Pilates mashqlari ustidan shashka odamlarni silkitib qo'yish kabi mashg'ulotlarni o'tkazish uchun mashhur emas, lekin bu o'ta murakkab va murakkab jismoniy mashqlar. Qatlamning barcha qismlari bir joyga to'planganda, bu erda kengayish, orqa miya og'riqlar, muvozanat, qorin bo'shlig'i va nafasni ajoyib tarzda muvofiqlashtirish kerak. Quyidagi tavsiyalar kuchli, oqimli mashq bo'lishi mumkinligini bilib olishingiz mumkin.
Agar rulni bilmasangiz , matni siljitish bo'yicha ko'rsatmalarga qarang.
1. Rulo ustiga qizdiring
Ketma- ket klassik Pilates mashqida uchinchi mashqdir. Biroq, siz buni amalga oshirish uchun etarlicha isitilganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Burilish sizning yadrog'ingizni isitadigan yuzni ta'qib qiladi, va o'ralib olish orqa miya biriktirilishini boshlaydi, lekin oldindan yaxshi issiqlik qilish juda ko'p yordam beradi. Devorni pastga silkitgan, orqaga qaytariladigan orqaga va mushuk sigirga yaxshi tanlov.
Rulmanni qanday o'zgartirish mumkin
Pastki abs ni chuqurlashtirib, kostularni biroz ko'tarib, pastga siljitish uchun rulni o'zgartirishni tanlashingiz mumkin. Agar siz bu mashqni yanada qulayroq qilsangiz, tizzangiz bilan bir oz tebrangan bo'lasiz. Bundan tashqari, mustahkamlashingiz uchun o'zingizni biroz kuchaytirishga yordam berish uchun sizning qovurg'angiz ostida kattalashtirilgan sochiqni yoki past yostiqni qo'yishingiz mumkin. Tos suyagini kesish va ochish.
3. Qorin bo'shlig'ini kasallangan joyda qo'llang
Quloqlarni yuqoriga va pastga tushirish uchun oyoqlaridan harakatlanishni qo'llash sizni qiziqtirmoqda, ammo mashq bu emas.
Qorin bo'shlig'ining mushaklarining chuqurlashishi harakatni amalga oshiradi. Ikki oyog'ini pastga tushirish / ko'tarish ham pastki absni ustunga tayyorlash uchun yaxshi mashqdir.
4. Eshik barqarorligidan foydalaning
Bu yiqilish uchun katta kalit: elkalarni barqarorlashtirish. Bu erda biz qorin bo'shlig'iga, orqa va teshikka cho'zilgan streptokuslarga e'tibor qaratmoqdamiz, ammo kunni ko'kragini ochiq ushlab turadigan, elkalarini yaltiroqqa mahkam ushlab turgan, qo'llarning orqa qo'llari va palma qo'llari qat'iy joyga silkitilgan .
Agar siz ushbu kontseptsiyani siz uchun ishlab chiqara olmagan bo'lsangiz, hozir boshlang. Hatto bo'yningiz bilan boshqa tomonga cho'zilgan qo'llaringizni va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida bosishingiz mumkin.
5. Orqa miya hosil qilish
Ortingizda 26 tomir mavjud. Sizning ustingizda sizning har biringiz orqali yuqoriga ko'tarilasiz va har biringizni pastga tushib, bir-birining ustiga qo'yasiz. Ba'zan silkitib qo'yish odamlarni asabiylashtiradi, shuning uchun ular o'ynashadi va tushirishadi, ammo mumkin bo'lgan belaning ochilishi va uzayishi uchun vaqt ajratishingiz mumkin. Demak, siz yuqoriga va pastga siljish bilan sizning kuchingiz tomonidan qo'llab-quvvatlangan ko'krak yumshatuvchi egri bo'ladi. Tikanib ketmaslik uchun sizni alday olmang. Ko'krak ko'taruvchisi, yuzlab, siljish, o'murtqa streç va yana ko'p narsalar kabi juda ko'p mashqlardan mashq qiladigan mahorat bilan ishlaydi; bu faqat teskari.
6. Kvadrat ichida qoling
Mumkinlik potentsiali va bu aylana va tortib olinadigan narsalar bilan biroz o'zgarmaydigan narsalarni olish moyilligidir. Qachonki oyoqlari ochilsa, elkama-elin kengligi alohida bo'ladi. Yiqqaningizda, sizning kestirib, sizning elkangizda emas. Hech qanday sharoitlarda sizning bo'yningizga bormang.
7. Nafas, ritm va oqim - Pilates printsiplaringizdan foydalaning
Barcha Pilates mashqlari Pilates printsiplari bilan tanishtiriladi, ammo ba'zilari barchasini birgalikda ishlashi kerak. O'rtaga chiqish bu harakatlardan biridir. Agar siz nafasingizni siz uchun ishlay oladigan bo'lsa, u sizga mashg'ulotlarda muvofiqlashtirish, ritm va oqimga olib boradi va u yanada chuqurroq darajada mantiqiy bo'ladi.