Ishlayotganingiz yoki yangi ishqibozingiz bo'lasizmi, mashq / yurish texnikasi sizning chidamlilik va iroqlik vaqtlarini ishonchli oshirish uchun kuchli, samarali vosita bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarning ko'pchiligi mashq / yurish texnikasidan foydalanadi, chunki ular chidamlilik yoki uzoq vaqt davomida ishlashga mos emas. Ba'zi tajribali yuguruvchilar ham umumiy yugurishni kuchaytirish, chidamlilik poygasini to'ldirish va ularning jarohati xavfini kamaytirish uchun strategiya sifatida ish / yurishdan foydalanadilar.
Ishlash / yurish qanday bajariladi Boshqaruv:
- Yugurish / yurish usuli oddiy: 5 daqiqa yurish va issiqlik mashqlari bilan qizdirilgach , qisqa segmentga o'ting va keyin piyoda sindirishga harakat qiling. Yangi boshlanuvchilar qisqa masofani bosib o'tib, 1 daqiqa yurish, 7 daqiqalik yurish kabi juda qisqa muddatli segmentlarni almashtirishi mumkin.
- Maqsadingiz masofani yoki vaqtni qoplamaguningizcha ish / yurish jadvalingizni takrorlang. Misol uchun, agar siz 16 daqiqada ishlashni xohlasangiz, ikki davr uchun 1: 7 nisbatda ishlashingiz mumkin. To'g'ri shakldan foydalanganligingizga ishonch hosil qiling (sizning harakatlanuvchi va yurish segmentlariga ham tegishlidir).
- Ishlayotgan mushaklar juda charchaganidan oldin yurish qismini boshlash kerak. Bu sizning mushaklaringizni bir zumda saqlab qolish imkonini beradi, bu sizni qamrab oladigan vaqt va masofani kengaytiradi. Agar juda charchadiguncha kutib tursangiz, sekin yurib, yana qaytadan boshlash qiyin bo'ladi.
- Ishlayotgan va yuradigan vaqt oralig'ini xohlashni xohlasangiz, siz vaqtni almashtirishni istagan signalni eshitgan signal yoki boshqa qurilmadan foydalanishingiz mumkin. Timex Ironman kabi oddiy ishlaydigan soat intervalli taymer xususiyati mavjud. Yugurish / yuradiganlar orasida sevimli bo'lgan boshqa mahsulot Gymboss, sizning shimlaringiz, ko'ylak, ko'ylagi yoki shlyapangizni qisib qo'yadigan kichik, qulay, intervalli taymerdir. Siz intervallarni qachon boshlashingiz va to'xtatishingiz kerakligini bildirish uchun baland ovozli signal ohangini chiqaradi.
- Yurib tushadigan qismlar uchun, asta-sekin yurmaysiz. Yaxshi ishlaydigan shaklni ishlatishingiz va qo'lingizni nasos bilan to'ldirishingiz kerak. Shunday qilib, siz hali ham yaxshi yurak-qon tomir mashq qilishni boshlaysiz va u osonroq ishlashga o'tishga imkon beradi. Yurish oralig'ida juda ko'p bo'shashsangiz, qaytib kelish uchun qiyin bo'lishi mumkin.
- Yugurish / yurish dasturingiz bilan davom etayotganingizda, ishlayotgan vaqtingizni kengaytirishga harakat qiling va yurish vaqtini kamaytiring.
Ko'proq: Qachon osonroq bo'ladi? - Agar siz doimiy ravishda 30 daqiqa davomida ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun ushbu 8 haftalik ish / yurish dasturini harakat qilib ko'ring.
- Uzoq cho'zilib ketish uchun muvaffaqiyatli ishga tushganingizdan so'ng, ish / yurish usulidan voz kechishingiz kerak. Ba'zi uzoq masofali yuguruvchilar mushaklarning og'rig'ini va charchoqni kamaytirish uchun uni mashq va mashqlarda qo'llashadi. Keyingi poygatingizni tayyorlash uchun quyidagi ish / yurish jadvallarini ko'rib chiqing:
Ishlash / yurish bo'yicha treninglar jadvali:
Ishga tushish / 5K trening dasturini yuriting
10 K Trening dasturini ishga tushiring
Yarim marafon o'quv dasturini ishga tushiring
Marafonning mashg'ulot dasturini ishga tushiring
Races paytida Run / Walk texnikasini qanday ishlatish kerak
Musobaqada mashqni bajarish / yurish usulini ishlatish uchun mashg'ulotlarda qilgan mashg'ulotlarni amalga oshirishingiz mumkin. Biroq, ayrim yuguruvchilar poyga paytida narsalarni almashtirishni va ko'proq vaqt oralig'ini bajarishni xohlashadi. Misol uchun, har bir milya markerida yoki har qanday suv to'xtagandan 30 soniya (yoki boshqa vaqt) yurish mumkin.
Ehtiyot bo'ling va poyga paytida yurish / yurish vaqtida yaxshi ishlaydigan axloq qoidalariga rioya qiling . Yurish oralig'ini qilishni to'xtatganda, sizning orqangizda boshqa musobaqa ishtirokchilari yo'qligiga ishonch hosil qiling, chunki ular sekinlashganda sizda ishlashi mumkin.
Yo'l tomoniga yoki boshqa poygachilarni bezovta qilmaydigan poyga hududiga o'ting.
Maslahatlar:
- Jadvallaringizning oxirida suvni suv bilan to'ldirish uchun ichimlik suvi. Agar u issiq va nam bo'lsa, mashq davomida yarim sutkada (taxminan 4-6 gram) suv ichish kerak.
- Ishlayotgan segmentlar davomida sizning yo'riqnomangiz sifatida nafas olishingiz mumkin. Ishlayotganda suhbatni davom ettirishingiz va nafas olish og'ir bo'lmasligi kerak. Siz faqatgina uzoqroqda yurishingiz yoki uzoqroq yurishingiz bilan cheklanmaysiz, shuningdek, yon tikuvlarning oldini olishingiz mumkin.
Sizga nima kerak:
- Ayol poyabzal
- Suv
- Ishlaydigan soat yoki Gymboss kabi vaqtni saqlash qurilmasi
Ma'lumotlar
Fit-da, Ekspert yozuvchilarimiz sizning hayotingiz va oilangiz uchun eng yaxshi mahsulotlarni diqqatli va muharrirlik bilan mustaqil tekshiruvlar bo'yicha tadqiqotlar o'tkazish va yozishni o'z zimmalariga olishadi.
Agar biz sizga yoqadigan narsalarni yoqtirsangiz, bizga tanlangan aloqa orqali bizga yordam bera olasiz. Tadqiq qilish jarayoni haqida ko'proq bilib oling.