarzingiz bilan siz o'zingizning qobiliyatingizga ishonasiz va siz maqsadlaringizga erishish uchun sizning harakatingizni qadrlashingiz mumkin. Agar siz ijobiy bo'lsangiz, u sizning oldingizga kelgan barcha ijobiy narsalar uchun sizning qo'lingizni ochish kabidir.
7 - Limon suvini ichish
Har kuni ertalab, har kuni ovqat yeyish yoki ichishdan oldin, qahva ichimdan katta limonli suvga qadam tashlayman. Taxminan yarim litr limonni 12 dan 16 gacha untsiya xona haroratidagi suvga siqib chiqaraman. Juda oddiy, ammo tanangiz uchun juda yaxshi! Bu har doim ham yaxshi sog'liq uchun yaxshiroq so'rashni boshlaydigan odamlar bilan baham ko'rish uchun mening sevimli maslahatimdir. Limon suvlari toksinlarni chiqarib tashlaydi, pH darajasini muvozanatlaydi va immunitetingizni oshiradi.
8 - HIIT qil
Yaxshi, men HIITga (yuqori intensivlik oralig'ida mashg'ulotlarga) qarshiman, chunki men juda mashaqqatli mashg'ulotlarni yaxshi ko'raman, lekin men HIITni yaxshi ko'raman, chunki natijalarni ko'rasiz.
HIIT jismoniy mashqlar jadal jadallashib, qisqa muddat tiklanish davrlari orqali maksimal kuch sarflaydigan bir mashqdir. HIIT mashqlari sizning aerobik va anaerob energiya tizimlarini poezdlar va shartlar bilan ta'minlaydi. Sizning yurak tezligingizni oshirasiz va yurak qon tomirlarining yuqori darajasini yaxshilayapsiz .
Men bu yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarishni yaxshi ko'raman. Mushaklarni qurish, kaloriyalarni yoqish va barcha mashqlar davomida metabolizmni kuchaytirish! Vaqt kamroq vaqt ichida yaxshiroq? Menga yozing! To'g'ri?
9 - Hech qachon bir Tomon yoki Cookout ochish o'ting
Agar siz kaloriyalarni tomosha qilayotgan bo'lsangiz, partiyaga olib keladigan ovqatlarni atlamangiz, sizning partiyangiz uchun kaloriyalarni tejashga yordam berishi mumkin, ammo bu muammoni so'rayapti. Biror partiyaga yoki oshqozon ochliklariga borganingizda, siz noto'g'ri narsalarni eb-ichishingiz mumkin.
Eshikni boshlaganingizda och qolishingiz yaxshi, lekin ochlik qilmang yoki juda ko'p ovqatlaning va keyin pushaymon bo'lasiz. Boshingizdan oldin ochlikni tashlab ketadigan bir hovuch yong'oq yoki sog'lom narsa bor .