Ushbu 10-daqiqada kardio uyda mashq qilish mashqlari barcha muskul guruhlarini qisqa, samarali mashq qilishda maqsad qilish uchun mo'ljallangan turli mashqlarni o'z ichiga oladi. Siz bir nechta mushak guruhini o'z ichiga olgan aralash harakatlarni bajarishingiz kerak. Mashqdan mashq qilish uchun tezda harakat qiling, lekin kerakli paytda yaxshi shaklda va dam oling.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dambaqlar, bir qadam yoki platforma va choyshab (ixtiyoriy)
Qanday:
- Bir necha daqiqa yengil-mo''tadil kardio bilan qizdiring
- Tavsiya etilgan vaqt uchun mashqlarni bajaring, bir-biridan keyin orangizda kam yoki hech bo'lmaganda dam olinglar
- 10 daqiqalik mashqlar uchun kontaktni bir marta yoki undan uzoqroq, mashaqqatli mashq qilish uchun olti marta bajaring
- Og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'zgartiring yoki o'tkazib yuboring. Kerak bo'lsa qo'shimcha dam olish vaqtlarini qo'shing
1 - 1-daqiqalik musobaqa
Qanday qilib : Oyoqning kestirib, kengligidan boshlang, og'irliklarni faqat elkangizda ushlang. Torsoni vertikal holda ushlab turganda va abs bilan mashq qilayotganda, kestirib yuboring. Tik turish uchun to'pni ichiga bosing. Siz turganingizdek, elkalariga qaratib, og'irliklar ko'tariladi. Og'irliklar tushiriladi va gravitatsiyaviyni yuqori bosim bilan takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
2 - Katta vaznli vazn almashuvi
Qanday qilib: Og'ir vazn toifasidan birini (yoki go'sht chig'anog'ini ko'rsatilgandek) olib tashlang va keng qo'llashda turing, chap qo'lda og'irlikni ushlab turing. Oyoq barmog'i bilan tizzalarni ushlab, maydonchaga qo'yib qo'ying. Qo'lingizni almashtiring va o'rnidan turing, ikkinchi tomondan esa vazni ushlab turing. 1 daqiqa davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
3 - Pushuplar
Qanday qilib: qo'llaringizni tizzalar bilan boshlang, elkalarni elkama-elka bir-biridan ajratib turadigan joyga qo'ying. Oyoqlarini tekis, oyoq barmoqlariga yotqizing. Qo'llaringiz bevosita elkangizdagina (oldinga emas) ishonch hosil qiling. Burun tirsagiga egilib, ularni tabiiy tomondan yon tomonga yondirib, burnini erga tegizgunga qadar tanangizni tushiradi. Torsonni qattiq ushlab turing va o'rtada sarkma yoki kestirib ko'taring. O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytarib olish uchun erga itarib, torso va oyoqlarini ushlab turing. Agar takrorlash kerak bo'lsa, takrorlang va tizzangizdagi harakatni bajaring.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
4 - Tog'li Bentlar bilan Plank
Qanday qilib : Plank holatida, qo'l va oyoq barmoqlaridan boshlang. Chap oyog'ini yerdan ko'tarib tizzasini egib, ko'kragiga qarab torting. Chap oyoqni o'ng oyog'idan kesib, qisqagina ushlab turing, so'ng chap tizzani ko'kragiga qo'ying. Chap oyoqni to'liq taxtga soling va boshqa tomondan takrorlang. 60 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Vaqtingiz, fitness darajangiz va maqsadingizga bog'liq ravishda 1 yoki undan ortiq davrni takrorlang
5 - 1-daqiqalik Split Squat
Qanday qilinadi : Bir qadam yoki tekislik oldida taxminan 3 yoki undan ko'proq oyoqqa turing va chap oyog'ini oyoq barmog'i yoki oyoq tepasiga joylashtiring. Oldinga cho'zilib ketganingizda, oldingi tizzadan oyoq barmoqining orqasida turishiga ishonch hosil qilish uchun, o'ng oyoqni biroz oldinga siljitishga to'g'ri keladi. Old oyoqdagi og'irlikni ushlab, tizzalarni egib, oldingi tizzasi 90 daraja burchakka qadar tortib tushiriladi. Old to'siqdan turish va tomonlarni almashtirishdan oldin 10-16 reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
6 - O'lchovlar
Qanday yo'l qo'yiladi: oyoq kipining kengligi bilan ajralib turadi, tizzalar biroz egiladilar va o'rta va og'ir vaznlaringizni sonlar oldida ushlab turadi. Orqa tekis, yelkalar orqaga va abs bilan, kestirib, uchi va moslashuvchan bo'lishi ruxsat bergan darajada og'irligi pastga. Glyutkani siqib, ko'taring. 60 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
7 - Bir oyoqli satr
Qanday amalga oshiriladi : chap qo'lda og'irlikni ushlab turing va yuqori tanasi erga parallel bo'lmaguncha kestirib o'ynang. O'ng oyoqni yuqoriga ko'tarib, kalçalılar darajasiga qadar ko'taring. Zarur bo'lganda devorga tuting. Chap tirgakni otlar harakati bilan pastga tushiring va har bir tomondan 30 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 30 soniya
8 - asta tizza tepalikka bosing
Qanday qilish kerak : Eruqlardagi og'irliklarni ushlab, o'ng oyoqli baland pog'ona yoki platformaga qadam qo'ying. Og'irliklardagi yuklarni ko'tarish paytida chap tizzani ko'taring. Chap oyoq bilan pastga qadam tashlang, keyin o'ng oyog'ini orqaga qarab aylantirib, og'irliklarni tushiring. O'ng oyoq bilan oldinga qadam tashlanganda, og'irliklarni elkalariga qaytarib oling va 30 soniya o'ngda va chapda 30 soniyani qaytaring.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 30 soniya
9 - Quvvat tayoqchasi bilan Hammer bukleler
Qanday qilib : Har ikki qo'lda og'ir og'irliklar. Qo'lingizdagi qadar pastki chuqurlikda og'irliklarni oldinga siljitish uchun bolg'acha kıvrılmasına kuch berib, og'irliklarni orqaga tort. Og'irliklar tushirilayotganda turing va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
10 - asosiy kikbakalar
Qanday qilib : Bir oyoq holatida, oyoq kengligida, bir tomondan og'irlikda turing. Torsonni tirsagini yoniga olib keling va qo'lni orqaga qaytaring. 30 sekundgacha bir xil tomonda taxta joyini ushlab turganda kikbacksni takrorlang. Boshqa tomondan 30 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Duration : Har bir tomonda 30 soniya
Keyingi mashq qiling: tizma burunlari bilan pardoz