Ushbu ab mashqlari asosiy kuchni qurish uchun eng yaxshisidir
Ko'pincha kapitanning mashg'ulot mashg'ulotlari yoki osilgan tizza ko'tarish deb ataladigan vertikal tizzlar ko'tarilishi, sizning davolanishingiz uchun turli xil darajalarni qo'shib, uni yanada yuqori darajaga olib chiqadigan asosiy mashqdir. Ikkala parallel chiziq orasida to'xtatilganda tizzagingizni oshirishni amalga oshirasiz.
Tik tizza ko'tarilishi rektus abdominus uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxatida ikkinchi bo'ldi.
San-Diego davlat universiteti qoshidagi 13 ta abdominal mashqni taqqoslaganda, ularning qaysi biri haqiqatdan ham absni kuchaytirishi mumkinligini aniqlash uchun qilingan. Har bir mashqlar rektus abdominusida mushak stimulyatsiyasi (EMG bilan o'lchanadigan), shuningdek, ichki va tashqi oblikalar uchun baholandi.
Vertikal tizni qanday mashq qilish kerak
- O'zingizni parvona chiziqlari ustiga qo'yib, pastga tushirish / ko'tarish mashinasida (quyida tavsiflangan) o'zingizga joylashtiring. Parallel chiziqlarning uchlarida ushlab turish uchun qo'l ushlagichlari bo'lishi kerak va odatda oyoqqa kirish uchun oyoq paneli mavjud.
- Oyoqlaringni siqib chiqing va keyin sekin sekin ko'kragiga ko'taring. Harakatingiz nazorat qilinib, tizzangizni oyoqlari erga parallel bo'lgunga qadar olib kelish kerak.
- Oyoqlarini boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring, ularni sekin pastga surib qo'ying - faqat ularni tashlab qo'ymang, aks holda mashqlarning yarmini yo'qotasiz!
Muskul ishlagan
Agar siz kamida oltitali abs bilan ishonsangiz, vertikal tizzasini ko'tarib, sizga yo'lingizda yordam berishi mumkin. Sizga oltita to'plamni o'zi taqdim etmaydi, aslida, oltitani kamroq tana yog'iga ega bo'lish sizning abs bilan ishlashdan ko'ra ko'proq bo'lsa-da, bu albatta uning bir qismidir, ammo asosiy muskullar vertikal tiz cho'kish ishlari siz ko'rsatadigan narsalar: rektus abdominus.
Rektus abdominus o'murtqa fleksiyadan mas'ul va sizga yalang'och joydan o'tirib, ko'kragingizni kestirib, pastga qaratib turishga imkon beradi. Bu sizning belbog'ingizdan pastga cho'zilib, sizning tanangiz orqali o'tadi.
Biroq, bu vertikal tiz cho'kish ishlari emas. Shuningdek, siz kestirib fleksörleri hedefliyor. Sizning rektus abdominus mashqlar davomida yadroingizni barqarorlashtirayotgan bo'lsa-da, tizzangizni ko'tarish ishlarini qilayotgan sizning kestirib fleksorlarning sizning.
Tizza ko'tarish mashinasi
Vertikal tizz o'tirishi, ko'pincha, ko'pchiligi sport zalining tepasida yoki yuqoriga ko'tarilish mashinasida amalga oshiriladi. Bu sizni qo'llab-quvvatlaydigan va jismoniy mashqlar paytida sizni silkitib qo'ymaslikka yordam beradigan orqa o'ringa ega. Shuningdek, tirsaklaringiz va bilakuzuklaringiz qulay va barqaror holatda bo'lishi mumkin bo'lgan parallel barlarning har biriga yostiq qo'yiladi.
Kapitanning mashg'ulot mashqlari gimnastika uskunalarini talab qiladigan "eng samarali" ro'yxatda juda kam mashqlardan biri bo'lgan. Odatda sog'liqni saqlash klublarida vertikal tizza yig'ish mashinasini topasiz, yoki uyda foydalanish uchun mo'ljallangan do'koni xarid qilishingiz mumkin.
Vertikal tizning o'zgarishi
Siz tizzalar orasida og'irlikni ushlab, qiyinchilik va zo'ravonlikni oshirib, vertikal tizzasini ko'tarishingiz mumkin. Buning uchun engil og'irliklar bilan boshlang, bu esa yuqori yuklashga o'rganish va oyoqlaringiz orasidagi vazni nazorat qilish va nazorat qilishdir.
Bundan tashqari, tizzalarni bükmeden oyoqlarini yanal sifatida kaldırarak zichlikni oshirishi mumkin. Bu sizning orqangizga sezilarli kuch qo'shadi, shuning uchun siz bu jarohatlardan qochish uchun harakat qilsangiz ehtiyot bo'ling.