Uphill Running texnikasini takomillashtirish
Agar siz chopayotgan cho'qqilardan qo'rqqandek chopayotganlardan biri bo'lsangiz, siz to'g'ri tepalikdagi texnikani ishlatmaysiz. To'g'ri tepalikni bajarish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring va siz ishlov berish vaqtida chiziqlarni ko'rishingiz mumkin.
Hillda chop etish uchun oltita qadam
- Tepaga hujum qilishni xohlayotganingizni o'ylamang. Tog'larni to'g'ri ishlatishning kaliti bu sizning harakatlaringiz darajasini saqlab qolishdir (bu tepalikda sekinroq sur'atga aylanadi), shuning uchun siz energiya sarflamaysiz va tepalikning yuqori qismida nafas ololmaysiz (bu yuguruvchilar orasida keng tarqalgan xato) ).
- Bir tepalikka yaqinlashayotganda, yaxshi ishlaydigan forma borligiga ishonch hosil qiling. Sizning qo'llaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak va oldinga va orqaga (elkasiga qaytib) yonma-yon emas, balki harakat qilish kerak.
- Orqa tekis va to'g'ri bo'lishi kerak. Siz kalçadan juda ozgina suyanib ketishingiz mumkin, lekin sizni mashq qilmaganligingizga ishonch hosil qiling.
- Qo'llarini pastroq va qisqartirishga joylang. Qo'lingiz pastroq va tezroq suzib yurgan holda, oyoqlaringiz erga kamroq turadi, natijada qisqa, tez harakat qiladi.
- Tepaning tepasiga etib borganingizda, siz yana oddiy qadamni boshlaysiz. Agar tepalikni to'g'ri yugurgan bo'lsangiz, tepalikda ortiqcha energiya sarflaydigan chavandozlarni uchratasiz.
- Pastga tushishning eng yaxshi usuli - oldinga egiluvchi va qisqa qisqa yurishlarni olishdir. Orqa suyanmang va o'zingizni sindirmang. Sizning oldingizda va kestirib, sizning oldingizda biroz yelkangizni ushlab turishga harakat qiling. Ko'tarilishi qiyin bo'lgan bo'lsa-da, oyoqlarida poundingni kamaytirish uchun katta zinapoyadan qadam tashlamang.
Hills haqida ko'proq ma'lumot: Pastga tushish uchun maslahatlar
Tog'ning yugurish foydasi : Hali ham tepaliklarni nishonlamoqdamisiz? Mana sizga tepalikka aylanishi mumkin bo'lgan tepalikning oltita foydasi.
Tepadagi takroriy ishlarni qanday bajarish kerak : tepalikni takrorlash orqali kuchingizni oshirib, tezlik va ishonchingizni oshirasiz. Ushbu mashqda 100 dan 200 metrgacha cho'zilgan tepalik (300 dan 600 metrga yoki bitta yoki uchta shahar blokiga) ega.
Siz 5K tezlikda yuqoriga ko'tarilgan holda yaxshi shaklga o'tasiz, keyin esa ishlaydigan yoki yiqilib yugurayotganingizni saqlab qolasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun ikki yoki uch marta takroriy taktika va oltita takroriy takroriy takroriy takrorlash bilan siz tepalikning mustahkamligini qurasiz.
Tog'siz tepalik mashqlarini qanday bajarish kerak: Agar siz tepaliklarga ega bo'lgan, ammo sizda yashayotgan bir poyga uchun mashq qilsangiz, tepaliksiz tepalikni o'rgatish uchun bu hacklardan foydalanishingiz mumkin.
Treadmill Hill Trenaji : Albatta, tashqariga chiqmasdan tepalarni ishlatishning usullaridan biri - treadmillni qo'llashdir. Yugurish yo'lakchasining moyillik xususiyati yordamida tepaliklarni simüle va sizning tepangizda ishlaydigan ishni bajarish imkoniyatini beradi. Ba'zi qandillar ham pastga tushishni simulyatsiya qilish uchun pastga tushish xususiyatiga ega. Agar baland tog'da poyezdga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, u holda siz ham yuqoriga va pastga ishlaydigan ariza bilan mashg'ul bo'lasiz.
Davomi: Treadmillda poygalar tayyorlash
Manba:
Jonni Padulo, Duglas Pauell, Raffaele Milia va Luca Paolo Ardigte. "Yugurishning paradigmasi" PLoS One 2013 ", 8 (7): e69006.