Kettlebellni ushlash - bu bir vaqtning o'zida kuch-quvvat, kuch-quvvat, koordinatsiya va yurak-qon tomirlarini sog'lomlashtirganda , tananing barcha orqa zanjiri (orqa yonbosh, gijja, orqa) rivojlanadigan butun badan uchun mashqdir. Uning keng qamrovli tabiati tufayli, Snatch ko'pincha Kettlebell liftlarining shohi / malikasi deb ataladi.
O'qituvchi
Oldingizda kata choynak bilan boshlang.
Oyoqlaringizdan taxminan kestirib, masofa (lekin kengroq emas) bilan, belanchaklarni tiklash va qaymoqqa barmoqlaringiz bilan suzishingiz kerak. Kettlebell sizning oyoqlaringiz orasiga qaytib, sizni kestirib tiklashni boshlaydi.
Qo'lingni tanaga bog'lang va tizzangizni va kalçanızı uzaytiring, Kettlebell'in harakatsizliğinin kolunuzu oldinga olib chiqing. Qo'lning tanadan ajralib chiqishi bilanoq, Kettlebellni tezlik bilan kestirib, sizning tuzoqni ushlab olishingiz bilan imkon qadar tezlik bilan vertikal ravishda tezlashtiring. Agar o'ng qo'ling bilan o'ralgan bo'lsangiz, chap oyog'ingiz bilan o'ngga silkitib, o'ng kestirib oling va o'ng qo'ng'iz bilan silkiting. Kettlebell yuqoriga qarab tezlashib, barmoqlarini qoldiring va palmani dastagiga chuqur joylashtiring. Zilni yuqoridan yuqoriga ko'tarib, qo'lingni to'liq tirsak holatiga joylashtiring, bu burchakni yuqorida turgan joyga o'xshatsa yoki Matbuot tugmasini bosing (bosh barmog'i orqaga qaragan, yo'q yoki minimal aylanish) elkasida).
Ustki qulflangan joydan, chovgumni qayrilib, hovuchni o'zingizga qaratib qo'ying va og'irlikni aksi oyoqqa siljiganingizda elkama-elka va ustki jismni magistral tanaffusga suyanib qo'ying (agar o'ng qo'li bilan yopilsa, chap oyog').
Sizning kestirib, torsoningizni maksimal darajada kengaytirib, tricepsingizni tanangizga ulang.
Qo'l torsoga ulanayotgan vaqtda, qo'lni sizga qarama-qarshi tomonga qaratib harakatni yakunlang (qo'lingni barmoqlar bilan ushlab olish uchun qo'lingizni torting). Bog'chalar orasiga sekin-asta o'ting. Kerakli takroriy takrorlashni davom ettirish uchun ushbu ritmik harakati takrorlang.
Snatch harakatining ushbu 6 bosqichini umumlashtirish:
- Choynak chalog'ini harakatlantirish uchun past inertiya suzadi
- Qarama-qarshi tomondan itarib qo'yish paytida kestirib, tuzoqqa vertikal tezlashtirish
- Qo'lni chuqur joyiga qo'lning bosh barmog'i orqasiga qaragan holda joylashtiring
- KB yukini aniqlash (qulflash)
- Magistralni hiper-uzatishga qaytarish
- Qo'lni orqaga tortib oling va tutqichni backswingga almashtiring
Nafas olish
Choynak chalog'i sizning orqangizga qaytib kelayotgandek, choynakning tepagi holatiga etib borgani va yana bir marta nafas olayotgani sababli, dastlabki pastki suzgichda og'zidan chuqur nafas oling. 1 marta takrorlash uchun 3 nafas. Yuqori pozitsiyani blokirovkalashda nafasni tiklash va harakatlar tezligini sekinlashtirish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha nafas oling, shunda siz ko'proq harakatni davom ettirasiz va shuning uchun ko'proq takroriylikni qo'lga kiritishingiz mumkin.
Choynak chizig'ini yuqori holatdan tushirishga ko'proq ishonch hosil qilish uchun avval Yarim burilishni o'zgarish sifatida qo'llang.
Snatchning dastlabki qismlari yuqorida ko'rsatilgan teplovak qulflash holatiga o'xshashdir. Biroq, Half Snatch ichida kettlebellni tepadan pastga qulflash joyidan pastga ko'kragiga Rack holatiga qo'yib qo'ying, so'ngra tovushning tushirish qismiga o'xshab, ko'kragidan qo'ng'iroqni qoldiring. Half Snatch harakatlarning harakatlanish tezligini va tomchilarning tezligini pasaytiradi, bu sizning harakatingizni to'g'ri nazorat qilish uchun ko'proq vaqtni beradi.
Half Snatchga ishonch hosil qilgan holda, to'liq to'xtashni harakat qilib ko'ring.
Qo'ziqorinning terli qo'ldan yiqilishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz qo'llaringiz va barmoqlaringiz va choynak chizig'iga bir nechta tebeşkadan foydalanishni xohlaysiz.
Ushbu ko'rsatmalarni ritmik Snatch harakatini rivojlantirishga o'rgatish uchun qo'ying va yaqin orada nima uchun Koptokni choyshabning ko'tarilish shohi yoki malikasi ekanligini bilib olasiz.