Jismoniy mashqlar bilan bog'liq har qanday narsaga ergashsangiz, ehtimol siz so'nggi trendni yaxshi bilasiz: Yuqori intensiv mashq.
Nima uchun HIIT juda mashhur? Buning sababi shundaki, bu mashq boshqa mashqlarni bajarmaslik uchun ikkita juda muhim narsalarni taklif etadi: Qisqa mashqlar va ko'p kaloriyalar sizdan ko'ra an'anaviy kardioxirurgiya yoki kuchli mashq mashqlari bilan topiladi.
MetCon nomi bilan ham tanilgan bu mashq mashqingizda juda ko'p kaloriyalar yoqadigan mashqlarni bajarish va mashqingizdan keyin yuqadigan kaloriyalarni eng yuqori darajaga ko'tarish (yoki bu davr tez-tez takrorlanadigan "so'ngburnu") kabi mashqlarni o'z ichiga oladi.
Bu qiyinchiliklarga duch keladigan yuqori intensiv elektron tipidagi mashqlar ko'pincha tana tarkibidagi umumiy mashqlar va qisqa qutqaruv intervallarini o'z ichiga oladi. Qisqa tiklash muddati siz anaerob zonasida ko'proq vaqt sarflash imkonini beradi, siz to'xtab turishingiz va dam olishingizdan oldin taxminan 2 minutgacha qolishingiz kerak.
Bu erda P90X , Insanity va CrossFit kabi metabolik ta'limni o'z ichiga olgan turli xil dasturlarni topishingiz mumkin. Ularning barchasi inson tanasini chegaralariga, shu bilan birga mustahkamlik va chidamlilikni mustahkamlash uchun mo'ljallangan tezkor kardio va kuch-quvvat mashqlari bilan moslashtiradi.
MetCon ta'limining turlari
MetCon ta'limining turli shakllari mavjud. Tanlaganingiz maqsadlaringizga va ayrim holatlarda ishingizga bog'liq bo'lishi kerak.
- Yong'in xavfsizligi, harbiy yoki huquqni muhofaza qilish organlari xodimlariga va jismoniy faoliyatga muntazam ravishda jalb qilinadigan taktika metabolik shartlari.
- Atletikaning samaradorligini oshirish uchun metabolik konditsioner. Misol uchun, triathlete MetConni kelgusidagi tadbirlar uchun o'qitish uchun ishlatishi mumkin.
- Kundalik salomatlik va farovonlik uchun, ko'pchiligimiz ushbu treningdan foydalanamiz.
MetCon mashqining asoslari
«Metabolik shamollatish» atamasi o'ziga xos mashqni tasvirlamaydi. Buning o'rniga, mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradigan ikkita asosiy energiya tizimiga qarshi kurashish uchun mo'ljallangan mashq turiga ishora qiladi. Kuchli tayyorgarlik ATP ga , ya'ni yoqilg'iga bo'lgan ehtiyojimizga javob beruvchi energiya tizimiga asoslanadi.
Ularning kattagina qismida mo''tadil kardio glyukoliz yordamida organizmni uzoq vaqt sekin mashqlar qilib o'tadi. Metabolik kondensatsiyalanish nafaqat energetika tizimlarini, balki yuqori kuchlanish, butun tana harakatlari va shu bilan birga, juda qisqa ishdan-qolgan nisbati bilan bir xil mashqlarda maqsad qilib qo'yadi.
Ya'ni, bir mashaqqatli mashqdan ikkinchisiga ozgina yoki hech qanday dam olishsiz ketishingiz kerak. Siz tanangizni, ongingizni va energetik tizimlarni soliqqa tortish uchun 20 soniyadan 2 daqiqagacha bo'lgan har qanday joyda ma'lum intervallarni bajarasiz. Odatda MetCon mashqlarida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning ba'zi bir misollari burpees , lunge jumps , pushups yoki bear taramalarini o'z ichiga oladi.
MetConni sinash kerakmi?
MetCon siz uchun katta bo'ladimi, maqsadlaringiz va sizning fitness darajangizga bog'liq. Oziq-ovqatingizni tomosha qilganingizda, P90x, Insanity va CrossFit kabi dasturlar odamlarning vazni yo'qotilishiga yordam beradi. Treningning jiddiyligi va zichligi buni kafolatlaydi.
Biroq mashqning yuqori hajmi va intensivligi o'z vujudini va mashqlarini keyingi darajaga olib chiqishga odatlangan odamlar uchun eng mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun juda mashaqqatli mashq jarohati , tuyoqlik va kuchli mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar mashqlarni bajarmasangiz, ularni qiyinlashtirasiz, umuman olasiz.
Shunday qilib, agar sizning mashg'ulotlaringiz ayniqsa og'ir bo'lmasa, MetCon da'vosini hal qilishdan oldin tobora mustahkamlik va kuchingizni mustahkamlashingiz kerak.
Ishni boshlash
Agar mashqlarning intensivligi uchun tayyor bo'lmasangiz, CrossFit yoki P90Xda topasiz, siz metabolik shamollashning yanada jiddiy talablariga sizni tayyorlashga mo'ljallangan mashq dasturini qabul qilishingiz mumkin.
Masalan:
- O'quv mashg'ulotlarini o'tkazish . Quvvatlash davrlarini, kardio konstruktsiyalarni yoki kombinatsiyani bajarasizmi, elektron trening mashg'ulotlari MetConning bir elementini takrorlaydi va sizni bir mashqdan ikkinchi mashg'ulotga yoki qisqa oromgohda yoki bir-birining orqa chiziqlarida harakatlanishga majbur qiladi. Har bir to'plam orasidagi 30 yoki undan ko'p soniyadan mashqlarni mashq qiling. O'zingizning sportingiz yaxshilanadi va siz mashg'ulot mashqlari bilan shug'ullanasiz, qolgan qismini 10-15 soniyagacha qisqartirish yoki oxir-oqibat, muhlislarni butunlay yo'q qilishni boshlang. Ushbu oddiy operatsiya sizning tanangizdagi metabolik talabni oshiradi, va bu MetCon haqida hamma narsa.
- Mashg'ulotlaringizdagi turli elementlarni o'zgartiring . Tanangizdagi metabolik talabni o'zgartirish og'irroq og'irliklarni ko'tarish, kardioaktiv mashg'ulotlarda biroz qiyinroq ishlash, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish , kombinatsiya mashqlarini bajarish yoki sizning muntazam kuch-tarbiya dasturiga kardiyo qisqa burmalarni kiritish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> McCall, Pete. "How to > Get > Metabolic Conditioning bilan haqiqiy natijalar." ACE Fitnovativlar blogi, 26-oktabr, 2012.
> Amaldagi Amerika Kengashi. Metabolik shamollatish - haqiqiy natijalarga qanday erishish mumkin ( yoziladigan vebinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar