Bir nechta qorin bo'shlig'ini ishlang
V-sit ab mashqlari bir vaqtning o'zida yadroning bir nechta maydonlarini ishlaydigan asosiy kuchni hosil qiladi. Bu rektus abdominisga, tashqi oblikalarga, ichki oblikalarga va kalta fleksorlarga qarshi samarali vosita bo'lib, ularning barchasi yadro va magistral balansini yaxshilaydi.
V-sit har qanday joyda, har qanday vaqtda amalga oshiriladigan tanaffus mashqlari. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu maydonning bir qismidir.
To'liq V-sit juda jiddiy mashq bo'lsa-da, siz uni engillashtirish uchun o'zgartirishingiz mumkin va siz o'zingizning asosiy barqarorligingizni qurishda muvozanatni saqlab qolish uchun sizning qo'llaringizdan bir oz yordam olishingiz mumkin. Bundan oldin yoga yoki Pilatesni qilganlar uchun bu harakat biroz tanish bo'ladi. Yoga qayig'iga o'xshaydi va V shaklidagi joyga o'tish uchun qo'l va oyoqlarning qo'shimcha ko'tarilishi qo'shiladi.
V-Sitni qanday qilish kerak
- Erdagi qo'llar va oyoqlar bilan o'tirgan joydan boshlang.
- Qorin bo'shlig'i va mushaklaringizni asta sekin qisqartiring va oyoqlarini 45 graduslik burchagacha ko'taring.
- Qo'lingni oldinga yuring yoki o'zingizning iloji boricha yostiqqa yaqinlashtiring.
- Harakatsiz asosni saqlab turish va kuchli umurtqani saqlash va elkalarining oldinga yuvarlanishidan saqlanish muhimdir.
- Ushbu V formatidagi joylashuvni bir necha soniya davomida boshlang.
- Siz kuchliroq bo'lgach, o'rnini yana uzoqroq tuting.
- Bundan tashqari, oldingizda sizning oyoqlaringizni yanada kengaytirish va tizzangizni to'g'rilash orqali mashqni yanada qiyinlashtira olasiz.
- O'zingizning abs bilan mashg'ul bo'lishni davom ettirishni davom ettirayotib, boshlang'ich mavqeingizga asta-sekin qayting.
- Nafasingizni ushlab turmang - harakat davomida chuqur nafas olishga davom eting.
- Erga etib borishdan oldin, to'xtating va pozitsiyasini bir necha soniya ushlab turing.
- Bu harakatni bir necha marta takrorlang.
Qochishning keng tarqalgan noto'g'ri hatti
V-sitidagi eng keng tarqalgan xatolardan biri mashqlar ustki qismidagi orqa va elkalarni yaxlitlashdir.
Haqiqiy V-sitt ab mashqlari yuqorida Vni yaratadigan orqa va oyoqlarda natijalar beradi. Orqangizni oldinga yo'naltirish, markazni yadrodan chiqarib tashlaydi va sizning abs uchun kamroq nazorat ishini qoldirib, pastki orqa tomonga harakat qiladi. Bu mashqni osonlashtiradi, bu sizning orqangiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Buning o'rniga pastki orqa qismdan orqa, bo'yin va boshingiz orasidan to'g'ri chiziqni saqlang. Barcha tanangiz harakat davomida boshlang'ich pozitsiyadan to'g'ri turishi kerak.
V-sit paytida qilingan boshqa xatolar oyoqlaringizni ko'tarib, orqangizni ko'targanda qo'llaringizni silkitadi. V-sitni yodda tutingki, qo'llarning harakatlanishi yadro mushaklaridagi mashq samaradorligini kamaytiradi. Buning o'rniga, sizning qo'llaringizni boshlang'ich holatida boshlang. Qo'llaringiz ko'tarilayotganda, qo'llar siz tomonda bo'lganidek erga parallel ravishda turishi kerak. Barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga ishora qilmasligingiz kerak, aksincha siz qo'llaringiz ko'tarilayotganda erga parallel ravishda turishingiz kerak.
V-sit AB-mashqida o'zgarishlar
V-sit rivojlangan mashqdir. Agar siz V-sitga yangi bo'lsangiz, undagi eslatmani bajaradigan reps sonidan ko'ra muhimroqdir. Ya'ni, siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan V-sit funktsiyasi sizning an'anaviy V-sit-dan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin, ammo siz o'rgangan shaklda va asosiy quvvatni mustahkamlashda yordam beradi.
Harakat davomida tekis oyoqlari o'rniga o'zgartirilgan V-sitasida tizzalar 90 graduslik burchakka egilib, ko'tarilayotganda ko'kragiga yaqinlashadi. Qachonki siz bo'shatilsa yoki pastga tushirsangiz, dastlabki holatga qaytasiz. O'zgartirilgan V-sit davomida, sizning orqa va boshingiz hizalanmasi yuqorida aytib o'tilganidek to'g'ri bo'lib turadi.
V-sit mashg'ulotining 10 dan 12-nchi qismini muvaffaqiyatsiz bajarishdan oldin bajarishingiz mumkin emas. Sen yolg'iz emassan. Yonishini erta va ko'pincha mashq qilishni anglatadi, shuning uchun yaxshi ishni davom ettiring.