Cardio Fitnessingizni sinash va takomillashtirish
Kardio fitnesi sizning tanangizni uzoq vaqt davomida o'rta va yuqori zichlikdagi ritmik, dinamik faoliyatni qanchalik yaxshi bajarishi mumkinligini o'lchaydi. Kardio mashqlari kaloriyalarni yoqib yuborish va vaznni yo'qotish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, yurak-qon tomir jarrohligini yaxshilaydi.
Sizning kardio fitnessingiz yuragingizni, o'pkangiz va organlaringizni mashq davomida kislorodni iste'mol qilish, tashish va ishlatish qanchalik yaxshi ekanligini anglatadi.
Sizning umumiy davolanishingiz yurak-qon tomir tizimi, nafas olish tizimi va skelet tizimi o'rtasidagi munosabatlarga bog'liq. Ushbu tizimlarning barchasi birgalikda samarali ishlashganda, siz fitnessni oshirasiz. Ushbu tizimlarni birgalikda ishlashga o'rgatishning yagona usuli - bu muntazam ravishda ishlab chiqish.
Kardiyo mashg'ulotlari harakatsizlikka va semirib ketishga qarshi kurashda bir vosita bo'lib xizmat qiladi, ammo sizning afzalliklaringiz hayotingiz davomida kengayadi. Siz qanchalik mos bo'lsangiz, bolalar bilan uzoq muddatli bog'chalar yoki boshqa uy-ro'zg'or ishlarini bajarish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Sizning Cardio Fitnessingizni o'lchash va sinash
Fitnes darajasini bilish uchun siz uni o'lchashingiz kerak. Buning bir usuli, o'zingizning mashqlarni kuzatib borishdir. O'zingiz amalga oshirayotgan faoliyatni kuzatib boring, qancha vaqt va qancha ishlaysiz . Keyin trendlarni qidirib topishingiz mumkin.
Siz yurak urishi tezligidagi hududingizda ishlayotganingizni tekshirish uchun yurak urishi tezligi monitorini ishlatishingiz mumkin yoki siz sezgi kuchingizning nisbasiga e'tibor bera olasiz.
Turli xil darajadagi zo'ravonliklarda o'zingizni qanday his qilishingizga mos kelish uchun 1 dan 10 gacha hajmdan foydalaning. Oson tezlik bilan mashq qilish 2 yoki 3 daraja bo'lishi mumkin. Agar siz butunlay chiqayotgan bo'lsangiz, bu 10 ga yaqinroq bo'ladi. Shu bilan mashqlarni bir muncha vaqt bajarib, ushbu elementlarni kuzatib, siz o'zingiz Vaqt o'tishi bilan uzoq va qiyinlashishi mumkin.
Murakkab murakkab sinovlar faxriy mashq qiluvchilarga, professional sportchilarga yoki irqiy kurashda qatnashishni yoqtiradigan odamlarga murojaat qiladi. Sinovlar sizning VO2 max kabi narsalaringizni to'g'ri hisoblashi mumkin, bu sizning tanangizni iste'mol qilishi va ishlatishi mumkin bo'lgan kislorodning maksimal hajmi. Ushbu testlar sizning maksimal yurak urish tezligini aniqlashga yordam beradi, bu esa barcha asosiy yurak urish tezligi mintaqasi hisoblarining muhim qismi hisoblanadi.
Dam olish va mashqlar yurak stavkalarini o'lchaydigan ba'zi fitness tarmoqlari va smartwatcheslar fitnes testlari va o'rnatilgan ballarni o'z ichiga oladi. Masalan, yurak-tomir tezligi monitoringi bilan Fitbit modellari kardio fitness balini beradi. Xarm GPS-sport soatlari va Vivosmart 3 VO2 max-ni bildiradi.
Har qanday murakkab uskunalarsiz uch qadamda qadam yoki Rockport yurish testini bajarishingiz mumkin. Har bir necha hafta ichida ushbu testlardan birini yoki har ikkalasini sinchkovlik bilan tekshirib ko'ring. Bu raqamlarni ko'rsangiz, bu sizni qiziqtirishi mumkin. Ko'rinish uchun aniq bir narsa bo'lishi odatda buni sizning ongingizda bilishdan ko'ra kuchliroqdir.
Treadmill testlari
Treadmill testlari yurak-qon tomir jarrohligingizni aniqlaydi. Ular, odatda, sport zalida yoki laboratoriyada ishlaydigan mutaxassis tomonidan boshqariladi va juda yuqori zichlikka ega bo'lishi mumkin.
- O'tkir mashqlar testi qon bosimi va yurak ritmlarini kuzatib borishda qanchadan-qancha masofalar oralig'ini o'z ichiga oladi.
- Bryus protokoli testida shuningdek, yurish tezligi, qon bosimi va sezuvchanlikning kuchayib borayotgani kuzatiladi.
Ikkala bu testlar ham aniq, lekin qimmat bo'lishi mumkin. EKG mashinalari yoki qon bosimi monitorlarini o'z ichiga olmaydi, o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa sinovlar mavjud.
Uch daqiqali qadam testi
Uch daqiqali qadam testi eng oddiy usullardan biridir. Ushbu test yordamida siz mobil telefoningiz uchun 12 dyuymli qadam va metronom, sekundomer yoki metronom ilovasidan foydalanasiz.
Metronomga 3 daqiqagacha qadam bosib, pastga o'tirib , yurakning tezligini bir daqiqaga, har bir zarbani hisoblab chiqasiz.
Yurak chastotasi monitorini yoki yurak urishi tezligi dasturini ishlatish juda yoqimli, shuning uchun siz har beatni ko'rishingiz mumkin. Baholaringiz uchun quyidagi jadvalga qarang:
Ayollarga ko'ra, ayollar uchun reyting
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Zo'r | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Yaxshi | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| O'rtacha yuqorida | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| O'rtacha | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| O'rtacha ostida | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Yomon | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Juda zaif | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Erkaklar asosidagi erkaklar uchun reyting
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Zo'r | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Yaxshi | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| O'rtacha yuqorida | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| O'rtacha | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| O'rtacha ostida | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Yomon | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Juda zaif | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport yurishi testi
Rockport yurish testi boshqalardan ko'ra soddadir. Buning uchun siz isinishingiz va keyin yugurish yo'lakchasida yoki tashqarisida imkon qadar tez yurishingiz mumkin. Siz yurak urish tezligi va mashg'ulot vaqtini qayd qilib, natijalarini qaerda joylashganingizni ko'rish uchun Rockportga bir mil yurish hisoblagichiga kiritasiz. Bu sinovni yo'lda qilish eng yaxshisidir, shuning uchun siz qanchalik yaqinlashayotganingizni aniq bilasiz.
Cardio Fitnessingizni qanday yaxshilash mumkin?
Sizning kardio fitnessingizni takomillashtirish doimo oson emas. Kardiyoda yaxshiroq bo'lishning yo'li muntazam ravishda amalga oshiriladi. Muntazamlik - sabr-toqat va fitnani qanday qilib qurishingiz va buning turli xil usullari mavjud, jumladan:
- Ketma-ket o'qitish : Ushbu turdagi kardio- nizyon, yurish, elliptik usullardan foydalanish yoki boshqa kardio samaradorligini 20 yoki undan ko'p daqiqalarda o'rtacha darajalarda bajarishni o'z ichiga oladi. Siz butun yuragingizda, shuningdek, yurak va o'pkangizda kardioada davom ettirish uchun chidamlilikni yaratasiz. 20 daqiqadan kam bo'lsa ham, siz nima boshqarishingiz bilan boshlang. Mashg'ulotlarga bir necha daqiqa qo'shing, shuning uchun siz mo''tadil turishni davom ettirsangiz uzoq va uzoq davom etasiz. Siz 30 daqiqa davomida doimiy ravishda ishlashingiz mumkin, siz turli darajadagi zichlikda ishlay boshlaysiz.
- Vaqtinchalik trening : Bu tezkor yoki murakkab ketishni o'z ichiga oladi va so'ngra mashq muddati davomida bu intervallarni takrorlashni tiklashga yordam beradi. Intervalli mashg'ulotlar, ayniqsa, sizning konfor hududingizdan ancha yuqoriligini anglab etuvchi kuchlar miqdori bo'yicha 9-daraja bo'lsa, barqaror davlat ta'limiga qaraganda chidamlilikni tezroq qurishga yordam beradi. Haftada bir yoki ikki marta intervalli mashqlar qilib, sabr-bardoshingizni va kaloriya kuyishingizni oshirishi mumkin. Bundan ham yaxshiroq, bu mashqlar odatda qisqaroq va jadal jadal ravishda ishlaydi.
- Aralashtirish va o'yin : Fitnesni oshirishning eng yaxshi usullaridan biri haftaning har ikkala doimiy holatini va intervalli mashg'ulotlarini aralashtirishdir. Juda ko'p intervalli mashqlar jarohatlarga olib kelishi yoki ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin va juda barqaror holat zerikarli bo'lishi mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada uch yoki to'rt mashg'ulotni boshlang va boshlang'ich intervalli mashq kabi asosiy chidamlilik mashqlari va bir intervalli muntazam mashg'ulotlarga asoslangan ikki mashg'ulotga e'tibor bering.
Bir so'zdan
Hayotingizda hamma narsani chidamlilik va quvvat bilan boshqarish qobiliyatiga ega bo'lishdir. Sizning kardio fitnesingizda har haftada ishlashingiz barcha boshqa faoliyatlaringizni osonlashtiradigan ajoyib usuldir.
Manba:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs mashqlar mesh va retsept bo'yicha ko'rsatmalar . Filadelfiya: Wolters Kluwer; 2017.