Chidamlilik sportchilar uchun oddiy hidrasyon strategiyasi
Dehidratsiya tanadagi suyuqlikning kam miqdorini anglatadi. Sabrlilik sportida ishtirok etadigan sportchilar orasida dehidratsiya juda tez va tez-tez ogohlantirmasdan sodir bo'lishi mumkin.
Umuman olganda, odamlar o'zlarining vaznining ikki foizidan ko'pini yo'qotib qo'yishganda, ya'ni faollik, og'ir ich ketish yoki qayt qilish kabi holatlarda suvsizlanish deb hisoblashadi. Suyuqlikni etarli darajada sarflash jiddiy jismoniy faoliyatdan oldin, keyin va undan keyin muhim hisoblanadi.
Sport ichimligidan foydalanish yoki tekis suv ishlatish qarori mashqlar davomiyligi va intensivligiga bog'liq.
Dehidratsiya belgilari
Dehidrasyon siz ichkariga qaraganda ko'proq suyuqlik yo'qotganda yuz beradi va tanangiz normal funktsiyalarini bajarish uchun etarli suyuqliklarga ega emas. Engil erta suvsizlanishning ishonchli ko'rsatkichi emas. Ko'pchilik, ayniqsa, jiddiy faoliyatlar orasida bo'lganlar, allaqachon suvsizlanmaguncha chanqashmaydi.
Suvsizlanishning eng ko'p uchraydigan belgilariga quyidagilar kiradi:
- Quruq yoki yopishqoq og'iz
- Siydik chiqarishning kam yoki yo'qligi
- To'q rangli, konsentratsiyalangan siydik
- Ko'z yoshlarining yo'qligi
- Zaiflik yoki titroqlik
- Bosh aylanishi
Ko'pincha sog'ayganingiz, agar teringizning "chodirlari" kichkina bo'lsa (demak, u tez chiqqandan keyin darhol qaytmasligi kerak).
Dehidratsiyani oldini olish
Chidamlilik sportida qatnashayotganda , suvsizlanishdan saqlanishning eng yaxshi yo'li sizning tashnalikka itoat qilishdir. Og'zingiz quruq bo'lganda yoki siz jismoniy ehtiyojni qondirganda ichishingiz kerak.
Ichish uchun hech qachon ichmasligingiz kerak. Overhidratatsiya sizning suvsizlanish darajasiga deyarli ta'sir qilmaydi. Uzoq va mashaqqatli mashqlar paytida, sportda spirtli ichimliklar terida yo'qolgan elektrolitlarning ko'pini almashtirishga yordam beradi. Shunday qilib, organizmdagi tuzlar anormal darajada suyultirilganda hiponatremi xavfini kamaytiradi.
Hiponatremi belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Bosh og'rig'i
- Chalkashlik
- Energiyani yo'qotish
- Bulantı va qusish
- Xavotirlik va noqulaylik
- Muskullar zaifligi, kramplar yoki spazmlar
Haddan tashqari holatlarda zaiflashuv (sinkkop), tutilishlar, hatto komada ham yuzaga kelgan.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori zichlikli sportchilar litr teriga ikki grammgacha tuzni yo'qotadilar. Jismoniy mashqlar, mashg'ulotlar vaqtida va mashq qilingandan so'ng uni ishlash va xavfsizlik uchun o'ta muhim ahamiyatga ega. Juda issiq va nemli bo'lsa, qo'shimcha e'tibor bering va mos ravishda sizning iste'molchingizni o'lchab ko'rsating.
Siz qancha ichishingiz kerakligi asosan sizning fitness darajangizga, ob-havoga va faoliyat davomida qancha terlashingizga bog'liq.
Sportchilar uchun mos hidratsiya
Eng yaxshi ishlashni ta'minlash uchun, chidamlilik tadbirining barcha bosqichlarida hidrasyon strategiyasini shakllantirishingiz kerak. Shimoliy Alabama universiteti Kinesizologiya kafedrasi tadqiqotlariga ko'ra, sportchilar quyidagi qoidalarni e'tiborga olishlari kerak:
- Faoliyatdan oldin bir yarim soat oldin taxminan 500 millilitr (ml) suyuqlik ichiladi. O'zingizning vazningizni tortish va tanadagi ommaviy indeksingizni (BMI) hisoblash, tadbirdan so'ng taqqoslash uchun siz uchun asosiy chizadir.
- Bir soatdan ortiq davom etadigan faoliyat uchun sportchilar karbongidrat (shakar) va tuz o'z ichiga olgan sport ichimligining 600 dan 1200 ml / soat ichishlari kerak. Oshqozon ichidagi suyuqlikning chayqalishini oldini olish uchun sharbatni chig'irishdan ko'ra, suzish muhimdir.
- Faoliyatdan so'ng siydik rangini, BMI ni va chanqoqlik darajasini sizning qanday qilib quriganingizni ko'rsatuvchi belgisi sifatida foydalaning. Bir soatlik mashqda uch funtni yo'qotib qo'ysangiz, yo'qotish uchun kamida uchta 16 gramm suyuqlik ichish kerak.
> Manbalar:
> Baker, L. "Sportchilarda terlash darajasi va terning natriy kontsentratsiyasi: metodologiya va intra / shaxslar o'zgaruvchanligini ko'rib chiqish". Sport med . 2017; 47 (Qo'shimcha 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. va boshq. "Yarim marafon va to'liq marafon musavvirlari uchun hidratsiya amaliyoti va hislar". J Athl poezd. 2011; 46 (6): 581-591.