Mashq qilish intensivligi - mashq dasturining muhim tarkibiy qismlaridan biri, FITT tamoyilining bir qismi, mashq muntazamligini qanday aniqlashni ko'rsatadigan ko'rsatmalar to'plami.
Intensivlik asoslari
Zichlik sizning mashqlaringizning eng muhim elementi bo'lishi mumkin, chunki mashqda etarli darajada intensivligingizda tana kuchliroq bo'lib, vazningiz, tana yog 'nisbati, chidamlilik va quvvatdagi o'zgarishlarni ko'rasiz.
Intensivlik sizni samarali mashq qilishda ishonch hosil qilish uchun muntazam ravishda nazorat qilishni istagan narsadir. Afsuski, bu monitoring qilishning eng qiyin elementlaridan biridir. Bizda juda ko'p tanlov mavjud, biroq ularning hech biri mukammal emas, shuning uchun ularni tez-tez ishlashingiz qanchalik qiyin ekanligini anglash uchun ularni birlashtiradi.
Sizning Kardio intensivligingizni qanday nazorat qilish kerak
Kuzatuv intensivligi haqida gap ketganda, sizda ko'p imkoniyatlar mavjud. Quyida mening sevimli narsalarim bor.
Yurak urish tezligi
Maksimal yurak tezligining (MHR) foizini qo'llash, ehtimol, eng tez-tez ishlatiladigan intensivlikni kuzatish usullaridir, chunki u oddiy va yurak urish tezligi monitoridan foydalangan holda yurak tezligini osonlik bilan kuzatib borishingiz mumkin.
Ushbu usul uchun siz maqsadli yurak urish tezligi zonasini olish uchun Karvonen Formula yoki onlayn Target Heart Rate Calculator kabi formuladan foydalanasiz - eng samarali mashqni bajarish uchun ishlashga harakat qiladigan yurak urish zonasi .
Bu erda mavjud kamchiliklar THRni hisoblash uchun ishlatiladigan formulalar mukammal darajada yaqin emas va daqiqada 12 dyuym bilan yopiq bo'lishi mumkin.
Shunday bo'lsa-da, sizga boshlash uchun joy beradi.
Talk sinovi
Bu sizning intensivligingizni tushunish uchun juda oson. Siz nafasingiz qanday bo'lganiga e'tibor bering. Agar siz osongina gaplashishingiz mumkin bo'lsa, siz engil intensivlikda ishlayapsiz, bu esa issiqlik uchun yaxshi. Agar siz gaplasha olsangiz, lekin biroz qiyinroq bo'lsa, siz ko'proq mo''tadil zonaga kirasiz.
Agar siz qisqa gaplarni gapira olsangiz, mashg'ulotlaringiz uchun qaerda bo'lishni istasangiz bu to'g'ri.
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotni qilsangiz, unda gapirishdan tashqarida bir nechta nafas yoki anaerob oralig'i bo'lishi mumkin.
Qabul qilingan urinishlar
Qabul qilingan kuchingiz yoki RPE, mashqlar qanchalik qiyinligini anglatadi. Siz tez-tez ko'rib turadigan standart o'lchov 0 dan 20 gacha bo'lgan Borg o'lchamlarini anglatadi .
Mening mashg'ulotlarim uchun men 1-10 o'lchovni ishlatishni ma'qul ko'raman.
Fikrni tekshirish va o'zingizni qanchalik qiyin ishlayotganingizni so'rang. Agar siz juda qulay bo'lsangiz, ehtimol 3 yoki 4 darajalardasiz. Agar siz o'zingizni mashq qilayotganingizni his qilsangiz, ammo siz hali ham konfor hududida bo'lsangiz, siz 5 bosqichda bo'lishingiz mumkin. juda nafas olishi mumkin, siz 8 yoki 9 darajalarda bo'lishingiz mumkin.
Siz qanchalik qiyin ishlashingiz kerak?
Bu savol har bir kishi uchun javob berishning iloji yo'q, lekin men tavsiya qiladigan narsa shundaki, sizga haftaning ko'plab zichligi - past, o'rta va yuqori haroratda ishlaysan.
Misol uchun, Kardiologiya mashqlar dasturi
> Manba
> Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr. San-Diego: Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash, 2014 yil.