Ko'plab Pilates mashqlarini sinab ko'ring
Qanday mashqlarni bajarishingizdan qat'iy nazar, u boshqa tekisliklarda harakatdan ko'ra ko'proq harakat qilishi kerak, takroriy tarzda barcha boshqa harakatlanuvchi samolyotlarni tashqariga chiqarib tashlashi kerak. Samarali jismoniy mashqlar tanani nima bo'lishidan qat'i nazar tayyorlaydi. Pilates tana tarbiyasida rivojlanish va ko'paytmali formuladan keyin shunday samarali mashqlar hisoblanadi.
Rivojlanishning ketma-ketligi
Chaqaloqlar tug'ilib o'sgan davrdan boshlab turli xil uyushqoq harakatlarni tugatib, rivojlanish tartibiga o'tadilar.
Ular orqa tomondan boshlanadi, oshqozonlariga aylanadilar va o'zlarini tizza, o'tiradilar va oxir-oqibat turish uchun yuqoriga ko'taradilar.
Ushbu ketma-ketlikda donolik mavjud. Bu alohida anatomik qismlarning mustahkamligi va vosita nazoratiga bog'liq. Bolaning miyasida bir daraja aylanish darajasini faollashtirmasdan, oshqozondan oshqozonga o'ta olmaydi. Ular tananing o'rta chizig'i bo'ylab qo'l yoki oyog'ini yonma-yon yo'naltiruvchi gumbazni harakatga keltirishi va darhol harakatga chaqirilishi kerak.
Rivojlanishning tasodifiy harakati yo'q. Klassik Pilates muntazamligini kuzating va shunga o'xshash ketma-ketlikni tomosha qiling. Hech qanday harakatlar tasodifiy emas. Har bir faoliyat avvalgisiga asoslanadi va quyidagi ishlarni bajarishga tayyorlanadi.
Rivojlanish va oldini olish
Quyidagi muntazam klassik Pilates traektori va oldingi ko'nikmalarga asoslangan aqlli tartibda tanani qanday olib borishini namoyish etadi. Jozef Pilates bulardan ko'ra yuzlab mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, bu namuna Pilatesning to'liq spektri haqida tanangiz bilan bir qatorda ongingizni tarbiyalaydi.
Pilates tizimi tanani barcha mumkin yo'nalishlarda, ya'ni ko'paytmali mashqlar deb ataydi. Bir marta takrorlanuvchi harakat bilan mashq qilishdan ko'ra, oldinga, orqaga, yonma-yon va inson tanasi erisha oladigan har qanday harakatlanish tekisligiga egilib qolasiz.
Bu muhimmi? Haqiqatdan ham. Sizning ma'lum bir kuningizdan qanday harakatlar talab qilinishini bilmaysiz, shuning uchun tanangizni barcha mumkin bo'lgan senariylarga o'rgatish - bu faqat taraqqiyot emas, balki bu oldini olish.
Multiplanar Pilates mashqlari
Bu erda bayon etilgan mashqlarning bajarilishi islohotchi yoki Pilates stullarida, barrellarda yoki Cadillakda mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlarning sirtini qimirlatmaydi, lekin mashq bu tarzda amalga oshiriladi va harakatning progressivligini aqlli va uyg'un tarzda amalga oshirasiz.
Birinchi klassik Pilates ko'chishi uchun yolg'on - yuz. Bu sizning orqa qismida tekis bo'lsa-da, siz qorin bo'shlig'ining kuchli kuchi va yaxshi barqarorlikni talab qilasiz. Bu sizning isinishingiz va sizning kuchingiz sizni boshqa muntazam quvvatlar orqali targ'ib qilish uchun harakat qiladi.
Lie flat. Boshingizni va elkangizni ko'tarib, qorin bo'shlig'ini tekshiring. Qo'llarini uzun va tekis va oyoqlarini 45 gradusgacha uzaytiring. Siz nafas olayotganingizda qo'llaringizni kuchli ravishda yuqoriga va pastga tushirishni boshlang. 5 ta nasos uchun tashhis qo'yish va 5 ta nasos uchun nafas olish. 100 ta nasosni bajaring va keyin tizzangizni ko'kragiga quchoqlang.
Shakar uchun qorin bo'shlig'iga o'ting. Qo'llarini yelkangiz va palma ostiga tekis qilib qo'ying. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab turing. Sizning qo'lingizni qurol bilan tekis qilib, boshqarishingiz mumkin. Qorinlarni kuchli ushlab turing va qo'lingizni oldinga silkitayotganingizda va sershovchan ko'r-ko'rona harakatlariga qaytsangiz, qo'llaringizni havoga oldinga bo'shating.
Tez va baquvvat harakat qiling.
Yon jimjimadorlik uchun qaytib keling. Boshingizni qo'lingizdan ko'taring va oyog'ingizni 45 daraja oldingizda burchak bilan joylashtiring. Qo'lni qo'lingizning boshiga qo'ying. Yuqori oyoqni ikkala zarbaga har tomonlama tepib, oldinga va orqaga harakat qiling. Oyoqni tizza va oyoq bilan shipga ozgina aylantirib turing. Har bir to'siq uchun old va orqa tomonni o'z ichiga olgan 5 teshiklarni takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Orqa mantiya uchun o'tirishga to'g'ri keling. Oyoqlaringiz to'g'ri va birgalikda ushlab, qo'llaringizni tomonga uzaytirasiz. Bir tomonga aylanayotganda, umurtqa pog'onani va umidingizni kuchli ushlab turing.
Belning o'sib borishini va orqa qo'lingizni qarashini burang. Markazga qaytib, tomonlarni almashtiring. Harakatni davom ettirishni davom eting va ketayotganda har bir burilishga ikkita zarba qo'shing.
Tananing bir tomoniga to'g'ri pastki qo'l va ikkita o'ralgan oyoqli yonboshga tushing. Havo kostryulkalaringizni yuqoriga ko'targaningizda pastki oyoqingizning qirg'og'idagi muvozanat. Yuqori qo'lingizni tanangiz bo'ylab turing va yuqori yelkaga qarab ko'ring. Yon bent deb nomlanuvchi ushbu harakatni bajarish uchun sizning kestanoyingizni pastki qismida nazorat ostiga oling va beliga bükünüz. 5-8 marta takrorlang va tomonlarni almashtiring.
Tik turtki
Tiz tizzasiga tiz cho'kkan tizzasidan yuqoriga ko'taring. Oyoqlarini parallel ravishda ajratib oling va ko'krak qafasining balandligini uzing. Bir qo'lingizni boshqa tomoniga qo'ying, egnidagi ko'kragingizga qarab pastga silkitib oling va orqangizni ushlang, torsonni saqlab qo'ying. Eng past nuqtada to'xtatib turing, qo'lingizni siqib oling va qaytib chiqing. 5 marta takrorlang.
Kuting
Hayotni qutqaradigan harakat sifatida qabul qilinadigan narsa uchun tik turish. Qo'lingni va oyoqlarini kesib, sekin boshqariladigan harakat bilan, o'zingizni matdan o'tirgan holda turing. O'tirganidan oyoqlaringizni kesib o'ting va tik turishga harakat qiling. Bir necha marta takrorlang, nazoratni va muvozanatni har safar takomillashtirish.
Hali turing va harakatlaringizni kamroq statikka aylantiraylik. Maxsus Pilates studiyasida siz harakatlanuvchi elementlar va dinamik mashqlar bilan ishlaysiz. Pilates surtish jarayoni asosiy harakatlarga erishish uchun to'liq harakatlanish vositasidan qanday foydalanayotganimizga yaxshi misoldir.
Pilates sizning qo'llaringiz bilan ko'tarilgan baland qarshiligida turing. Dumaloq tuting, qo'llaringizni yerga uloqtirib tashlang. Qo'llaringizni to'rtta o'lchovli "qadam" bilan bo'ylab yuring. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni oyoqlariga qaytib, tik turgan joyga qarab 3 tricep push-up qilishni bajaring. 2 marta takrorlang.
Ushbu mashqni bir kun issiq yoki sovuq havoda yoki kardio mashg'ulot o'rnida ko'rib chiqing va haftaning qolgan qismida sizning boshqa mashg'ulotlaringizda va tadbirlarda qanday his etayotganingizni ko'ring.