Brent Anderson PhD, PT, OCS va Polestar Pilates prezidenti bilan suhbat
Siyatik nima va u nimaga olib keladi? Og'riqni bartaraf etishga yordam beradigan siyatik mashqlari bormi?
Brent Anderson bizning savollarimizga javob berdi. U fizik-terapevt, ortoped-sertifikatlash mutaxassisi va reabilitatsiyaga qaratilgan Pilates o'qituvchilari treningining etakchilaridan biri bo'lgan Polestar Pilatesning asoschisi. U bizga siyatik haqida va siyatik og'riqlarni engillashtiradigan Pilates mashqlari haqida gapirib beradi.
Doktor Anderson bizni siyatikaning ushbu ta'rifi bilan boshlaydi: Siyatika - siyatik asabga qo'llanadigan har qanday to'siq, cheklash yoki tirnash xususiyati. Siyatik bilan bog'liq bo'lgan strukturaning nima ekanligini tushunsangiz, unda qahringni keltirib chiqaradigan joyni tushunishingiz mumkin. Biz u erda boshlaymiz, mashqlarni davom ettiramiz va o'qituvchilar uchun maslahatlar bilan tugaymiz.
Siyatik asab
Anderson: Siyatik asab tanadagi eng katta nervlardan biridir. Pastki ekstremitalar uchun vosita va hissiy faoliyatning aksariyat qismini ta'minlaydi. L1 dan S1dan kelib chiqadigan nerv pleksusidan tos tozaligining ichakchasidan tashqariga tos pushti orqali kirib boradi - pelvisdagi ozgina chuqurlik. Keyinchalik siyatik asab odatda piriformis mushaklari ostiga kiradi, tizzaning orqasida oyog'ining orqa qismidan yuguradi va buzoqning ichida va tashqarisida va oyoqning pastki va yuqori qismida bo'linadi.
Siyatikaning sabablari
Anderson: Siyatik asab yoki uning ildiziga bosim o'tkazadigan har qanday narsa siyatik deb atalgan irritatsiyani yaratishi mumkin. Bu nerv tomiriga bosim o'tkazadigan vertebra disklaridan kelib chiqishi mumkin, va bu ildiz siyatik asabning og'rig'ini keltirib chiqarishi mumkin. Yoki siyatik chiziqda sizda muammolar bo'lishi mumkin - bu falokat yoki siyatik chiziqdan o'tayotgan asabga shikast yetkazadigan kallanglaringning qulog'i.
Shikastlanish shishishiga sabab bo'lishi mumkin va bu siyatik og'riqqa olib kelishi mumkin. Siyatik nervlarning ortiqcha faol piriformis mushagidan bosimi, shuningdek, siyatik tirnash xususiyati sababli keng tarqalgan.
Siyatik og'riqning yana bir sababi - bu nerv tarmoqlari (NT). NTning asabni qamrab olgan niqobi ostida cheklashlar sababchisi deb hisoblashadi. Nervi qobiqdan o'tib, velosiped tormoz kabeliga o'xshab silkitilishi kerak. Ammo ba'zida asab kissadan yaxshi yugurmaydi va bu cheklovga olib kelishi mumkin.
NT tomonidan to'sqinlik qiladigan harakatlarning bir misolini mashqlar sinfida ko'rish mumkin. Ular, masalan, juda qisqa tekis oyoq ko'tarilishga ega bo'lishi mumkin. Keyin, Pilates sessiyasidan keyin, ular juda yaxshi tekis oyoq oshirish bor. Bunday holatda mushaklar fiziologik jihatdan qisqartirilmagan - aslida nervlarni himoya qilishga harakat qilishgan. Asab harakatga kelgandan so'ng, keskinlik pasayib ketdi va yaxshi harakat oralig'i tiklandi.
Siyatik asab og'rig'ining ko'pgina sabablarini eslatib turadigan bo'lsak, men tezda taxtada siyatik nervlarning og'rig'iga qo'llaniladigan bir yoki ikkita mo''jiza chizig'ini yoki mashqlarini olishni rejalashtiramiz. Men baribir so'rayman. Ammo Doktor Anderson bizni Pilates uslubining moslashuvchanligini va reabilitatsion dastur sifatida ildizlarini tasvirlaydigan siyatikalar uchun jismoniy mashqlar uchun ko'proq nuanced uslub orqali boshqarishni davom etmoqda.
Siyatik asabni mashq qilishda himoya qilish
Anderson: Siyatik asab jarohati. Siyatik shikastlanish bilan, siz allaqachon mavjud bo'lganidan ko'proq asabni bezovta qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishni xohlaysiz. Asab tizimining butun tanangizda boshning tojidan oyoq barmoqlariga va barmoq uchiga bo'lguncha uzluksizligini tasavvur qiling. Biz tanani harakatlanadigan joyda, aslida asab sistemasini harakatga keltiramiz. Demak, siz istagan narsa asabni ortiqcha bosmasdan, yumshoq harakat.
Men odamlarni muskullarni ortiqcha jalb qilish fikri haqida ogohlantiraman. Misol uchun, siz Pilatesni klassik nuqtai nazardan qilsangiz, pastki qismingizni biroz ochib, kestirib chiqaruvchi ekstensorlarni (glyutit) qisqartiradigan bo'lsangiz, unda siyatikaga ega bo'lgan kishi uchun mos kelmasligi mumkin.
Bu siyatik nervlarning bosimini oshiradi va asab atrofida bo'shliqni kamaytiradi. Siz ko'proq neytral orqa miya bilan ishlashni xohlaysiz. Biz tez-tez iborani qo'llaymiz: kerak bo'lganda, iloji boricha kamroq.
Agar siyatik harniyozli diskdan chiqsa, unda biz barcha disklardan ehtiyot bo'lishimiz kerak. Diskdagi ehtiyot choralari, keraksiz fleksiyonga va ba'zan uzaytirishga bormaslikni o'z ichiga oladi. Kalla va piriformis mushaklarining oldini olishdan saqlaning. Nervlarni cho'zishdan saqlaning. Agar diskli lezyon bo'lsa, asabni bezovta qiladigan lomber beldagi juda ko'p fleksiyadan [oldinga bükme] harakat qiling. Shunga qaramay, neytral orqa miya bilan ishlash , narsalarni ko'chirish va dam olishni o'rganish va kuchini mustahkamlash. Siz Pilatesning ko'pini qila olasiz va hali ham siyatik asabga stresserlarni olib tashlashingiz mumkin.
Har qanday og'riqlar mavjud bo'lsa, malakali o'qituvchi bilan ishlash juda muhim, biroq Polestar Pilatesning Brett Anderson, siyatikali odamlar uyda mashq qilishlari kerakligini aytadi. Faqat shuning o'zi emas, deydi u: "Bu erda men o'zimni yaxshi his qilaman, ammo ish joyiga qaytganimda qo'rqinchli" deyishadi va aytsam, Pilatesni ishda bajaring!
Bosh sahifa Pilates mashqlari Siyatika uchun
Anderson, Pilatesga tayyorgarlikdan o'tganlarning ko'pchiligi uyda yashovchilar uchun yaxshi ekanini ta'kidlaydi. U o'ziga xos misollar keltirdi:
- quadruped mashqlar [ mushuk / sigir va qo'l / oyoq erishish kabi qo'llar va tizzalari]
- o'lik xato
- femur boshq
- jala
- ko'prik mashqlari
- oldingi qushi
- oyoq doiralari (tizzalar bükülmüştür, tizzalarda qo'llar yoki barmoq uchlari, piriformisin rahatlamasına yordam beradi)
Doktor Anderson mashqlarda hech qanday cheklov yo'qligini aytdi. Agar ular o'zlarini yaxshi his qilsalar, u asoslanadi. O'zgartirish yuzlar va bitta oyoq strechasi kabi mashqlarni bajarish mumkin.
Siyatikadan qochish uchun mashqlar
Anderson: Sliatika bilan odamni bezovta qiladigan mashqlar, xuddi to'p kabi yugurish kabi mashq bo'ladi - agar ular chivin chiqadigan siyatik asabni bezovta qilsalar; va o'murtqa streç , orqa miya burgu va arra kabi kuchli chiziqlar. Shu bilan birga, ushbu mashqlarni o'zgartirishi mumkin, shuning uchun inson ularni bezovta qilmasdan amalga oshirishi mumkin.
Men butun tana harakatlarini amalga oshirishga moyil bo'lib, harakatni muvaffaqiyatli amalga oshirish uchun o'zgarishlar qilaman. O'qituvchi sifatida men mashg'ulotni o'zgartiraman va og'riqsiz muvaffaqiyatli harakat tajribasini taqdim etish uchun tuzatishlar kiritaman. Men o'quvchilarga o'zingizning rahatsizligingiz va mashg'ulotni o'zgartirish bo'yicha mening mas'uliyatim, ular muvaffaqiyatli harakat tajribasiga ega bo'lishlari uchun menga javob berishlari kerakligini aytaman. Ushbu formulada bel og'rig'i yoki bu masalada, har qanday patologiya yoki jarohatlardan aziyat chekadigan kishilar bilan muomala qilishning eng yaxshisi bo'lgan.
Siyatik og'rig'i bo'lgan mijozlar uchun Pilates o'qituvchilari uchun maslahatlar
Doktor Anderson Pilatsi o'qituvchilari , ayniqsa, yangi odamlar uchun bu aql-idrok maslahatini siyatik og'riqlar bilan ishlaydigan odamlarga taklif qildi:
Siz yadro haqida xabardorlikni oshirasiz, belbog'ning harakatlanish darajasini oshirasiz va tana mushaklarini tanlab olishni kamaytirishga harakat qilasiz. O'qituvchilar segmental harakatlar haqida xabardorlikni oshirish uchun segmentli ko'prik kabi mashqlardan foydalanishlari mumkin.
Maxsus ehtiyojlar sinfini o'qitishda foydalanadigan shior: bu sinfning maqsadi og'riqsiz muvaffaqiyatli harakat tajribasiga ega bo'lishdir. O'ylaymanki, bu bizning barcha sinflarimizning shiori bo'lishi mumkin bo'lsa, bizning tarbiya uslubimiz qanchalik murakkab va aniq bo'lishiga biz hayron bo'lardik. Bir qator ketma-ketlik qilishdan ko'ra, biz o'quvchilarni mas'uliyatli bo'lishga o'rgatishimiz mumkin va ularga biror narsa noqulay his etaversa, iltimos, menga xabar bering, men uni o'zgartirishi yoki boshqa bir narsalarni qilishim mumkin.
Men qanchalik ko'p narsani bilsam, bilmayman. Va buning teskarisi to'g'ridir: Biz bilganimiz qancha kam bo'lsa, shuncha ko'p narsani bilamiz. Men Pilates o'qituvchilarini juda ko'p bilishlarini o'ylashdan ehtiyot bo'lishlarini xohlardim. Kamtar bo'ling va mutaxassislardan yoki katta o'qituvchilarga yordam so'rashdan qo'rqmang.
Bizning idoramizda shunday deymiz: Sizning asosiy maqsadingiz - mijozingizdan eng yaxshisini qilishdir. Agar sizning maqsadingiz, nima qilayotganingizni bilmoqchi yoki bilganingizni ko'rsatish uchun bo'lsa, unda siz Pilates o'qituvchisi sifatida muvaffaqiyatsizlikka uchragansiz. Biz amaliyotchi sifatida o'sganimiz uchun biroz ehtiyotkorlik bilan yondashish har doim yaxshi. Ko'proq ilg'or amaliyotchilarni ko'proq agressiv deb bilasiz, lekin buning sababi ular 20 yoki 30 yil davomida bu ishlarni qilayotgandir va o'z tajribalarida ishonchli ekan.
Brent Anderson bilan ko'proq: Pilates va jismoniy terapiya bilan tanishadigan joy .
Polestar Pilates butun dunyo bo'ylab Pilates o'qituvchilarga ta'lim beradi. Ularning dasturlari reabilitatsiya uchun keng qamrovli sertifikatsiyani va keng qamrovli davom etadigan ta'lim sinflarini o'z ichiga oladi.