Kuchli muskullar, xususan, gluteus maximus, medius va minimus - ko'plab jismoniy harakatlar paytida tezlik va quvvatni ishlab chiqarish uchun eng muhim mushaklardir. Gluteus maximus tananing eng katta mushaklari va eng qudratli biri bo'lib, u chopish va sakrashda katta rol o'ynaydi. Bir sportchi uchun jarohatni oldini olish, tezlashtirish va quvvatni maksimal darajada oshirish va umumiy sport ish faoliyatini yaxshilash uchun kuchli orqa tomon muhim ahamiyatga ega.
Bugungi kunda ko'plab insonlar, shu jumladan, sportchilar va sportchilar ham o'zlarini o'ynashga sarflaydigan haddan ziyod vaqt tufayli yomon ishlamayapti. O'rindiq joyida o'tkaziladigan kengaytirilgan vaqtlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, jumladan zaif, faol bo'lmagan glut, qattiq torayish va qattiq qisish fleksorlari. Jismoniy mashqlar paytida yomon ishlaydigan glyutitlar hamshiralar va pastki orqa mushaklar kuchsizlanib, jarohatlarga ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Bunday xavf-xatarlardan qochish uchun, muskullarni mushaklarni faol jalb qilish va mustahkamlash foydali bo'ladi.
Deyarli barcha sport turlarida sportchilar glutarlarni faol jalb qilish va kuchaytirishdan foyda ko'rishlari mumkin. Biroq, glutin mustahkamlash mashqlariga sho'ng'ishdan oldin, asosan " glutlarni uyg'otish" uchun bir necha glute aktivizatsiya mashqlarini bajarish va sizning orqa otishni yaxshi bajarish uchun foydalidir . Faollashtirilgandan so'ng, glyutit quyidagi maqsadlarni o'z ichiga olgan turli xil maqsadli mustahkamlash mashqlarini osonroq qabul qilishi mumkin.
1 - Walking Lunges
Yugurish chizig'i qo'shimcha kattalik bilan yoki qo'shib berilmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir katta glute mustahkamlovchi hisoblanadi. Asosiy harakatlar tizimini tatbiq qilganingizdan so'ng, dumbbelllarni ushlab turish yurish chizig'ini faqat glute kuchini hosil qilish bilan emas, balki kaltsiyning moslashuvchanligini yaxshilashda quads, hamstrings va yadro stabilizatorlari bilan bog'laydi.
2 - Og'irligi oshirilgan qadamlar
Og'irlikdagi qadam, tizzaning qo'shilishidagi stressni minimallashtirish paytida glutlarni aniq yo'naltirish uchun tekis mashqdir. Pastki skafta bilan boshlanib, ozgina og'irlikda boshlamasdan, asta-sekin glute kuchini va kuchini qurishingiz mumkin. Har bir oyoqni alohida-alohida ishlayotib, to'liq chayqalish harakati paytida yuz berishi mumkin bo'lgan bir tomonni tanlashdan qochishingiz mumkin. Ushbu qadam osonlashadi va harakatni ko'proq nazorat qilishingiz kerak bo'lgani uchun, oddiygina bosqichga balandlik qo'shing va og'irlik qo'shing.
Ushbu mashqning qarshiligini oshirish uchun dumbbelllarni, barmoqni yoki vaznli yelekdan foydalanishingiz mumkin. Yaxshi qadamning kaliti - nazoratni ushlab turish va tizzangizning ichkariga kirmaslik o'rniga oldinga qarab turishdir.
3 - Yagona oyoq ko'prigi mashqlari
Glute faollashuvini ta'minlayotganda, har tomonni xavfsiz holatga keltiruvchi boshqa bir mukammal egzersiz usuli bir oyoq ko'prigidir. Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, formangizni buzmasdan bir oyoq ko'prigi qilish uchun etarlicha mustahkamlik va barqarorlikni yaratmaguningizcha standart ko'prik mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Agar siz krujka harakatlar paytida bir tomonga cho'kib ketganini ko'rsangiz, bitta oyoq ko'prigiga juda tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
4 - Mashqlar to'pi bo'ylab kestirib, cho'zish
Jismoniy mashqlar to'pi ustida kestirib, kengaytma qilish juda ham qiyin. Oddiy va oldinga qaraydi, ammo bu harakatni boshqarishni talab etadigan barqarorlik biroz amaliy ishni talab qiladi. To'g'ri amalga oshirilsa, u kestirib, orqa va yadrodan turli xil kichik stabilizatorlar bilan shug'ullanganda glute, kalça va hamstringsni maqsad qiladi. Birinchi marta boshlaganingizda qiyinchilikni kamaytirish uchun, kestirib, tos a'zolarining ko'pini qo'llab-quvvatlash uchun oldinga siljiting. Siz yaxshilaganingizdan so'ng, oyoq kengaytmasini oshirish uchun biroz orqaga qaytib, qiyinchilikni oshirasiz.
5 - Tepaga qaragan
Qo'shimcha og'irlikdagi yoki qo'shimcha og'irliklarga ega bo'lgan tepalikdagi mashqlarni bajarish, balansingizni va propriosepsiyani yaxshilashda glutlarni faollashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Harakat davomida silliq, boshqariladigan va harakatsiz harakatlarga e'tibor berib, siz boshidan to oyoqlarga qadar turli muskullar bilan shug'ullanasiz va oyoq Bilagi zo'r kuch va moslashuvchanlikni oshirasiz.
6 - To'liq murabbiylar
To'liq kichkina narsa - barcha kuch-mashqlarning podshohidir. To'g'ri harakat qobiliyatini o'rganish uchun hech qanday og'irlik yoki vaznning juda ozligi bilan boshlashingiz mumkin. Vaqt o'tib, siz sekin-asta harakatga ko'proq qarshilik ko'rsatishingiz mumkin. Chaqiriq nafaqat qudratli glyutitlarni hosil qiladi, balki to'g'ri ishlaydi, bu esa kestirib, oyoq to'pi harakatini yaxshilaydi, ko'pincha sportchilarda etishmaydi.