Agar siz ish joyida qolishni istamasangiz, bu ofis mashqlari sizning badaningizni stolga o'nglab olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu yerdagi harakatlar sizning tanangizni cho'zish va mustahkamlashni o'z ichiga oladi. Ushbu mashq an'anaviy kuch-quvvat mashg'ulotining o'rnini bosa olmaydi, lekin siz o'z stolingizdan uzoqlasha olmasligingiz uchun sizning qoningizni saqlashga yordam beradi.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Foydalanadigan kreslo barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda g'ildiraklaringiz bo'lsa, uni devorga surmaslikka harakat qiling.
Kerakli uskunalar
Agar stul va to'liq suv shishasi yoki dantel, siz ularni atrofida bo'lsa.
1 - Xotinlaringiz va qurolingiz uchun uzaytiriladi
Antistatik uzatma : qo'lni oldinga cho'zib, barmoqlaringizni boshqa qo'lingiz bilan tuting. 20-30 soniya ushlab turish uchun bilagingizni qisqartirish uchun barmoqlaringizni ehtiyot qiling. Boshqa tomondan takrorlang.
Bilagi va oldingi qo'llari : Ko'krak oldida qo'llaringizni bir-biriga bosing, burun tirsaklari va erga parallel. 10 ta reps uchun o'ngga va chapga bilaklarini yumshoq tuting.
Pastki Orqaga Stretch : baland bo'yli va chap qo'lini chap kestirib, orqasiga joylashtiring. 20-30 soniyani ushlab turuvchi strechni chuqurlashtirish uchun o'ng qo'lini chapga qarab chapga o'gir. Boshqa tomondan takrorlang.
2 - Quyi tana mashqlari
Hip Flexion: abs bilan baland bo'yga joylashtiring va chap oyoqni bir necha dyuymdan pastga ko'taring, tizzalar o'ralgan. 2 soniya ushlab turing, pastga tushing va 16 reps uchun takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Oyoq kengaytmasi : abs bilan bo'yab turing va chap oyoqni kestirib, kvadratiklarni qisqartirgunicha tekislang. 2 soniya ushlab turing, pastga tushing va 16 reps uchun takrorlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Ichki belanchak : Sochiq, qattiq suv idishi yoki soch orasida bo'sh kofe chashka joylashtiring. Siz shisha yoki kubikni siqib oling, yarmini chiqarib oling va yana siqib oling, sekin darvoza orqali 16 ta repsni to'ldiring.
Ko'proq
3 - Mashina mashqlari
Kafedra mudiri : o'tirarkan, sizning kestiklaringiz faqat stul ustida o'tirgunga qadar ko'taring, muvozanatni ushlab turing. 2-3 soniya ushlab turing, hamma joyda turing va 16 reps uchun takrorlang.
Dips : Kresloning barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling va qo'llaringizni yonboshlar bilan birga joylashtiring. Kresloni stul oldiga olib borib, tirsaklarni egib, tirsaklari 90 daraja bo'lgunga qadar tanani tushiradi. Orqaga oling va 16 reps uchun takrorlang.
One-Leg Squat : Kreslo barqarorligiga ishonch hosil qiling va bir oyog'ini bir-birining oldida biroz ko'taring. Bir oyoqli burgutga o'girilayotganda qo'lingizni qo'lda ushlab turing, stulga o'tirib, qolgan oyog'ini erga qo'ying. Takrorlang va takrorlang, faqat 12 ta vakili uchun stuldan bir necha dyuym tushadi. Boshqa tomondan takrorlang.
4 - Yuqori tan mashqlari
Triceps ga old tomon ko'taring : abs bilan bo'ylab o'tiring va chap qo'lda to'liq suv shishasini ushlab turing. Shishani yelkasiga ko'taring, to'xtatib turing va keyin boshini yuqoriga ko'taring. Qo'l qulog'i yonida bo'lsa, tirsagingizni egib, orqadagi suv idishini olib, triceps bilan shartnoma qiling. Qo'lni tekislang va pastga tushing, har bir qo'lning 12 ta repsi uchun takrorlang.
Biceps Curl : Suv shishasini o'ngda va abs bilan va o'murtqa tekis tuting, 16 ta reps uchun elkama-elkaga tuting. Boshqa tomonni takrorlang.
Ko'proq
5 - Ab mashqlari
Side Bends : Ikkala qo'l bilan suv shishasini ushlab turing va boshini, qo'llarini tekislang. Sekin, chapga tomon burilib, iloji boricha abs bilan ish tuting. Markazga qaytib, o'ng tomonga takrorlang. To'liq 10 reps (o'ng va chap tomon egilib, bir rep).
Ab Twists: Suv shishasini ko'krak darajasida ushlab turing, tizzalari va kalçalarını oldinga silkitib, abs bilan shartnoma qilishini sezgandan ko'ra, chapga o'ng burchak bilan buring. Markazga qaytib, jami 10 reps uchun chap tomonga harakat qiling. Uni majburlamang yoki orqaga shikast etkazishingiz mumkin.