Tumanlar va mushaklaringizni cho'zishning eng yaxshi usuli qanday? Jismoniy terapevt sizni qanday qilib ko'rsatishi mumkin.
Tizza qo'shma tanadagi eng katta bo'g'inlardan biridir. To'rt kuchli ligament bilan bog'langan ikki suyak, femur va tibia. Sizning tizzangizda patellan yoki kneecap deb ataladigan qo'shni oldida kichik suyak mavjud.
Bu suyak sizning kuadriseps muskullaringizga mexanik afzalliklarni beradi, ular samaraliroq ishlaydi.
Tiz barcha yosh guruhlarida eng ko'p jarohatlangan qo'shma hisoblanadi. Ayniqsa, jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlar paytida zararga moyil bo'ladi. Biroq, tizzalarning qo'shilishidagi muskullarni va tendonlarni qisish va mustahkamlash jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Tiz og'rig'i bo'lsa, sizning ahvolingizni boshqarishga yordam beradigan fizik davolanishdan foydalanishingiz mumkin. YT sizning holatingizni baholaydi va to'liq tiklanishingizga yordam berish uchun strategiyalarni taqdim etadi. Cho'kish mashqlari sizning PT tizzining reabilitatsiyasining bir qismi bo'lishi mumkin.
Bu erda tiz cho'kmasi uchun bir necha samarali va oson cho'zilgan qismlar mavjud. Sizning tizzangiz uchun bu yoki boshqa qatorlarni boshlashdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan uchrashishni unutmang.
Iltotibial tarmoqli strech
- Tik tur.
- Qarama-qarshi oyoq orqasida jarohatlangan oyog'ini kesib tashlang.
- Noqulay tomonga cho'zilib, tizzasidan yuqorisiga cho'zilib ketgan joyga buring .
- 30 soniya ushlab turing.
- Besh marta takrorlang.
Sizning bo'yinturuqli guruhingizni sizning tizzangizdan tashqariga samarali tarzda cho'zishning yana bir ajoyib usuli - bu sizning tarafingizda yotishdir. Buni bir tomondan yolg'on gapirish va tizzangizni orqaga burib, oyoq ustki qismini ushlash orqali amalga oshiriladi. Sizning soningizning oldida strechka kerak.
Keyin tizzangizning pastki qismida sekin mulohaza qiling va uni pastga qaratib oling. Bu sizning tizzangizning qo'shnisidan o'tayotganda IT bandini muloyimlik bilan uzaytirishi kerak. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.
Quadricep Stretch
- Tik turganda, taymer tepasiga yoki ushlab turing, muvozanat uchun yordam bering.
- Qo'lqopingizni bir qo'li bilan tutib, tizzingni orqaga qaytaring.
- Tizingizni iloji boricha yengillashtirishga yordam bering.
- Ushbu pozitsiyani 30 soniya davomida saqlang.
- Vaziyatga qaytish.
- Mashqni 5 marta takrorlang.
Hamstring Stretch
- Ikkala oyog'ini ham tekis bilan erga qo'ying.
- Qo'lingni kengaytiring va tizzangizni to'g'ri ushlab turing, oldinga bel bükünüz.
- Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Rohatlaning.
- Ushbu mashqni 5 marta takrorlang.
Hamshiralar uchun yana bir katta chiziq tik turgan tirqishdir . Buni amalga oshirish uchun o'rnidan turib, bir tovoni kichik bir qadam yoki burchakka qo'ying. Qo'lingni oldinga va yuqoriga ko'taring va sekin asta-sekin kaltsiyangizga biqin. Kichkina cho'zilib, tizzadan yuqoriga ko'tarilgunga qadar davom eting. Stretchni 30 soniya ushlab turing va boshlash holatiga qayting.
Buzoq cho'zish
- Oldingizda oldingizda oyoqlaring bilan o'tir.
- Har bir qo'lda qog'ozning bitta uchini yoki sochiqni ushlab turing, u loop hosil qiladi.
- Oyog'ingizni aylantiring.
- Oyoq barmoqlarini sizga qaratib.
- Buzoqsimon mushaklardagi qulay cho'zilganda o'zingizni to'xtating.
- 20 soniya ushlab turing va yana 5 marta takrorlang.
- Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.
Sochiq yoki tayoq bilan cho'zish
Sizning jismoniy terapevtingiz sizning tizzangiz uchun bu chiziqlarni bajarish uchun sizga qaymoq yoki sochiqni qanday ishlatishni ko'rsatishi mumkin. Bu harakatlar bir xil bo'ladi, lekin siz uzatma kuchini ta'minlash uchun uzoq taymok yoki sochiqdan foydalanasiz. Tsilingiz atrofidagi mushaklar uchun sochiqning uzunligi quyidagicha bo'lishi mumkin:
Ushbu cho'ziluvchanlarning hammasi 20-30 soniya davomida ushlanib turishi kerak va ular 5 yoki undan ortiq marta takrorlanishi mumkin.
Katta og'riq sezsangiz, cho'zishdan to'xtating.
Bir so'z
Stretching o'zingizni yaxshi his etishi mumkin va u sizga harakatni davom ettirishi mumkin. Tiz tendonlari va mushaklaringiz uchun mustahkam streçleme dasturini amalga oshirish uchun ko'p harakat qilmaydi. Jismoniy terapevtingiz bilan maslahatlashing va oyoq va oyoqlari atrofidagi mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri tarzda cho'zish kerakligini bilib oling. Bu sizning tizza bo'g'inlaringizni shikastlanmani oldini olish va to'liq funktsional harakatchanlikni saqlab qolishga yordam berish uchun harakatlanishning butun doirasi (ROM) orqali erkin harakatlanishiga yordam beradi.