Amerikaliklar uchun parheziy ko'rsatmalarga ko'ra, kunlik kaloriyalaringizning yarmi uglevodlardan olinishi kerak. Demak, bu juda ko'p. Ammo, qancha karbongidga muhtoj bo'lganingizdan ko'ra ko'proq narsa bor - uglevodlarning ba'zilari siz uchun boshqalardan yaxshiroqdir .
Birinchidan, karbatlar qanday? Uglevodlar asosan energiya va tuzilishni ta'minlaydigan o'simliklarda topiladi.
Shakarlar, kraxmallar va tolalar bu toifaga kiradi. Hayvonlar uglevodlarga kerak bo'lsa ham, iste'mol qilsa ham, go'sht, baliq yoki parranda go'shtini topa olmaysiz. Ammo sut va sut mahsulotlari tarkibidagi karboksamalarni topishingiz mumkin, chunki ular tarkibida shakar turi bo'lgan laktoza ham mavjud.
Siz qancha karbatsidlar kerak?
Sizning karbongidrat ehtiyojingiz kaloriya iste'moliga asoslangan bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni necha kaloriya kerakligini bilsangiz, qancha gramm karbongidni kerakligini aniqlaysiz:
- Kundalik kaloriya ehtiyojini aniqlang va bu sonni yarmiga bo'ling. Uglevodlardan qancha kaloriya kerak.
- Har bir gramm karbongidrat grammda to'rt kaloriya bor. Dastlabki bosqichdan olingan raqamni to'rtta qilib taqsimlang.
- Oxirgi raqam kuniga kerak bo'lgan grammdagi uglevod miqdoriga teng.
Misol uchun, kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kishi 250 gramm karbongidratlarga (2 mingga bo'lingan = 1,000 va 1,000 bo'lak 4 = 250) bo'linishi kerak.
Sizning karbongidrat qabul qilishni kuzatish
Ushbu oddiy qadamlarni bajaring:
- Oziq-ovqat ma'lumotlarining oziq-ovqat mahsulotidagi etiketkalarida uglevod grammlarini toping. Siz u erda kaloriya ma'lumotlarini topasiz, lekin har bir paketga porsiya miqdorini va xizmat hajmini ikki marta tekshirishni unutmang.
- Yangi oziq-ovqatlar uchun karbongidrat miqdorini hisoblash uchun standart ma'lumot uchun USDA milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasidan foydalaning. Bu muntazam yangilanadigan katta ma'lumotlar bazasi.
- Ma'lumotlaringizni kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnallaridan foydalaning. O'z sahifalaringizni chop etishingiz va ularni bloknotda saqlashingiz mumkin.
Qaysi karbonlar eng yaxshisidir
Uglevodlarga murakkab karbongidrat , kraxmal kabi, oq shakar, yuqori fruktoza murch sharbiti va asal kabi oddiy shakarlar kiradi. O'simlik asosidagi karbongidagiga qarab, sizning karbongidratlaringizning ko'pchiligi uchun 100 foiz don va meva-sabzavotlarni tanlang.
Standart uchi "donalarning yarmini to'liq" qilishdir. Shunday qilib, siz meva va sabzavotlardan kamida beshta porsiyani iste'mol qilsangiz, siz dietangizga sezilarli miqdorda tola qo'shasiz.
Albatta, faqat karbong'oqlar iste'mol qilmoqchi emassiz. Sizga oqsil va yog' kerak emas. Sizning karbongidrat tanlovlarini yodsiz go'sht, parrandachilik, tuxum yoki baliq, zaytun moyi , avakado yoki yong'oq va urug' kabi ba'zi sog'lom yog'lar kabi protein manbalari bilan muvozanatlashtiring. Oliy tolali karbatlar bilan birlashtirilgan protein sizning ovqatlanishingiz bilan to'la his qilishingizga yordam beradi.
Shakarlarga e'tibor bering
Eng yomon uglevod manbalari shakar, asal, makkajo'xori siropi yoki chinor siropi bilan tayyorlangan narsalarni o'z ichiga olishi mumkin. Bu ovqatlar odatda juda ko'p kaloriyalarga ega, ammo oz miqdorda yoki ozuqaviy ovqatlanish taklif qilmaydi.
Shakarrang atirlar, xamir ovqatlar, shakar-shakarli ichimliklar , shakarlamalar va pechenyelardan saqlanish.
Ko'pincha shirinliklarni tatib ko'rmaganlar ham ko'p qo'shilgan shakarlarni o'z ichiga oladigan juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar uchun ehtiyot bo'ling.
Manba:
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi va AQShning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. "Amerikaliklarning 2010 yilgi xun ovqatlanish tamoyillari".