12 hafta ichida yarim marafoni boshlashga tayyor bo'ling
Siz kamida yarim marafon (13,1 milya) yo'l poygasini boshladingiz, yoki 5K yoki 10K ni qildingiz va yarim marafonda qatnashishga tayyormiz. Boshlang'ich yuguruvchi yarim marafon jadvali juda oson bo'lsa yoki o'rta yarim marafon jadvali juda qiyin bo'lsa, ushbu 12 haftalik boshlang'ich yarim marafon jadvalini sinab ko'ring (quyida jadvalga qarang).
Ushbu jadval 4 millik masofani osongina ishlaydigan va haftasiga 4 dan 5 kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
Jadval haqida eslatmalar:
Dushanba va juma kunlari: Dushanba va juma kunlari odatda dam olish kunlari . Dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang - bu sizning tiklash va jarohatlarga qarshi kurashda muhim ahamiyat kasb etadi. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Agar siz ko'p kuch qozonmoqchi emassiz va siz dam olish kunlarini o'tkazmasangiz, jarohatlar xavfini oshirasiz.
Seshanba va shanba kunlari: Siz isinib bo'lgach , belgilangan masofa uchun tez sur'atda harakat qiling.
Chorshanba kunlari: 45-50 daqiqagacha oson harakatlanadigan harakatda cross-training (CT) faoliyati (velosipedda yoki suzishda).
Payshanba kunlari: 4-haftada siz poyga tezligini oshirishni boshlaysiz. Bir chaqirimli issiqlik (WU) dan so'ng, siz yarim marafonda poyezdlardagi masofani bosib o'ting. Keyin oson, tezkor sur'at bilan bir mil tezlikni (CD) ishlating. Sizning yarim marafoningiz qanchalik tezligida ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, 13,1 mil masofani bosib o'tishingiz mumkin deb o'ylaysiz.
Yakshanba kunlari: Yakshanba, faol qutqarish kunlari. Mushaklaringizni bo'shatishga yordam berish uchun osongina (az), qulay qadamda harakat qiling.
Eslatma:
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar dushanba yoki juma kuni mashq qilishni xohlasangiz, mashg'ulot kuniga dam olish kunini almashtirasiz.
Murakkab boshlang'ich yarim marafon o'quv dasturi
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 3 mil | CT | 4 ml | Dam olish | 4 ml | 2,5 milya EZ |
| 2 | Dam olish | 3 mil | CT | 4 ml | CT | 5 ml | 2,5 milya EZ |
| 3 | Dam olish | 3,5 mil | CT | 5 ml | Dam olish | 6 mil | 3 milya EZ |
| 4 | Dam olish | 3,5 mil | CT | 1 milya WU / 1 milya irqi surati / 1 milya CD | Dam olish | 7 mil | 3 milya EZ |
| 5 | Dam olish | 4 ml | CT | 1 milya WU / 1,5 milya poyga pace / 1 milya CD | Dam olish | 8 mil | 3.5 milya EZ |
| 6 | Dam olish | 4 mil | CT | 1 milya WU / 2 milya poyga pace / 1 milya CD | Dam olish | 9 mil | 3.5 milya EZ |
| 7 | Dam olish | 4 ml | CT | 1 milya WU / 2,5 milya poyga hizi / 1 milya CD | Dam olish | 10 ml | 3.5 milya EZ |
| 8 | Dam olish | 4,5 mil | CT | 1 milya WU / 3 milya poyga pace / 1 milya CD | Dam olish | 8 mil | 4 milya EZ |
| 9 | Dam olish | 5 ml | CT | 1 milya WU / 3 milya poyga pace / 1 milya CD | Dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 10 | Dam olish | 4,5 mil | CT | 1 milya WU / 4 milya poyga pace / 1 milya CD | Dam olish | 12 mil | 3 milya EZ |
| 11 | Dam olish | 4 ml | CT | 1 milya WU / 2 milya poyga pace / 1 milya CD | Dam olish | 5 ml | 2,5 milya EZ |
| 12 | Dam olish | 1 milya WU / 1,5 milya poyga pace / 1 milya CD | 30 daqiqa | Dam olish | 20 daqiqa | Yarim kun! | Dam olish kunlari! |