Birinchi 5 kilometrlik yurishdan zavqlaning
Siz faqatgina 5K yurish uchun ro'yxatdan o'tdingizmi? Bu xayriya yurishlari uchun umumiy masofa va mashaqqatli mashg'ulotlar bilan o'tkaziladi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilish uchun piyoda yurmasangiz, unda mashg'ulotlarni o'tkazish uchun bir necha haftadan o'ting, shuning uchun siz oyoqning og'rig'idan voqea olishingiz mumkin.
5K yurish qanchalik uzoq va qancha vaqt ketadi?
5K da K, bir kilometrdan iborat bo'lib, yarim mildan ham oshiqroqdir.
Besh kilometr 3,1 kilometrga teng. Odatda yurish tezligida, uni 45 daqiqada 60 daqiqada yurish mumkin. Agar sekinroq yuradigan bo'lsangiz, 90 daqiqagacha vaqt olasiz.
5K Boshlang'ich ta'lim maqsadi
Yaxshi yangiliklar shundaki, 5K yurish uchun asosiy trening mashg'ulotlari sizning sog'liq uchun xavf-xatarni kamaytirish va tejamkorlik darajasini saqlab qolish uchun tavsiya etilgan mashq miqdorini o'z ichiga oladi.
- Bir soat yoki undan kam vaqt ichida 5K yurish (3,1 milya) yurish imkoniyatiga ega bo'ling
- Yuradigan turmush tarzingizni va shaklingizni yaxshilang
- Tugilganidan ko'ra energiya beradigan 5K yurish tuyg'usini batamom qiling
5K Boshlovchi Talablar
Ushbu dastur odatda muhim sog'liqni saqlash shikoyatlarisiz faol, lekin muntazam ravishda fitness yurish bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun. Agar sog'lig'ingiz bo'lsa, mashq dasturini boshlashdan oldin tibbiy maslahat olishingiz kerakmi, yo'qmi, tekshiring.
Boshlang'ich 5k yurish dasturi
Siz tez harakat qilishdan oldin har hafta yurib o'tayotgan vaqtni ko'paytira boshlaysiz.
Biror haftani qiyin deb topsangiz, ko'proq vaqtni qo'shishdan ko'ra bu haftani takrorlang, shunda siz o'zingizni qulay his eta olasiz.
Hafta 1: Ishga kirishish
- Vaqt: Har kuni 15 daqiqa yurishdan boshlang. Haftalik umumiy maqsad: 60-75 daqiqa.
- Birinchi haftada besh kun yurish. Biz odat qilishni xohlaymiz, shuning uchun mustahkamlik muhim ahamiyatga ega. Dam olish kunlarini, masalan, 3-kun dam olish kunini va 6-kun dam olish kunini yoying.
- Shin Splints: yangi boshlanuvchilar uchun umumiy muammo - birinchi haftada yoki ikkita yurish mashg'ulotida shin zarralari og'rig'ini his qilish. Yirik shilinalarni qanday qilib oldini olish va davolashni ko'rib chiqing .
2.Hafta: Sizning yurishingizdagi posture va shakllar ustida ishlash
- Vaqt: Kuniga besh daqiqa qo'shing, shunda siz 20 daqiqa, haftada besh kun yurasiz. Yoki bir necha kundan keyin o'zingizni ko'proq his qilasiz, so'ngra dam olish kuni. Haftalik umumiy maqsad: 75 dan 100 daqiqa.
- Yurish shakli: Yaxshi yurish stavkasini va texnikasini rivojlantirishga qaratilgan ushbu haftada sizning yurishlaringizdan foydalaning. Bu sizning yurish qulayligini va tezligini oshirishga yordam beradi. Boshlang'ichlarga o'tish usuli va texnikasi bo'yicha ushbu ko'rsatmalarga rioya qiling.
3.Hafta: O'rta miqyosda yurish
- Vaqt: Kuniga besh daqiqa qo'shing, shunda siz 25 daqiqa, haftada 5 kun yurmoqdasiz. Haftalik umumiy maqsad: 100 dan 125 daqiqa.
- Oddiy, belgilangan tezlikda yur
- Siz sezilarli darajada nafas olasiz.
- Siz yurish paytida hali ham to'liq suhbatni davom ettira olasiz
- Siz nafas ololmaysiz
- Endi siz bir necha haftadan beri muntazam ravishda yurib borayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi ishlashingizni ta'minlaydigan yurish poyafzaliga ehtiyoj sezasizmi. Bundan tashqari, blisterlarning oldini olishga yordam beradigan terli matodan qilingan paypoqlarga o'tishingiz kerak. Yugurish poyabzalarini qanday tanlash va qanday qilib shilimshiqlarning xavfini kamaytiradigan piyozlarni tanlash .
4.Hafta: Uzoq kunni qo'shing
- Vaqt: Kuniga besh daqiqa, 30 daqiqa, haftada to'rt kun, o'rtacha tezlikda yurish uchun qo'shing. Ushbu masofa va tezlikda sizning ichingizdagi haftalik sayohatlaringizning ko'pini saqlaymiz. Haftalik umumiy maqsad: 125 - 150 daqiqa.
- Beshinchi kunni bir kilometr qurish kuni qil. Har hafta sizning va 5K yurishingiz o'rtasida haftada bir kunga vaqt qo'shing. 4-haftada ushbu yurish tezligi 40 minut bo'lishi kerak.
- To'g'ri ichish: Endi siz 30 daqiqadan ortiq yurish qilyapsiz, har bir chaqirim ichimlik ichishingiz uchun suv manbai toping. Agar biron-bir qulay ichimlik bulog'i bo'lmasa, siz bilan birga suv olib ketishingiz mumkin. Qo'lingizdagi shishani olib yurish o'rniga, uni suv saqlagichi bilan to'ldirish yaxshi, chunki bu mushaklarning suyuqligi va yomon yurish shakliga olib kelishi mumkin.
5.Hafta: Tezlik ustida ishlash
- Vaqt: Haftada to'rt kun kuniga 30 daqiqa yurish.
- Uzoq yurish: 45 daqiqada tezroq yurish.
- Bino tezligi: Sizning har bir qisqa yurish paytida siz tezligi qo'shish uchun yurish formasini yaxshilashga diqqatni torting. Agar siz qo'l harakati qilmagan bo'lsangiz, bu tezlikni oshirish uchun kalit bo'lishi mumkin. Tezlashtirish uchun tezda yurish texnikasi bo'yicha maslahatlarga qarang.
Hafta 6: Kilometrni yaratish
- Vaqt: Shakl va tezlik texnikasiga e'tibor berib, haftasiga to'rt kun kuniga 30 daqiqa yurish kerak.
- Uzoq yurish: 60 daqiqada tezroq yurish.
- Siz bu safar amalga oshganingizdan so'ng 5Kni bajarishingiz mumkinligini bilasiz. Davom etadigan treyningiz sizni qulaylik bilan bajarishga yordam beradi.
- Blisterning oldini olish: Siz endi tezroq va tezroq yurasiz, siz issiq nuqta yoki blisterni his qilishingiz mumkin. Blisterlarni qanday oldini olish va davolashni bilib oling.
Hafta 7 va 8: Intervals qo'shish
- Shu nuqtada 5K yurishingizni yakunlashingiz mumkin. Ammo sizning aerobik mashqlaringiz va tezligingizni qurish uchun vaqtingiz bo'lsa, uzoq yurishingizni yanada osonroq ushlab turganda, sizning ichingizdagi qisqa muddatli mashg'ulotlarni intervalli mashg'ulotlarni qo'shing.
- Intervalli mashqlar: Iqtisodiyot yurishi tezligini oshiradi, har haftada bir mashq bajaradi. Anaerobik eshik yurishi aerobik fitnesni quradi, har hafta mashq qilish uchun qiling. Ushbu mashqlarni qo'shsangiz, mashq haftasini Iqtisodiyot yurishi, dam olish kuni, Eshik yurishning bir kuni, dam olish kuni yoki ikki kun, so'ngra "Yo'l uzoqroq" haftasiga bir kunga kamaytirishi mumkin.
- Uzoq yurish: 60 daqiqada tezroq yurish. Siz bu safar amalga oshganingizdan so'ng 5Kni bajarishingiz mumkinligini bilasiz. Davom etadigan treyningiz sizni qulaylik bilan bajarishga yordam beradi.
9-hafta va undan keyin
- Agar hali 5K yurishdan oldin vaqtingiz bo'lsa, haftaning ko'plab yurishlarini har hafta boshqa bir simulyatsiyaga aylantirasiz. Uni 5K yurishga umid qilayotgan tezligining 80 foizida uni tezroq ushlab turish o'rniga yurish niyatidadir.
- Bundan tashqari, tezlikni saqlab turadigan haftada uzoq yurish masofasini ham oshirib olishingiz mumkin. Bir-biriga haftasiga 15 daqiqa qo'shing. Qabul qilingan masofa va vaqt sizning mustahkamligingiz va chidamlilikka yordam beradi. Buni bilishdan oldin siz 10K piyoda va yarmi marafonlarni izlaysiz !
Yarim kunlik nazorat ro'yxati
5K yurishdagi haftalik, ushbu yurish tadbirini nazorat qilish ro'yxatida va guruhda yurish paytida qanday yurishni maslahat bering. Bundan tashqari, poyga an'analarini tushunishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Agar bu katta hodisa bo'lsa, formatni tushunish va nimani kutish kerakligini bilib olish uchun boshlang'ich chizig'idagi poyga kuni ko'rsatmasini ko'ring. Agar ob-havo hamkorlik qilmasa , yomg'irda poyga yurish bo'yicha maslahatlarga qarang.
Bayram qiling!
Siz katta maqsadga erishdingiz. Haqiqiy yugurish sportchisi bo'lish uchun to'g'ri o'rgatgansiz. Tadbiringiz futbolkasini yoki medalini mag'rurlik bilan taqing.