Bosh tana mashqlari boshlanuvchilar, uy egzersizcileri yoki tananing barcha asosiy mushaklarini maqsad qilib olgan oddiy mashqlar uchun kerak bo'lgan har bir kishi uchun juda yaxshi: kalça, glut, uyluk, ko'krak, orqa, elka va qurol. Jismoniy mashqlar, sinchkov va haqiqiy klassiklarga boy, mashqlardan va mashg'ulotlardan pushaytlarga va sizlarning barchangizga boshlash uchun dambullarning bir nechta to'plami.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambarlar, bar yoki tayoq (masalan, supurgi yoki engil vaznli novda) va mat.
Qanday
- 5- 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo isishi bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- Yangi boshlanuvchilar: mashqlar orasidagi masofadan taxminan 30 soniya davomida dam olish uchun har bir mashqning 12 ta repsi 1 to'plamini bajaring. Og'ir vazndan foydalaning - Sizning vazningizni qanday tanlash kerakligi haqida batafsilroq.
- Harakat qilish uchun mashqlar orasidagi masofani 30-45 sekundgacha damlang (haftasiga 3 to'plam).
Ko'proq qiyinchiliklar uchun, Total Body Strength 3 ni qo'llang.
Ko'proq mashq bajaruvchilar uchun 12 repsning 3 ta to'plamini bajaring, bu sizning 12 ta repsni to'liq bajarishingiz mumkin.
Mashg'ulotlar orasida kamida bir kunlik dam olishni hisobga olgan holda, bu mashq haftada 2 kundan ortiq bo'lmagan ketma-ket kunlarda o'tkaziladi. Eng yaxshi vazn yo'qotish natijalari uchun bu mashqni muntazam kardio va sog'lom, kaloriya dietasi bilan birlashtiring.
1 - Squats
Squats : oyoq kiyimi kengligi bilan ajralib turing va og'irliklarni elkama-elka yoki yoningizda ushlang. Abnni ushlab turish, tizzalarni egish va tizzalarini oyoq barmoqlari orqasiga va orqa tomonga tekis qilib ushlab turishga imkon beradi. Oyoqqa turish uchun to'pga itaring. 12 reps uchun takrorlang.
Tavsiya qilingan Og'irligi : ayollar uchun 5-20 lbs, erkaklar uchun 8-35 lbs.
Reps / Sets / Vaqti : 12 reps
1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: Xip Menteşe
2 - Xip Menteşe
Hip Menteşe: Oyoqning yelkasini eni bilan birlashtiring va boshingizni ortida bir qo'l bilan ushlab, barmog'ingizni yoki supurgisini oling. Sopa sizning boshingiz bilan, yelkalar va dumingiz o'rtasida bo'lishi kerak. Torsonangiz 45 graduslik burchakka kelmaguncha tizzalarni ozgina egib, kestirib, oldinga silkitib turganda, sizning tovonini silkitib, kestirib yuboring. Harakat davomida uchta nuqtaga tayanib turing. Shiqillagan sutni boshingiz, elkangiz va dumingiz bilan ushlab turishda davom ettirishingiz kerak. 12 reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 12 reps
1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell satrlari
Dumbbell satrlari: Ushbu orqa mashqlar uchun yuqorida ko'rsatilgan mashqlar kabi, 45 gradusgacha bo'lgan bel qismidagi belga egilib qoling. Jismoniy mashqlar erga parallel ravishda ko'rsatilgan, lekin agar uni tekis tekis bilan qilolmasangiz, yanada yuqori burchak ostida qoling. Ko'krakning ochiq va elkalari qaytib, har bir qo'lda og'irliklarni ushlab turishiga ishonch hosil qiling. Tirsaklarni egilayotganda orqani siqib oling, ularni yugurish harakati bilan torsoga qarab torting. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Tavsiya qilingan Og'irligi : ayollar uchun 8-15 lbs, erkaklar uchun 10-30 lbs.
Reps / Sets / Vaqti : 12 reps.
1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: teskari lunge
4 - teskari lunge
Orqaga teskari oyoqlar: Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devor yoki stuldan foydalanib, oyoqlari bilan birga turing va o'ng oyoqqa qadam qo'ying, orqadan 3 metr orqada va orqada turing. Tizza tizzalarini biqinlab, old tizzining oyoq barmoqlariga egilishiga imkon bermasdan, pastga tushing (siz poyafzalning uchini ko'rasiz). Old to'pni itarib, o'ng oyog'ini orqaga qadab qo'ying va almashtirish tomonlaridan oldin 12 ta reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 12 reps
Jadvalni 1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: Tepegizni bosib chiqarish
5 - Yuqori bosimdagi bosim
Yuqori bosim bosimlari : o'tirg'ichlar yoki stendlar, yugurish bilan mashg'ul bo'linglar va burchaklaringizni elkama-elka tutinglar. Orqa tomonga burilmagan, elkalariga yiqilib, og'irliklarni ko'taring. Og'irliklar quloq sathigacha bo'lgan chuqur tirsak va 12 ta reps uchun takrorlang.
Tavsiya qilingan Og'irligi : ayollar uchun 5-12 lbs, erkaklar uchun 8-20 lbs.
Reps / Sets / Vaqti : 12 reps
1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: Yon jismlar
6 - Yan Lunges
Yon jabhalar: o'ng tomonga qarab, chap oyog'ini tekis va ikkala oyoq oldinga qarab turing . Sizning o'ng oyog'ingiz yerga urilganda, sizning o'ng oyog'ingizga og'irlikni aylantirganingizda, kestirib o'ynang va glyukozingizni qaytarib oling. Yon tomoni erga deyarli vertikal holga kelgunga qadar pastga siljiydi va o'ng tizz barmoqlaringiz bilan bir xilda, ikkala to'pi tekis bo'ladi. O'ng to'pning ichiga orqaga qadam qo'ying va boshqa tomondan jami 12 reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 12 reps
1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: Hammer bukleler
7 - Hammer burmalari
Hammer buklar : oyoqlari oyoqlari bilan qalin kenglikda turing, qo'llarni qarama-qarshilik bilan tuting. Dajmalarni statsionar ushlab turish uchun elkalarga qarab og'irlikni burish uchun bikeplarni siq. Pastki qismidagi tirsaklarda engil egiluvchanlikni saqlab, og'irlikni pasaytiring. 12 reps uchun takrorlang.
Tavsiya qilingan Og'irligi : ayollar uchun 5-10 lbs, erkaklar uchun 10-20 lbs.
Reps / Sets / Vaqti : 12-16 kishi
1-3 marta takrorlang
Keyingi Exercise: Pushups
8 - Pushuplar
Pushups : Qo'llaringiz elkangizdan biroz kattaroq va tizzangizni erga qo'ying. Orqa tekis turing. Tirsaklari 90 graduslik burchakka bo'lmaguncha pastga tushing. Orqaga oling va 12-16 repsning 1 to'plami uchun takrorlang. Siz o'zingizning oyoq barmoqlaringiz ustida mashq qilish orqali intensivlikni qo'shishingiz mumkin.
Reps / Sets / Vaqti : 12-16 kishi
1-3 marta takrorlang
Keyingi mashq: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triseps kengaytmalari : Erga yotish va og'irliklarni yuqoriga ko'taring, palmalarni tomosha qiling. Tirsaklarni biqin va quloqlarning yonidagi og'irliklarni kamaytiring. Qo'llarni tekislang, tricepsni siqib, 12 ta repsning 1 to'plami uchun takrorlang.
Tavsiya qilingan Og'irligi : ayollar uchun 5-10 lbs, erkaklar uchun 8-15 lbs.
Reps / Sets / Vaqti : 12- reps
1-3 marta takrorlang