Og'ir kramplarni va issiqlik kasalligini oldini olish
Issiq kramplar, odatda, issiqda bir necha soatdan so'ng kuchsizlanadigan qo'llar, oyoqlar yoki qorinlarda paydo bo'ladigan og'riqli mushaklardir. Mushak kramplariga qo'shimcha ravishda issiqlik krampining boshqa alomatlarida zaiflik, bosh aylanishi, zaiflik va ortiqcha terlash mavjud bo'lishi mumkin.
Odatda atlet bir necha soatdan so'ng kuchsizlanishdan va issiq suvsizlanishdan so'ng issiqlik kramplaridan azoblanadi.
Qattiqlashuvning sabablari nima?
Issiqlik kramplarının aniq sababi noma'lum, lekin eng ko'p nazarda tutilgan nazariyalar quyidagilardir:
- Nerv-mushaklarning o'zgarishini nazorat qilish
- Dehidratsiya
- Elektrolitlar yo'qotilishi
- Yomon shamol
- Muskul charchoq
- Yangi faoliyatni amalga oshirish
Muskul kramplari issiqlikda jismoniy mashqlar paytida ko'proq uchraydi, chunki ter terida suyuqlik va elektrolit (tuz, kaliy, magniy va kaltsiy) mavjud. Bu oziq moddalar, ayniqsa natriy , haddan tashqari terlash natijasida ma'lum darajalarga tushganda, issiqlik kramplari soni oshadi.
Bundan tashqari, qarang: Hyponatremia | Suv zaharlanishi
Ushbu nazariyalarning barchasi o'rganilayotgan bo'lsa-da, tadqiqotchilar "o'zgaruvchan neyromashkulyar nazorat" gipotezasi mashqlar bilan bog'liq mushak krampini (EAMC) olib boruvchi asosiy patofizyolojik mexanizm ekanligi haqida ko'proq dalillar topmoqdalar. Nerv-mushaklarning o'zgarishi tez-tez mushaklarning charchoqlari bilan bog'liq bo'lib, mushaklarni muvofiqlashtirish va nazorat qilishning buzilishiga olib keladi.
Issiq kramplarni davolash
Agar siz issiqlik kasalligining alomatlaridan birini bilsangiz, quyidagi harakatlardan foydalaning:
- Faollarni to'xtating va salqin joyda tinchgina o'tirish.
- Elektrolitlar bilan sport ichimligini iching (siz suvning bir qismida aralashtirilgan 1/4 choy qoshiq osh tuzi bilan natriyli eritmani o'zingiz tayyorlashingiz mumkin).
- Krampin mushaklarini yaxshilab cho'zing va massaj qiling.
- Krampa to'xtaguncha qo'shimchani ushlab turing.
- 1 soat ichida tushmasa, issiqlik kramplari uchun tibbiy yordam so'rang.
Issiqlik kramplarini oldini olish
Issiqlik kramplarini rivojlanish xavfini kamaytirish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
- Agar issiq havoda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashaqqatli mashqni boshlashdan oldin taxminan bir hafta davomida issiqlikka moslashish kerak. Bu tanangizni asta-sekin issiqlikka moslash imkonini beradi.
- Jismoniy mashqlar oldidan va mashq paytida yaxshi nefrit qiling va natriy, kaliy va magnezium kabi yo'qolgan elektrolitlarni oziq-ovqat yoki sport ichimligi bilan almashtiring (16-20 o / s).
- Kunning eng issiq vaqtida mashq qilmang; quyosh botishi yoki quyosh botishi bilan yaqinroq bo'lish.
- Engil, mayda kiyim kiying, shuning uchun ter teriladi. Yaxshiroq, sizning kiyimingizdagi kiyimning tashqi qatlamigacha namlikni engillashtiruvchi ba'zi kiyimlarga sarmoya qiling, bu yerda u osonroq bug'lanadi. CoolMax®, Drymax®, Smartwool yoki polipropilen kabi markalar bu xususiyatga ega.
- Quyosh yonishini oldini olish uchun quyosh niqoblaridan foydalaning, bu esa terining salqinlash qobiliyatini cheklab qo'yishi mumkin.
- Yuzli shlyapa kiyib oling.
- Agar qobiliyatlaringiz kamayib borayotganini his qilsangiz, faoliyatni to'xtatib, sovuq, soyali joyni toping.
- Mashq qilishdan avval spirtli ichimliklar yoki ichimliklarni kofein bilan ichmang, chunki ular suvsizlanish tezligini oshiradi.
- Yodda tutingki, simptomlar paydo bo'lganidan keyin uni davolashdan ko'ra issiqlik kasalligini oldini olish osonroqdir.
Mushaklarining oldini olish
Mushak kramplarının aniq sababini o'rgangunga qadar, ularni oldini olish uchun ishonch bilan aytish qiyin bo'ladi. Biroq, bu maslahatlar eng ko'p mutaxassislar va sportchilar tomonidan tavsiya etiladi:
- Fitnesni takomillashtirish va mushaklarning charchashidan qochish
- Mashqdan keyin muntazam ravishda cho'zing
- Jismoniy mashqlar oldin issiq
- Buzoq mushagini cho'zing: oldinga qaratilgan ikkala oyoqli tik turgan holda, orqa oyoqni tekislang.
- Hamshirali mushakni cho'zib: bir oyog'i bilan o'ralgan, boshqasi tekis, oyog'i tik va barmoqlar va oyoq Bilagi zaif. Bir oz oldinga yuring, to'g'ri oyoqning oyog'ini bosing. (Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.)
- Quadriseps mushagini cho'zing: tik turgan paytda oyog'ingni boshqa qo'li bilan ushlab turing va tizzasini ehtiyotkorlik bilan qisqartir. (Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.)
Aksariyat mushaklarning kramplari jiddiy emas. Agar mushak krampları qattiq, tez-tez, doimiy yoki tashvishli bo'lsa, doktorunuza murojaat qiling.
> Manbalar:
Mashg'ulotlarga aloqador muskul kramplari (EAMC) - neuromuskulyar nazoratni, dehidratsiyani yoki elektrolitni yo'qotishning o'zgarishini? MP Schwellnus. Britaniya sport tibbiyot jurnali 2009; 43: 401-408.
> Muskulni kesish. Amerika tibbiyoti uchun Ortopediya Jamiyati. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.