Ushbu to'rt haftalik trening dasturi bir milga yaqin masofani bosib o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lgan umumiy boshlang'ich yuguruvchilarga mo'ljallangan. Ushbu dastur uzluksiz ishlaydigan dastur uchun ish / yurish hisoblanadi . Har haftada, masofani bosib o'tish masofangizga bir oz ortib borib, yurish masofangizning pasayishiga olib keladi. To'rt hafta o'tgach, to'xtab turib bir chaqirimcha masofani bosa olasiz.
Hafta 1 Ta'lim:
1-kun: 1/16 milga harakat qiling, yurish 3/16 mil - 4 marotaba takrorlang (Track munosib: 1/4 qismini bajaring, turning 3/4 qismidan - 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 1/16 milga harakat qiling, 3/16 mil yurish - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/4 qismini bajaring, turning 3/4 qismidan - 4 marta takrorlang)
4 kun: dam olish
5-kun: 1/16 milga harakat qiling, yurish 3/16 mil - 4 marta takrorlang (Track munosib: 1/4 qismini bajaring, 4/4 qismini 4 marta takrorlang)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
O'quv dasturi haqida eslatmalar:
O'lchash maqsadlarida, bu mashqlarni odatda 400 metrga yoki taxminan 1/4 milga teng bo'lgan yo'lda bajarish yaxshidir. Har bir mashqda yo'lning ekvivalenti bo'ladi, shuning uchun siz qanchalik harakat va yurish kerakligini bilasiz.
Har safar 5-10 daqiqagacha issiqlik bilan yurishingiz kerak. Bundan tashqari, ba'zi isitish mashqlarini bajarishingiz mumkin . 5-10 daqiqagacha salqin yurish va bir oz qisish bilan tugating.
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling.
Badaningiz mashg'ulotlarga moslashib turganda, dam olish kunini o'tkazish yoki mashg'ulotlar vaqtini o'tkazish uchun yaxshiroqdir. Yugurish, yoga, velosipedda suzish, suzish yoki boshqa mashg'ulotlar (mashqdan tashqari) siz zavqlanadigan bo'lishi mumkin.
Bir haftalik mashg'ulot uchun tavsiyalar:
Ishning mutlaqo yangi boshlang'ich ko'rsatmasi : Yangi ishlaydigan odatning boshlanishi yangi boshlanuvchilarga juda ta'sir qilishi mumkin.
Ishni boshlashingizga yordam beradigan ba'zi asoslar mavjud.
Qanday tez ishlashim kerak? Eng tez-tez uchraydigan savollardan biri yangi chopuvchilarga "Men qanchalik tez ishlashim kerak?" Deb so'raydi. Javobni oling.
Ishlayotganimda qanday nafas olaman? : Ishlayotganda nafas olishning eng yaxshi yo'li nima? Javobni oling.
Cross-train nima uchun : o'zaro faoliyat mashq - bu sizning asosiy sportingizni to'ldiradigan har qanday sport yoki jismoniy mashqlardir. Mana nima uchun va qanday qilib o'zaro bellashish kerak.
Yon tikuvlardan qanday ehtiyot bo'lishim kerak? : Yon tikish yoki qovurg'a qafasining tagidagi kramplar boshlang'ich yuguruvchilari orasida keng tarqalgan. Qanday qilib ularni oldini olish kerakligini bilib oling.
Ishga kirish haqida o'z-o'zini anglashni his qilish uchun qanday yo'l tutaman? : Siz jamoatchilikda harakat qilishdan asabsizmi yoki qo'rqyapsizmi? Qo'rqishni olish uchun ushbu maslahatlarga rioya qiling.
Trekkada yugurish qoidalari : Trekda ishlash uchun ba'zi asosiy xavfsizlik qoidalari va qoidalar.
4 daqiqa - 1 milya - 2 hafta ->