Nordic Walking bilan mashq qilish

by Wendy Bumgardner

Poloslar bilan yurish

Qanday qilib ko'proq energiya sarflayotganingizni his qilmasdan, yanada yaxshi mashq qilishingiz mumkin? Ko'pchiligida stol va kompyuterlarda ishlaydigan ko'payish, bo'yin va elka og'rig'ini qanday engish mumkin? Evropa bo'ylab millionlab insonlar yaxshi mashqlar qilish va bo'ynini va elkasini bo'shatish uchun Nordic yurishlarini oldi.

Nordic Walking nima?

Skandinaviyada yurish vaqtida yuqori tanani ishlash uchun maxsus mo'ljallangan ikkita ustun qo'llaniladi.

Yurib chiqadigan toshlar kabi, qutblar qo'llar tomonidan insonning har bir qadamiga mos kelish uchun ishlatiladi.

Qanday qilib yurishdan yaxshiroq?

Yaxshi va osonroq kardio mashq qilish uchun, yurishning yurishi, yurak tezligini kuchaytiradi. Agar siz ko'proq ishlayotganingiz kabi his etmasdan yaxshi mashq qilsangiz. Tez yurish bilan shu kabi yurak tezligi effektini olishingiz mumkin bo'lsa-da, tezroq yurishni xohlamaydigan yoki tez yurolmaydigan ko'plab odamlar bor.

Yuqori mahorat mashqlari

Skandinaviy yurish, qo'llar, elkalar, yuqori ko'krak qafasi va orqa mushaklar harakatlanadi, tez-tez siqilgan bu mushaklar kengayib, cho'ziladi va kuchayadi. Ushbu harakat stol, kompyuter, televizorni o'qish yoki tomosha qilishda ko'pchilikning o'zlarini qabul qilishini oldini olish uchun harakat qiladi. Ko'p odamlar bo'ynini va elkasini mushaklarini kuchaytirib stressni namoyon etishadi. Nordic yurish, bu tugunlarni bo'shatadi.

Barqarorlik va duruş

Har qanday sirtda, qutblar muvozanat tizzasi yoki oyoq muammolari bo'lgan yurish-turish uchun ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi. Qutblarni to'g'ri qo'llash va qo'l harakati yaxshi holatda bo'lishga undaydi. Zeb-ziynatlar uchun yurishdan voz kechgan odamlar qutilarga qulay tarzda yurishlari mumkinligini topadilar. Tabiiy yo'llar uchun, qutblar yurish stikiga o'xshash yurish- turish uchun barqarorlikni ta'minlaydi.

Nordic Walking Technique - Nordic Walking Poles yordamida

Nordic Walking usuli oddiy yurish paytida oddiy qo'l sindirishni osonlashtiradi. Daraxt tanasi orqasida qoladi va diagonal ravishda har doim orqaga qarab ishora qiladi.

Elkalar toza va pastda.
Poloslar tanaga yaqin tutiladi.
Qo'llar oldinga siljish uchun biroz ochilib turadi - qutblar ushlanib qolmaydi, lekin bilagini tasmalaridan siljiydi.
Etakchi oyog'i erni uradi.
Qarama-qarshi qo'l belning balandligiga qarab siljiydi.
Qarama-qarshi qutb zilzilaga qarshi oyoqning tovoni bilan urishadi.
Daraxt tanasi diagonal ravishda orqaga qarab turadi, ular hech qachon tananing oldida emas.
Qutini iloji boricha orqaga suring, qo'lni to'liq kengaytirilgan qo'l bilan uzluksiz chiziqni tekislang, qo'lni ochish uchi bilan tutqichni oching.
Oyoq barmog'i bilan itarish uchun qadamni siljitadi. Bu har bir qadamdan eng yuqori darajaga chiqib, tananing orqasida qadam tashlaydi.
Qo'l harakati yumshoq va qulay.

Qo'llarni toza tutish va qutblarni tananing orqasida ushlab turish to'g'ri texnikada muhim element hisoblanadi. Juda ko'p odamlar noto'g'ri metodlarni qo'llaydi , tanani oldida qutbalarni ekib, tirsakni juda ko'p egallaydi.

Nordic Walking Poles xususiyatlari

Finlyandiyalik sportchilar va harbiylar o'nlab yillar davomida yozgi mashqlarda va mashg'ulotlarda mashq qilishda foydalanmoqdalar. Norvegiyadagi piyoda yurishining turli navlari bozorda yurish uslubida qo'llaniladi. Ular turli xil variantlarga ega.

Og'irligi : Ba'zi ustunlar og'ir, ba'zilari engil. Odatda, sozlanishi kutuplar yoki kamon tizimlari, qutblarga og'irlik beradi.
Materiallar : alyuminiy va karbon tolasi. Da'volar zarba changni yutish, chidamlilik, vazn uchun har bir ustunlik uchun talab qilinadi.
Teleskop, sozlanishi yoki qattiq uzunligi : Kutish uzunligi to'g'ri texnikani qo'llash uchun juda muhimdir. Odatiy uzunlikdagi qutb odatda engil og'irlik tanlovidir va hatto er uchastkasidagi balandlikni sozlashning hojati yo'q. Lekin qutblarni bo'lishishni istaganlar uchun yoki ularni osonroq to'plashni xohlaydiganlar uchun teleskoping qutblari kerak bo'ladi. Kutish uchun oson bo'lgan yaxshi qulflash tizimi uchun qutbni tekshiring, ammo tasodifan gevşemeye-qarshi tura olmaydi.

Antistatik chiziqlar va yalpi qo'lqoplar : Yumshoq yurish tirgovichlari bilan qulay foydalanish uchun qulay yog 'qo'lqopi kerak. Qo'lqop yaxshi joylashishi va chafingni keltirmasligi kerak. Ushbu qo'lqop tizimlari doimo takomillashib, so'nggi modellarni tekshiradi. Ba'zi belgilar uchun eng yangi dizayni o'zgartirilgan qo'lqoplarga buyurtma berishingiz mumkin.
Qo'lqop / qo'lqop chiqargich tizimlari : Leki yuridik yurish tirgovichlari ozodlik tizimini ishlatish uchun osondir, shuning uchun siz qo'llaringizni va yalpi qo'lqopni qutbdan tezda olib tashlashingiz va ularni qutblarga tezroq bosishingiz mumkin. Bu, dam olish xonalari to'xtash uchun juda foydali.
Grips : Yurma yurish texnikasi bilan yuradigan poleni ushlab turishning hojati yo'q, u tayoq / qo'lqop orqali o'tadi. Haqiqiy g'ayritabiiy yuruvchi quti qo'lning pastki qismida alangalanadigan ushlagichga ega emas, chunki bu har qanday qo'lni silkitib orqasida ushlab turishni taqiqlaydi. Yonadigan pastki qavatlar piyodalardagi trekking qutilarda ishlatiladi. Skandinaviyada yurish odatlari odatda sodda va tor bo'ladi.
Maslahatlar : Tabiiy yo'llar uchun uchragan maslahatlar, yulka yoki yo'l yurishi uchun kauchuk maslahatlar. Qopqog'i plastik iplar uchirishni to'xtatish uchun etarli darajada xavfsiz bo'lishi kerak.
Buloqlar yoki boshqa tamping tizimlari : Bu elementlar trekking poles uchun ko'proq mos keladi, lekin ba'zi yuridik yurish dizaynlarida topilgan.

Ergonomik tutqich bilan to'g'ri uzunlikdagi engil, mustahkam, mustahkam quti va juda qulay yostiqchali ideal.

Skandinaviy yurish qanday ishlaydi va oliy tanani rahatlaydi

Yurishchilar o'zlarining yurishlariga yuqori tana mashqlarini qo'shish uchun turli texnika va uskunalardan foydalanganlar. To'g'ri qo'l harakati yuqori tana muskullarini bo'yash paytida bo'yin va elkaning kuchlanishini kamaytirishi mumkin. Yarim poygachilar yuqori qurolli mashqlarni bajarish uchun qo'llarini samarali qo'llashadi.

Total Body va boshqalar. Yarim tanasi: Nordic walking poles deltoids, lats, meclisler, triceps va abdominals uchun yuqori tana mashqlar qo'shing. Yuqori tana mashqlarini qo'shsangiz, kaloriya kuyish 40 foizga ko'payadi, ammo ular yurituvchi o'zini mashq qilayotganini his etmaydi. Skandinaviya sayohatchilari nafaqat yurishdan ko'ra ko'proq harakat qilayotganday tuyulmasdan "umumiy tana" mashqlarini bajaradilar.

Shoulder va bo'ynidagi stressni bartaraf etish: Kolosni orqadagi ushlab turadigan va harakatchan harakatlardan foydalangan holda, yengil elkalariga to'g'ri Skandinaviy yurish texnikasini ishlatib, yuradigan odam elkama-elka va bo'ynidagi stressni ham chiqarib tashlaydi. 30 daqiqali yurish vaqtida qo'l va elkalarni har tomonlama harakatga keltirib, ko'plab odamlarni masalar va kompyuterlar orqali amalga oshiradigan katta panzehirdir.

Mashinamizdagi og'irlikni qoldiring: mashq mutaxassislari piyoda yurish uchun ustki mashqni qo'shishning yana bir mashhur usuli - qo'llaridagi og'irliklar bilan yurishni tavsiya etmaydi. Qo'l og'irligi qo'shimchalardagi g'ayritabiiy stressni, ayniqsa, yarim soatdan ikki soatgacha tavsiya etilgan fitness turish muddatiga to'g'ri keladi.

Polosasiz ishlash mumkinmi? Tomoshabinlar to'g'ri poygachoq qo'l harakati bilan shu kabi yuqori tana ta'sirini boshdan kechirishlari mumkin. Biroq, bu murabbiysiz erishish qiyin bo'lishi mumkin. Taniqli murabbiy Martin Rudovning mashg'ulotlarida barcha ishtirokchilar to'g'ri harakatlanish uchun harakat qilishlari kerak edi. Yelkalarni gevşetmek, qo'llarini orqaga qaytarish va ularni juda ham oldinga yoki juda ham yuqori darajaga keltirmagani asosiy maqsadlar edi. Qutblaridan foydalanib, yuradigan odamlar oyoqlarining to'pig'iga emas, balki qutblarni juda uzoqqa qo'zg'aysalar, bir xil zaif naqshlarga tushib qolishlari mumkin.

Nordic Walking Cardio va Fat Burning Workout

Skandinaviy yurish, kaloriyalarni ko'paytiradi va yog 'yoqadigan yurish mashqlarini 40 foizga oshiradi. Aksariyat yurtdoshlar mashqlarini 10 foizdan 20 foizga oshiradilar

Yuqori yurak tezligi, lekin past ko'l

Yurish bo'yicha mutaxassislar Finlyandiyaning Vuokatti Sport markaziga taklif qilindi. Yordek yurish tirgovichlari bilan va yurmasdan yugurish yo'lakchasida to'xtovsiz yurish, qutblar yurak tezligini bir xil tezlikda 10bpm ga oshirdi. Ba'zilar, qutblarsiz yurishdan ko'ra osonroq bo'lishgan, ammo ularning yurak urish tezligi oshgan.

Ko'plab fitness-yurish qatnashchilari o'zlarini o'ziga jalb qilish tuyg'usini yoqtirmaydilar, ammo eng yaxshi sog'liq uchun foydalar oson mashqdan ko'ra mo''tadil intensiv mashqlar natijasida yuzaga keladi. Skandinaviy yurish tirgovichlari yurak tezligini mo''tadil zichlikli hududga olib chiqadilar, ular hech qanday qiyinchiliklarsiz harakat qiladilar.

Nordic yurish urushi yog 'yoqadigan zonada . Vuokatti shahridagi tadqiqotchilar uglevodlar yondirilishiga qaramasdan va yog'ochsiz qancha yog'lar ko'rsatganini ko'rsatdi. Kutuplarni ishlatganda yog 'yoqilg'isi ko'proq qutb texnikasini ishlatgan muharriri bilan juda aniq edi.

Xuddi shu tezlikda yaxshi mashqlar

Tez yurish texnikasini yoki poygachini olishni o'rganish sizning yurish mashqingizni oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biroq, yurish sterjenlari tezroq yurish qiyin bo'lgan yoki tez yurishni yoqtirmaganlar uchun muqobildir. Odatdagidek yurish tezligida Nordic walking polesni ishlatib, mashqni tezroq ketmasdan oshirasiz. Ushbu yurish sheriklari tezroq keta olmaydiganlar uchun bu yaxshi alternativ.

> Manbalar:

> Cherkov vagonlari, Earnest CP, Morss GM. "Skandinaviy yurish bilan bog'liq fiziologik javoblarni dalada test qilish". Quduq sohiblari mashqlar sporti. 2002 yil; 73 (3): 296-300.

> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Yurib ketadigan qutblarni pastki ekstremal yurma mexanikasiga ta'siri". Med Sci Sport mashqlari. 2001 y., 33 (1): 142-7.

> Bohne M, Abendroth-Smit J. "Tashqi yuklarni tashishda trekking qutblaridan foydalangan holda yurishning pastga tushishi." Med Sci Sport mashqlari. 2007 y., 39 (1): 177-83.

Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terri L, Walsko G. "Yo'l harakati mashqlarida Power Pole bilan birga va yurish uchun fiziologik javoblar." Quduq sohiblari mashqlar sporti. 1997 yil; 68 (2): 161-6.