Siz sayohat qilsangiz, uyda yoki byudjetda ishlasangiz , qarshilik bandlari sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun eng yaxshi vositadir.
Ushbu qarshilik harakati mashqlari yangi boshlanuvchilar, oraliq va oldinga mashq qiluvchilar uchun juda foydali bo'lib, qarshilik chizig'idan foydalanib butun tananing turli harakatlarini o'z ichiga oladi.
Ushbu mashq chidamlilikka ko'proq e'tibor qaratadi, shuning uchun har bir harakatdan eng kuchlanishni olish uchun sizning qo'l joyingizni yoki tanangizning o'rnini o'zgartiring. Agar biror narsa juda oson bo'lsa, yanada kuchlanishli og'irroq bandlardan foydalaning.
Qanday
- Beg / Intermediate : haftada 2-3 marta mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olish uchun turli guruhlar orqali 16 repsning bir-ikkita to'plamini bajaring.
- Murakkab : haftasiga 2-3 marta turli mashg'ulotlardan foydalanib, mashg'ulotlar orasida eng kamida bir kun dam olish uchun uchta yoki undan ko'p to'plamni bajaring.
1 - Bir qo'l ko'krak matbuot
Bir qo'l ko'krak mato
Ko'krak darajasida sizning orqangizda mustahkam ob'ekt atrofini o'rab oling va keyin bir qo'lni boshqasini orqaga tortib, sizning orqangizga bog'langan qilib, bir qo'lni torting. Bandni o'ng qo'lda ushlab turing va qo'ltiq ostiga qo'ying. Tirsak 90 gradusgacha egilib, erga parallel ravishda oldindan bilib oling.
O'ng qo'lni tashqariga chiqarib, keyin sekin va nazorat ostida ushlab turing, uni faqat torso darajasiga olib keling. 16 ta repsni tugating va boshqa tomondan takrorlang.
2 - Bir qo'l ko'krak Fly
Bir qo'l ko'krak uchishi
Ip balandligini tik turgan (tik turgan yoki o'tirgan) tarmoqli mustahkam ob'ektga ulang. O'ng qo'lda ushlab turing va kerak bo'lganda keskinlikni oshirish uchun aylana qo'lini o'rang. Kol tugmacha (dirsek biroz egiluvchan) elkasida, qo'lini o'rta ko'krak tomon olib kelish uchun ko'krak bilan shartnoma qiladi.
16 ta reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
3 - qarshiliklarga chidamli
Qarshilikka chidamli
Tirsagi yoki barmoq uchida, ikki qo'lini erga tekis qilib, uchlarini ushlab turing.
Ushbu mashq uchun kuchlanishni kuchaytirish uchun siz guruhning bir nechta qismini yaratishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Guruhdagi kuchlanishni ushlab turish tirsaklarni burilishga aylantiradi. Orqaga oling va 16 reps uchun takrorlang.
4 - Bantli chiziqli qatorlar
Chiziqli chiziqlar
Sizning oldingizda ko'krak qafasining balandligi bo'ylab bir guruhni qo'shing va ikkala qo'lda bantlar ushlang, zanjirdan kesib, tarmoqqa chidam bo'lmaguncha.
O'ng oyog'ingizni bir qatorga o'ng qo'li bilan bog'lab turing.
To'g'ri tizzani yuqoriga olib keling va endi chap qo'lini bir qatorga qaytaring. 16 reps va almashtirish tomonlari uchun bo'shliq va o'zgaruvchan satrlar bilan davom eting.
5 - Orqa Delt teskari slaydlar bilan uchadi
Orqa Delt Fly
Ikkala qo'lingizda kuchli tarmoqli ushlab turib, o'ng oyoq ostidagi qog'oz plastinka, sochiq yoki sirg'alovchi diskni joylashtiring. Tirishqoqlikni kuchaytirish yoki kamaytirish uchun sizning qo'lingizni o'zgartiring.
O'ng oyoqni orqaga aylantiruvchi bo'shliqqa aylantirayotganda , qo'llarni ikki tomonga oching, elkasini pichoqlar bilan birga qisib qo'ying. Oyoqni orqaga burang va har ikki tomonning 16 reps uchun takrorlang.
6 - Bir qo'l aravasi uchadi
Bir qo'l aravasi uchadi
Qo'l va tizzada, guruhning bir tomonini o'ng qo'lida tuting va boshqa uchini chap qo'l bilan ushlang. Chap qo'lni tirsak bilan etaklab, orqa va elkasini tejamkorlik darajasiga tekis ko'taring, o'ng qo'lingizni o'rnating. Tirishishni kuchaytirish yoki kamaytirish uchun qo'llarni joylashtirishni o'rnating. Ikkala tomonning 16 ta vakili uchun takrorlang.
7 - Yuzaki qadam o'rnatish
Yuqori bosimli ikki tomonlama qadam
Ikkala oyoq ostidagi joyni joyga qo'ying (bu erda yorug'lik bandini istaysiz) va qo'llarini ikkala qo'lida ushlang, faqat elkadan ushlang, tirsak burkaydi.
O'ngga o'ng tomonga o'girilib, oyoqlarini bir-biriga aylantirganingizda, qo'llaringizni ko'taring. 8 ta repsni bir tomonga va 8 ta repsga davom eting.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Ikkala oyog'i ostidagi chiziq bilan kestirib, orqa tekis va erga parallel ravishda uchib o'tadi.
Bu erda qo'shimcha kuchlanish uchun sizning qo'lingizdagi bandni aylantirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Tirsaklarni burish va ularni torso darajasiga torting. Ularni harakatlanmasdan ushlab turing va endi qo'llarini orqangizdan uzing, tricepsni siqib qo'ying.
Sekin pastga tushing va 16 reps uchun takrorlang.
9 - Biceps Curl
Bicep burmalari
Guruhning ustidan turing va qo'llaringizni palma barmoqlari bilan qarating. Abnning va tizzaning ozgina egilib, qo'llarini ushlab, kaftlarini elkalariga elkama-elka buring. Yana zo'riqish uchun oyoqlarni kengroq joylashtiring. Boshlash uchun qaytib boring va 16 reps uchun takrorlang.
10 - qarshilik bandasi taymeri
Squats
Guruhning yarmida buralib qoling, elkasini yoyib, ikkala tomonni bir-biriga bog'lab turing.
Tik boshiga tushib, tizzalarini oyoqlari ostiga qo'yib, taranglikni torting. Boshlash uchun qaytib boring va 16 reps uchun takrorlang.
Juda osonmi? Har bir qavatning tagida 8 ta kichik zarralarni qo'shing.
11 - qarshilik chizig'i chizig'i
Lunges
O'ng oyoq oldida, chap oyog'ining orqa tarafida va o'ng oyog'i ostidagi punktda turing.
Tirsaklarni bükme orqali guruhda kuchlanishni saqlash, ikkala tizzining 90 daraja oldigacha, oyoq barmoqining orqasida oldingi tizzagacha bo'linib ketish. Boshlash uchun qaytib boring va har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
12 - qarshilik bantlı buta blaster
Butt Blaster
Qo'lingiz va tizzangizga boqing va o'ng oyoq atrofida qarshilik bandini o'rang. Har bir qo'ldan ushlab turing va o'ng tizzadan o'ng tomonga harakat qiling va o'ng oyog'ini tekis qilib, glutni siqib, oyoqqa buring.
Tizni qayta joyiga keltiring va har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
13 - Dvigatel o'rni Woodchops
Qarshilik bandi Woodchops
Qarshilik bandining uchini erga yaqin mustahkam ob'ektga (masalan, narvon qafas) joylashtiring. Boshqa uchini ushlab turing va guruhdagi kuchlanishni yaratish uchun bir necha qadam narida bo'ling. Sizning qo'lingizdagi bandni bir necha marta aylantirmoq kerak bo'lishi mumkin. Qo'llarni tekis tutish, tanani aylantirish va abslarni siqib, qo'llarni diagonalga olib kelish. Qiplarni va tizzalarni qaytib, qaytib, 16 reps uchun takrorlang.
Yon joylarni almashtiring.