Futbol - kuchli, jo'shqin, chidamlilik va moslashuvchanlikni talab qiladigan qiyin sport. Agar siz futbol o'ynayotgan bo'lsangiz, o'ng mashq mashqlari bilan qizdirilsa va sovib tursangiz, mahorat darajangizdan qat'iy nazar turli xil afzalliklar bo'lishi mumkin.
Nima uchun cho'zish muhimmi?
Stretching har qanday sport faoliyatining juda muhim jihati hisoblanadi. Dinamik qisqarishni o'z ichiga oladigan issiqlik mushaklarni isitib, ular bajaradigan jismoniy faoliyat uchun tayyorlanishiga imkon beradi. Statik streçleme tartib-qoidalari, mashqlar yoki raqobatning oxirida eng yaxshi tarzda amalga oshiriladi va mushaklar issiq va qulay bo'lgan har bir harakat oralig'ida harakat qilishiga imkon beradi.
O'ngga cho'zilgan to'g'ri oqimlarni to'g'ri vaqtda bajarish, ko'pincha eng ko'p uchragan futbol shikastlanishlarini (shu jumladan, tortish, ko'z yoshi va hatto kramp) saqlab qolish xavfini kamaytirishga yordam beradi, bu esa sportchilarning ko'p ishlatadigan bo'g'inlar atrofida harakatlanishini ta'minlaydi . Mos keluvchi mashqlar mashqlar paytida tezlikni tiklashga ham yordam beradi.
To'g'ri to'g'ri chiziqlarni o'rganish juda to'g'ri, lekin ko'plab sportchilar hech qachon sifatli statik dasturni o'rganish uchun vaqt topa olmadilar. Ushbu asoslar turli muvozanatli strelka o'tkazishni, harakatning butun doirasidan sekin harakatlanishini va strechani taxminan 15-30 soniya davomida ushlab turishni o'z ichiga oladi. Sekin-asta bo'shatish muhimdir.
Stretch qachon
Uzoq vaqt davomida munozara mavzusi bo'ldi, lekin asosiy tavsiyanomalar mashqlar o'tkazilgandan so'ng statik uzatishni amalga oshirishdir. Bundan tashqari, sportchilar qizg'in sport bilan shug'ullanishdan oldin besh daqiqadan 10 daqiqagacha jogging, jo'shqin o'tish, arqonlarni silkitib turish va dinamik mashq qilish kabi muntazam faoliyatni o'z ichiga oladi.
1 - Hip Flexors va Psoas Stretch
Qal'aning fleksorlari - oyoqlarini tanaga yaqinlashtirgan kuchli futbol musobaqalari. Ular futbol va boshqa sport turlarida katta rol o'ynaydi va ular to'g'ri chizilgan bo'lishi kerak.
2 - Doimiy Dvigatel Stretch
Quadriseps (quads) tizzasidan yuqorisida bir necha muskullarni tashkil etadi. Bu mushaklar sprinting va shivirlashda ishlatiladigan kuchli mushaklardir va ular tez-tez charchashga va qattiq krampga moyil bo'ladi. To'g'ri to'rtburchak uzunligi - oddiy stretch bo'lib, siz turgan joyda deyarli hamma joylarda qila olasiz.
3 - Ho'kizning cho'zilishi
Buzoq yoki gastroknemius, mushak pastki oyoqning orqa qismida harakat qiladi va futbol maydonini yuqoriga va pastga tushirayotganda doimo ishlatiladi. Buzoqdagi muskullar osongina charchashadi va baxtsiz holatlarni ham tortib olishlari mumkin. Shu sababli, siz biron bir sport faoliyatidan oldin buzoqlarni cho'zishingiz juda muhimdir.
4 - Piriformis uzatuvchi yolg'on
Gluteus (qoshiq) mushaklarining pastki qismida joylashgan piriformis mushaklarini ko'paytirishning turli xil usullari mavjud. Bu mashq qilish oson, va kestirib, dam olish va piriformis mushaklarini maqsad qilib olishning tez yo'li. Har ikki tomonni ham eskirishni unutmang.
5 - Qorin bo'shlig'i va Ichki bel og'rig'i
Ba'zan kelebeklarni chalish deb ataladigan bu oddiy strelkalar futbolchilar uchun ajoyib chizadir. U tizzasidan yuqorisida va qoqilgan joylarda bir nechta mushaklarni cho'zish uchun ishlaydi.
6 - Kestirib, pastki orqa streç
Ushbu oddiy streç kalçanın, kasıkların va pastki yuzning mushaklarini uzattığı kabi kestirib, ochadi. Stretchni 30 soniya ushlab turing va ikki tomonga o'ting va takrorlang.
7 - Iliotibial (IT) tarmoqli oqimi
İlinotibial (IT) tasmasi bo'g'inlarning tashqi qismida ishlaydigan qattiq bir guruh bo'lib, bo'g'imlarni stabillashtiradi. Bu soha haddan ziyod qattiqlashishi yoki qattiqlashishi mumkin, shuning uchun chidamli faoliyatdan avval uni uzaytirish juda muhimdir. Aniq bandlar IT tarmoqli chizig'i IT bandini aniqlashtirishning tezkor usuli hisoblanadi.
Ko'proq
8 - Yashirilgan Hamstring Stretch
Hamstrings kuchli va qattiq emas, balki ishlaydigan va urishtirish talablarini bartaraf qilish uchun va tezda boshlanadi va futbol o'yini davomida to'xtaydi. Ushbu oddiy burchakka cho'zilib ketgan siqilish hamshiradagi uzunlikni ushlab turishga yordam beradi.
9 - Achilles Tendon - to'pni cho'zish
Axilles tendoni zaif, zaif yoki charchagan bo'lsa, jarohatlarga moyil bo'lishi mumkin. Bu bo'shliqni bo'shashtirmaslik uchun foydalaning. Bu chiziqni to'g'ri bajarishning kaliti, tovonini yerga tutib, old oyoq tizzasini tekislashdir. Strechni oyil tendonida, to'pning yuqorisida ham his qilish kerak.
10 - oddiy egiy qisish
Ushbu asosiy elkali streç futbolni o'ynashdan oldin ko'krakni ochish va qattiq elkalarni bo'shatish imkonini beradi.